• UPDATED. 2021-09-28 10:33 (화)
  • TODAY : 256 명
  • TOTAL : 9,856,285 명
삼각 자세
삼각 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:44
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

우티타트리코나아사나

삼각 자세

단계별 수련법

 타다아사나로 선다. 숨을 내쉬며 양발을 1m~1m20cm 벌린다. 양팔을 바닥과 평행이 되게 들고, 옆으로 힘차게 뻗는다. 견갑골은 넓게 펼치고, 손바닥은 아래로 돌린다.

 왼발을 오른쪽으로 살짝 돌리고, 오른발은 오른쪽으로 90도 돌린다. 오른발 뒤꿈치와 왼발 뒤꿈치를 동일 선상에 놓는다. 넓적다리에 힘을 주고, 오른쪽 넓적다리를 바깥쪽으로 돌린다. 오른쪽 슬개골 중앙이 오른쪽 발목 중앙과 같은 선에 놓여야 한다.

 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 뻗어 오른쪽 다리 위에 오게 한다. 허리가 아니라 고관절에서 동작이 시작돼야 한다. 왼쪽 다리를 뻗고, 뒤꿈치 바깥쪽을 바닥에 붙여 몸을 고정한다. 상체를 왼쪽으로 돌린다. 왼쪽 엉덩이가 살짝 앞으로 나오게 하고, 뒷발 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 늘린다.

 오른손으로 정강이나 발목 혹은 오른발 옆의 바닥을 짚는다. 단, 상체가 지나치게 비틀려선 안 된다. 왼팔을 천장으로 뻗고, 어깨와 동일 선상에 둔다. 머리는 중립에 놓거나 왼쪽으로 돌리고, 눈으론 왼손 엄지를 부드럽게 응시한다.

 이 자세를 30초~1분간 유지한다. 숨을 들이쉬며 올라온다. 뒷발 뒤꿈치로 바닥을 힘차게 밀고, 천장을 향해 위팔을 힘차게 뻗자. 발을 바꿔 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
우티타트리코나아사나
우티타=쭉 뻗은
트리코나=삼각형

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
설사

두통
저혈압
심장질환이 있으면 벽을 등지고 수련하자. 위팔은 골반에 올린다.
고혈압 환자는 최종 자세에서 고개를 돌려 바닥을 응시하자.
목이 아픈 사람은 고개를 돌려 천장을 보지 말자. 목 양쪽을 고르게 뻗고 앞쪽을 똑바로 응시하자.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
아래쪽 손이나 손끝으로 바닥을 짚는 게 힘들면 블록에 손바닥을 올리자.

▷ 자세에 깊이 더하기
숙련된 학생은 앞발 뒤꿈치와 뒷발 발바닥을 동일 선상에 놓고 실시해 보자.

▷ 준비 자세
타다아사나

브륵샤아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
서서 하는 자세, 앉아서 하는 전굴 자세나 트위스트

▷ 초보자를 위한 팁
균형을 잡기 힘들면 뒷발 뒤꿈치나 상체 뒤쪽을 벽에 기대자.

▷ 효능
넓적다리, 무릎, 발목을 스트레칭하고 강화한다

골반, 사타구니, 슬굴곡근, 종아리, 어깨, 가슴, 척추를 스트레칭한다
내장 활동을 촉진한다
스트레스를 해소한다
소화를 돕는다
갱년기 증상을 완화한다
등의 통증, 특히 임신 15~28주 사이에 임산부의 통증을 줄여 준다.
불안증, 평발, 불임, 목의 통증, 골다공증, 좌골신경통 치료에 좋다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 이 자세를 바르게 취하는 법을 익힐 수 있다. 파트너는 당신의 앞발 앞에 서서 당신을 마주보고 선다. 숨을 들이쉬며 앞쪽 팔을 위로 들어 바닥과 평행이 되게 한다. 파트너는 당신의 손목을 잡고 엄지발가락으로 당신의 사타구니를 누른다. 당신이 숨을 내쉬면 파트너는 당신의 팔을 당기는 동시에 사타구니를 밀어서 상체 아래쪽을 늘려 준다.

▷ 변형 동작
천장을 향해 위쪽 팔을 뻗는 대신에 위쪽 귀 뒤로 뻗어 바닥과 평행이 되게 해 보자.

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.