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엉덩이를 조각하는 기초 운동들
엉덩이를 조각하는 기초 운동들
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.08.20 14:28
  • 댓글 0
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애플힙, 코코넛힙 등 신조어가 생기고, 박진영의 ‘어머님이 누구니’라는 엉덩이 애찬론가가 울려 퍼지고 있다. 맞다. 지금은 힙의 시대다. 캘리포니아 퍼스널 트레이너 헤더 프라이에게 엉덩이를 조각하는 기초 운동들을 배워보자. 2015 머슬마니아 피규어 그랑프리 수상자인 허고니가 시범을 보인다.

스쿼트 (15회씩 4세트)
프라이는 하체 루틴을 항상 스쿼트로 시작한다. 첫 번째 세트는 웜업이고, 중량 없이(혹은 아주 가볍게) 실시한다. 이후 가벼운 봉이나 덤벨 한 쌍을 들고 3세트를 실시한다. 등 상단에 봉을 걸치고, 양발을 어깨너비로 벌린 후, 발끝을 바깥쪽으로 살짝 돌린다. 가슴과 어깨를 펴고, 무릎을 굽혀 쭈그려 앉는다. 하위 지점에서 정지했다가 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 지점으로 돌아온다. 15회를 마친 후에 1분간 쉬었다가 다음 세트를 시작한다. TIP: “시선은 전방에 고정하자. 거울로 자세를 확인하자. 목이나 허리를 다치기 쉬운 운동이다.” 변형 운동 프라이는 가끔 4.5kg 짜리 원판을 발가락 아래에 깔고 스쿼트를 해서 슬굴곡근과 둔근의 자극을 높인다.

 

바벨 데드리프트 (15회씩 3세트)
슬굴곡근을 탄탄하게 만들고 싶다면 데드리프트가 딱이다. 하지만 자세가 엉터리면 허리만 아프다. “사람들이 데드리프트를 두려워하는 이유는 올바른 자세를 몰라서다. 하지만 올바르게만 하면 등과 하체발달에 정말 좋은 운동이다.” 프라이가 말했다. 프라이는 내로우그립으로 바벨을 잡고, 양발을 살짝 벌리고 선다. 시선을 전방에 고정하고, 몸 가까이에 중량을 들고, 엉덩이를 뒤로 민다. 등이 굽지 않도록 주의하면서 발목을 향해 봉을 내린다. 잠시 멈췄다가 슬굴곡근에 힘을 줘서 시작 지점으로 돌아온다. “무릎 뒤쪽에서 둔근까지 자극이 느껴진다.” 프라이가 말했다. TIP: 운동 내내 무릎을 살짝 굽혀서 관절을 보호하자.

 

얼터네이팅 덤벨 런지 (30회씩 3세트)
런지는 프라이가 그리 좋아하는 하체 운동이 아니다. 하지만 꾸준히 한 덕분에 다리가 늘씬해졌다는 사실은 그녀 자신도 인정한다. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 왼발을 앞으로 내딛는다. 양쪽 무릎을 모두 굽혀서 왼쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 되도록 만든다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 지점으로 돌아온다. 곧장 오른쪽 다리로 반복한다. TIP: 발을 앞으로 내디딜 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다.

 

스트레이트 레그 익스텐션 (15회씩 3세트) 
바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 둔근을 쥐어짠다. 다리는 평행선보다 살짝 높이 들고, 어깨와 골반은 바닥을 향해 고정한다. 정점에서 멈췄다가 천천히 시작 지점으로 돌아온다. 15회를 마친 후 동일한 다리로 벤트 레그 익스텐션 1세트를 곧장 실시한다. 

벤트 레그 익스텐션 (15회씩 3세트) 
오른쪽 다리를 90˚로 굽히고, 뒤꿈치를 밀어서 넓적다리를 엉덩이 바로 위로 든다. 정점에서 둔근을 쥐어짠 후 천천히 시작 지점으로 돌아온다. 15회를 마친 후에 다리를 바꿔서 왼쪽으로 슈퍼세트를 반복한다. TIP: 어깨나 엉덩이가 움직인다면 다리를 너무 높이 들지 말자.

 

스테어 스텝-업 슈퍼콤보
프라이는 로테이팅 스테어 머신이나 스테이셔너리 스테어만으로 구성된 단조로운 루틴에서 탈피하기 위해 이 서킷을 개발했다. “둔근을 업하고 조여 주는 서킷이다. 심박동 수도 높아지고, 시간이 정말 빨리 지나간다.” 프라이는 이 루틴으로 운동을 마무리한다. 유산소운동으로 넘어가기 딱 좋기 때문이다. 서킷 전체를 3회 반복하면 15분 정도 소요된다. 초보자라면 1세트만 실시하자.

스테어 클라임브 (3분) 3분간 계단을 오르거나 스테어 머신에서 운동하자. (왼쪽 이미지)
스킵-어-스텝 (30초) 계단을 두 칸씩 오르면서 슬굴곡근과 둔근을 조여 준다.
(오른쪽 이미지)

 

글루트 리프트 (30초) 계단을 두 칸씩 오르되, 계단을 오를 때마다 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이를 쥐어짠다. 다리를 지나치게 뻗진 말자.(왼쪽 이미지)
라이트 앤 레프트 사이드 스텝-업 (30초)
스텝 에어로빅에서 실시하는 업덕터 리프트와 비슷한 운동이다. 일단 오른쪽 다리부터 사용해서 계단을 옆으로 오르되 발바닥 전체가 계단에 닿게 하자. 로테이팅 스테어 머신을 사용할 생각이라면 속도를 너무 빠르게 설정하지 말자. 다음엔 왼쪽 다리로 30초 실시하자.(중간&오른쪽 이미지)


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사진 신나영│장소협찬 엠파이어피트니스│의상협찬 FOREVER21, 샵봄날

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