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스트레스를 줄이는 61가지 방법
스트레스를 줄이는 61가지 방법
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.09.23 09:55
  • 댓글 0
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올해부턴 사소한 일에 목매지 말자. <요가저널>에서만 만나볼 수 있는 ‘스피드 행복 테크닉’으로 몸과 마음을 이완하자.스트레스가 육체 및 정신 건강에 안 좋다는 사실은 여러분도 이미 알고 있겠지만 스트레스를 풀어야 하는 이유는 단지 이뿐만이 아니다. <스포츠 및 운동 과학과 의학>에 발표된 보고서에 따르면 만성 스트레스는 힘든 운동 후에 근육의 회복 능력에 영향을 미쳐서 근육 성장을 방해한다고 한다.

모든 운동을 즐겁게 고대하자
자동차가 고장 났는가? 전자레인지에서 계란이 터졌는가? 세탁기에 넣은 요가 바지가 줄어들었는가? 또? 운동을 최우선 순위로 삼으면 (땀을 흘릴 때 분비되는) 엔도르핀을 통해 코티솔 같은 스트레스 호르몬을 줄이고, 우울한 기분을 없앨 수 있다.

1. 강하게 출발하자
좋아하는 노래나 운동은 루틴 초반에 배치하자. 예를 들어 좋아하는 80년대 록 음악(어떤 장르든 상관없다.)을 들으면서 다리 운동을 시작한다면 헬스클럽에 갈 맛이 난다.
2. 운동선수가 되자
달력에 한 달 동안의 운동 계획을 표시하고 운동을 마칠때마다 성과를 기록하자. 말일마다 기록을 되돌아볼 수 있으면 프로 선수가 된 기분이 들어 기록 경신에 대한 의지가 샘솟는다.
3. 오디오 북을 듣자
재밌는 이야기에 빠지면 다음 내용의 전개가 궁금해서 운동을 기다리게 된다.(단, 운동할 때만 듣자.)
4. 스타일을 살리자
좋아하는 운동복이나 화려한 리프팅 글러브같이 자랑하고싶은 운동 액세서리를 착용하자. 스타일이 마음에 들면 거울을 통해 자세를 점검하는 일이 더 재밌어진다.
5. 가벼운 경쟁을 즐기자
<운동 및 스포츠 의학과 과학>에 발표된 논문에 따르면, 자신이 관찰 당하고 있다고 생각한 피험자는 계보기를 차고 걸었을 때 일반 피험자보다 1,500걸음을 더 걸었다. 요점은 남들이 날 지켜보고 있다는 사실을 알면 책임감이 높아진다는 것이다. 매주 헬스클럽 트레드밀에서 누가 더 오래 버티는지 친구에게 내기를 제안하자.
6. 볼륨을 높이자
음악이 몸과 기분에 미치는 영향은 강력하며, 과학자들은 원하는 목적 달성에 효과적 BPM(분당 박자수)을 밝혀냈다. <인사이드 스포츠 심리학>의 저자이자 런던 브루넬대학교에서 스포츠 심리학자로 활동 중인 코스타스 카라게오르기스 박사는 유산소운동을 할 땐 BPM 125~140인 노래가 좋으며, 운동 강도가 증가할수록 박자가 빨라져야한다고 말했다.하지만 걱정 말자. 이 팁만 있으면 스트레스에서 해방이다.

연말연시에 살아남기
아래의 팁을 활용해 1년 중 가장 바쁜 연말과 연초에도 건강한 몸과 식습관을 지키자.
7. 유산소운동에 창의력을 발휘하자
육체 활동량을 늘릴 방법을 찾아보자. 아이와 썰매를 타거나, 친구와 함께 크로스컨트리 스키를 타거나, 쇼핑몰까지 걸어가거나, 얼은 연못에서 연인과 함께 스케이트를 타자.
8. 바쁜 시간대를 피하자
쇼핑몰과 마찬가지로 헬스클럽에도 붐비는 시간대가 있는데 이때를 피하면 더 빠르고 효과적으로 운동할 수 있다.놀라운 사실을 알고 싶은가? 대부분 헬스클럽은 새해 다음날엔 만원이지만, 크리스마스와 1월 1일 사이엔 회원들이신년 계획을 짜거나 놀러 가느라 바빠서 한산하다. 이 시간을 활용하자.

9. 미리 계획하자
매주 치트밀을 얼마나 먹을 건지 정하고 그 규칙을 지키자. 이유는 간단하다. 나쁜 음식을 먹어서 자신을 실망시키면 헬스클럽에 갈 동기부여가 사라질 수 있으므로 음식 선택엔 보다 신중해져야 한다.
10. 멀티태스킹하자
중량 운동에 유산소운동 효과가 있는지 궁금했던 이들을 위해 새로운 연구결과를 소개한다. 한 실험에서 연구진이 10분간의 트레드밀달리기와 10분간의 케틀벨 휘두르기를 비교한결과, 심박수와 호흡률이 거의 동일하게 상승했음이 밝혀졌다.(<근력 및 컨디셔닝 연구 저널>) 케틀벨의 보너스: 근력 트레이닝은 신진대사를 높여서 운동 후에도 칼로리를 계속 연
소한다.
11. 집 혹은 어디에서든지 땀을 흘리자
집에서도 헬스클럽에서만큼 격렬하게 운동할수 있으며, 특별한 도구도 필요 없다. 뒷다리를 의자에 올리고 스플릿 런지를 하거나 팝스쿼트, 싱글-레그드 스쿼트, 삼두근 푸시업,싱글-암 푸시업, 월 핸드스탠드를 연습하자. 버피와 마운틴 클라이머를 추가하면 유산소운동도 해결된다!
12. 칼로리가 없는 아이스티나 레모네이드 티백을 지갑에 챙기자
물보다 달콤한 이들 음료로 탄산음료에 대한유혹을 물리치자.

주변을 정리하자
집이나 운동 공간이 어수선하면 마음도 복잡해진다. “집에 있는 사물을 볼 때마다 특정한 생각이나 느낌이 유발되므로 긍정적인 느낌 을 주는 물건들로 주변을 채우자.” 《느림의 미학: 365일 시간을 절약하는 101 가지 방법》의 저자인 크리스틴 홀바움이 말했다. “또한 쌓여있는 물건은 마치 ‘해야 하는 일’을 적은 긴 리스트를 보는 것처럼 스트레스를 유발할 수 있다. 잡동사니를 정리하면 일상 속에 스트레스가 침투하는 걸 막을 수 있다.” 난장판을 깔끔하게 정리해줄 비법을 소개한다.
13. 뚱뚱한 시절에 입던 청바지와 안 맞는 옷을 모두 버리자
“이런 옷을 버리지 않는다는 건 살이 다시 찔수도 있다는 가능성을 마음에 품고 있다는 뜻이다.” 홀바움이 설명했다. “옷장에서 이런 옷을 없애면 그런 마음가짐을 바꿀 수 있다.”
14. 
매일 조금씩 청소하면 하루를 정해서 대청소하는 것보다 쉽고 간편하다.
15. 낭비를 막기 위해 다목적 도구만 구입하자
예를 들면 스마트폰을 사용해 운동 중에 음악을 듣거나, 주말에 장을 볼 때도 쓸 수 있는 운동 가방을 구입하고, 믹서에 분쇄기 기능이 있는지 확인하자.
16. 비평가와 작별하자
삶 속의 잡동사니를 치우라는 말은 단순히 물질적인 청소만을 뜻하지 않는다. 부정적이거나 비관적이고, 운동 목표 달성을 방해하는 친구가 있다면 덤프트럭에 같이 버리자.

17. 종이 정리 규칙을 정하자
헬스클럽 요금이나 신문 구독료 고지서가 날아오면 컴퓨터 옆같이 사용할 장소에 보관하자. 다음에 컴퓨터에 앉으면 바로 요금을 내고고지서를 처리한다. 이러면 집 이곳저곳에 종이가 쌓이는 것을 막을 수 있다.손으로 직접 두피를 마사지하자 “마사지는 혈액순환을 증가시키고 뇌로 산소와 영양분을 운반해 육체적·정신적 긴장을 풀어준다.” 《언제 어디서나 이완하기 가이드북》의 저자인 케이트 헨리가 설명했다.
18. 책상 앞 의자에 앉은 뒤 팔꿈치를 책상 위에 올릴 수 있을 정도로 의자를 바짝 당긴다.
19. 천장을 향해 손가락을 세우고 머리의 무게를 손끝에 얹는다. 
앞머리 선에서 시작해 손끝으로 두피를 누르고 10초 동안 천천히 작은 원을 그린다.
20. 손가락을 뒤로 약 2cm 이동시킨 후 원 그리기를 10초간 반복하자.
정수리에 도달할 때까
지 위로 이동하며 계속한다.
21. 다음엔 관자놀이에 손끝을 올리고 시작하자. 손끝으로 두피를 누르고 10초간 작은 원을 그린다.
22. 손끝이 머리 뒤(목이 아니라 두피)에 도달할 때까지 약 2cm씩 이동하며 반복하자.
23. 엄지손가락을 두개골 양쪽 가장자리의 귀뒤쪽에 놓는다. 10초 동안 엄지손가락으로 가볍게 누르며 천천히 작은 원을 그리자.
24. 두피와 목이 만나는 지점에 엄지손가락이도달할 때까지 두개골 아래쪽 가장자리를 따라 2cm씩 움직인다.
25. 머리 전체의 마사지가 끝나면 손끝으로머리카락 –두피 부근의- 을 한 움큼 움켜쥔 후에 가볍게 당겨서 마지막으로 긴장을 풀어준다.

호흡하자
깊은 호흡이 스트레스 감소에 효과적인 이유에 대해 궁금해본 적이 있는가? “깊이 호흡하면 횡격막이 개입돼서 신경계에 ‘OK’사인이 전달되고, 이완 반응이 유발된다.” 헨리가 설명했다. 스트레스를 날려줄 3가지 호흡 테크닉을 연습해보자.
윙윙거리는 벌 호흡법: 입으로 윙윙거리는 소리를 내면 신경계를 안정시켜 몸과 마음이 진정되는 효과가 있다. 자기 전에 연습해보자.
26. 척추를 곧게 세우고 앉자.
27. 손을 눈 위에 가볍게 올려 빛을 차단하자. 검지를 이마에 올려 생각을 진정시키고 새끼손가락을 뺨에 올려서 얼굴에 힘을 뺀다. 엄지손가락으로 귀를 막아 소리를 차단한다. 팔꿈치는 아래를 향해야 한다.
28. 입술은 가볍게 모으고 이는 살짝 벌리자. 이러면 떨리는 진동을 뇌가 보다 선명히 느끼게 된다.
29. 턱을 이완하자.
30. 폐에서 모든 공기를 내뱉는다. 코로 숨을 들이마신 후에 천천히 숨을 내쉬며 웅웅, 윙윙거리는 소리를 내자. 이것이 1회다.
31. 10회 반복하자. 소리가 머리와 가슴, 몸 전체를 가득 채워야 한다.
냉각 호흡법: 이 호흡법은 몸을 식혀주므로 힘든 운동을 마친 뒤나 불안해서 몸에 열이 날 때 실시하자.
32. 양반다리를 하고 앉는다.
33. 코로 숨을 2~3번 들이마셨다가 내쉰다.
34. 혀 양옆을 중앙으로 말아서 튜브 모양을 만든다. 닫힌 입술 바깥으로 혀끝을 내밀자. 혀를 말기 힘들면 그냥 입술을 모으고 입으로 작은 ‘O’ 모양을 만든다.
35. 혀의 튜브 모양을 통해 숨을 들이마시고 코로 내쉰다. 5~10번 반복하자.
3단계 호흡법: 사람들은 대부분 호흡할 때 폐의 일부분만 사용하지만 이 테크닉은 폐를 완전히 사용한다.
36. 바닥에 등을 대고 눕는다.
37. 빨대를 문 것처럼 입술을 모으고 천천히 길게 숨을 내쉬자.
38. 코로 숨을 들이마시며 공기가 배를 채우는 모습을 상상하자.
39. 계속 들이마시며 흉곽이 부풀어오르는 걸 느끼자. 정지하자.
40. 숨이 폐를 완전히 채우는 모습을 상상하며 들이마시기를 멈춘다.
41. 모은 입술을 통해 숨을 모두 내쉬자.
5~7번 반복한다.

점진적 근육 이완법을 연습하자
머리부터 발끝까지 긴장을 풀어주는 점진적 근육 이완법을 실시할 땐 걱정거리에서 벗어나 몸의 움직임에 모든 것을 집중해야 하기 때문에 스트레스 해소에 효과 만점이다. 2012년에 <국제스트레스관리저널>에 발표된 논문에 따르면 이 테크닉을 20분간 실시한 여성은 스트레스
호르몬인 코티졸이 감소했고, 육체적·정신적으로 이완할 수 있었다. 보통 발에서 시작해 얼굴까지 이동하며 모든 근육을 하나씩 긴장했다가 풀면서 이완한다. 실시하고 나면 현실의 문제들이 보다 쉬워 보일것이라고 헨리는 말한다.
+ 보너스 이 테크닉의 효과는 누적되기 때문에 연습을 많이 할수록 육체적·정신적 보상이 커진다.
42. 바닥에 누워서 눈을 감는다. 깊은 복식호흡을 3회 반복하자. 온몸을 바닥에 푹 내려놓는다.
43. 발의 모든 근육을 쥐어짜자. 발가락을 발바닥을 향해 당긴다. 5~10초간 정지한다. 이완하며 감각의 변화를 느끼자.
44. 이번엔 발목과 다리 하단의 모든 근육을 사용한다. 발에 힘을 줘서 정강이를 향해 발가락을 당긴다. 발목과 종아리의 근육을 활성화하자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
45. 다리 상단의 근육을 모두 수축하자. 무릎 뼈를 위로 당기고 대퇴를 쥐어짠다. 5~10초간 정지하고 이완한다.

46. 엉덩이와 둔부의 모든 근육을 쥐어짠다. 양쪽 다리를 모은 뒤 바닥에 서 골반을 들고 양쪽 엉덩이에 힘을 주자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
47. 하복부의 모든 근육을 긴장한다. 척추를 향해 배꼽을 당기고 횡격막의 힘으로 버티자.5~10초간 정지하고 이완한다.
48. 흉근, 갈비뼈, 견갑골 등 상체의 모든 근육을 쥐어짠다. 5~10초간 정지하고 이완한다.
49. (양쪽) 손과 전완의 근육을 긴장한다. 5~10초간 정지하고 이완한다.
50. 이두근과 삼두근을 포함한 상완의 모든 근육을 수축하자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
51. 이번엔 어깨와 목의 근육을 사용한다. 귀를 향해 어깨를 들고, 목 의 힘줄이 튀어나오도록 목의 근육을 긴장하자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
52. 하품을 참는 것처럼 턱 근육을 긴장하자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
53. 얼굴의 모든 근육을 쥐어짠다. 눈을 감고 눈썹을 들어 이마에 주름을 만들자. 5~10초간 정지하고 이완한다.
54. 마지막으로 발끝에서 정수리까지 온몸에 신경을 집중하고 전신을 완전히 이완한다.만약 아직 긴장이 느껴지는 부위를 발견하면 위에서 배운 ‘쥐어짰다가 이완하기’ 테크닉을 한 번 더 반복하자. 모두 마쳤을 때 몸이 조리를 마친 부드러운 국수처럼 느껴져야 한다.

행복을 위한 영양 보충
스트레스 해소에 좋은 영양분을 섭취하면 올해에도 몸과 마음의 컨디션을 최상으로 유지할 수 있다. 다음의 건강 음식과 간식을 먹어보자.
55. 저지방 우유를 넣은 평범한 오트밀 한 접시를 따뜻하게 데우자
계피나 크랜베리로 맛을 더하자. “오트밀의 섬유질은 혈액으로의 포도당 흡수를 늦춰서 에너지 수치의 유지를 도우며, 혈당의 급격한 변화를 막아 허기와 짜증을 방지합니다.” 뉴욕에서 활동 중인 공인영양사 메건 매든이 말했다. 섬유질 외에도 우유에 함유된 단백질은 허기를 잠재우고 포만감을 오래 유지시켜준다. 오후에 먹을 간식으로도 제격이다. 탄수화물은 뇌를 자극해 세로토닌을 분비시켜서 기분과 수면에 긍정적 영향을 미친다.
56. 저지방 플레인 요구르트 위에 조각낸 키위를얹자
“요구르트에 풍부한 아연과 키위에 함유된 비타민C는 모두 면역력을 향상시킵니다.” 매든이 말했다. “또한 비타민C가 풍부한 식품을 섭취하면 코티졸
수치가 감소합니다.”
57. 볶은 땅콩, 조각낸 아몬드, 해바라기 씨, 볶은
호박씨를 섞자이 견과류 믹스는 항산화 물질인 비타민E가 풍부할 뿐만 아니라 에너지를 공급하는 비타민B도 가득하다. 이완과 혈압 유지에 관여하는 마그네슘도 함유하고 있다. 단 맛에 대한 욕구를 충족시키고 싶으면 다크초콜릿 칩을 조금 뿌리자. 단, 이 간식은 ¼컵(약 200cal) 이상 먹지 말자.


 

수면 시간을 늘리자
성인 중 30%는 1일 권장 수면시간인 7~9시간을 채우지 못한다. 수면이 부족하면 신경계에 과부하가걸려서 몸이 원상태로 돌아갈 수없기 때문에 더 쉽게 초조해지고 스트레스를 받는다. 매일 더 많은 수면을 즐길 수 있도록 아래의 시간절약 테크닉을 따라 해보자.
58. 내일 입을 옷을 준비하자
“미리 내일 입을 옷을 준비해두면 아침에 시간을 절약할 수 있고, 밤새 내일을 기대하며 숙면을 취할 수있다.” 홀바움이 말했다.
⇢ 절약된 시간: 10분
59. 모든 리스트를 스마트폰에 저장하자
작은 종이 여러 장에 운동 루틴, 원하는 소원 목록, 받고 싶은 선물, 장보기 리스트를 따로 적는 대신에 스마트폰의 노트 앱을 사용하자. 리스트를 체계적으로 관리하면 중요한 정보가 적힌 포스트잇을 찾느라 시간을 낭비할 필요가 없다.
⇢ 절약된 시간: 10분
60. 작은 바구니를 마련하자.
운동 액세서리, 머리밴드, 열쇠고리, 단백질 파우더 팩 등을 바구니에 담아서 문 옆에 두면 급하게 헬스클럽에 가야 할 때 잃어버린 물건을 찾아 돌아다니는 일을 피할수 있다.
⇢ 절약된 시간: 5분
61. 슬로우 쿠커와 친구가 되자.
슬로우 쿠커에 재료를 넣고 약불로 세팅하면 일을 마치고 집으로 돌아와서 곧바로 영양이 가득한 저녁식사를 즐길 수 있다.
⇢ 절약된 시간: 30분

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