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달성가능한 목표
달성가능한 목표
  • 서용우
  • 승인 2019.04.19 18:39
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요가가 변화를 가져온다는 사실은 우리 모두 잘 알고 있다.

팔로 균형을 잡는 자세는 절대 쉽지 않다. 몸을 열고 균형을 키우는 동작을 통해 카샤파사나를 완성해보자.
 

01 웃티타 하스타 파당구쉬타사나 (한쪽 다리 들어 올리기)
내전근이 충분히 유연해지면 고관절이 늘어나 반가부좌 자세가 한결 수월해진다. (허벅지가 계속 당기는 느낌이 들면 허벅지 근육의길이는 덜 신장되고 굴근이 유연해진 상태일수 있다. 이 경우 발이 접힐 수 있어 카샤파사나 자세로 버티기 어려우므로, 내전근을 더넓게 늘여야 한다.) 벽이 오른쪽에 오도록, 팔하나 길이 정도 간격을 두고 선다. 오른손으로 벽을 짚고 팔을 바깥쪽으로 회전시킨다. 

카샤파사나에서 바닥을 짚고 있는 팔이 바깥쪽으로 회전되지 않으면 회전건판과 견갑골이 안정적으로 버티지 못해 자세 잡기가 어려워지고 부상을 입을 가능성도 커진다. 왼쪽무릎을 접고 다리를 가슴 쪽으로 가져와 왼손중지와 검지로 왼발 엄지발가락을 잡는다. 오른발 엄지발가락은 바닥으로 눌러 힘을 주고대퇴사두근에 힘을 주면서 가슴을 넓게 편다.이 상태로 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 바깥쪽으로 뻗는다. 다리를 뻗는 과정에서 중심이 흐트러질 수 있다. 엉덩이가 오른쪽으로 이동하고, 가슴을 웅크리고 턱이 아래로 내려가는 경우가 일반적이다. 이와 같은 자세가 되더라도 반대로 맞춰 나가면 된다. 엉덩이를 다시 중앙으로 가져오고, 가슴은 넓게 벌리고 시선 을 멀리 수평선을 보듯 앞을 향한다. 4~8회 정도 호흡한 후 왼쪽 다리를 내린다. 타다사나(산 자세)로 잠깐 쉬었다가 다리 방향 을 바꿔 연습한다.

 

02 바시스타사나 (변형 사이드 플랭크 자세)
사이드 플랭크 자세는 바닥을 짚은 손과 팔, 어깨가 일직선을 이루도록 연습하기에 적합하다. 위에 올라간 다리는 브륵샤사나(나무 자세)에서처럼 자세를 잡고 고관절을 열어 균형을 잡는다. 바시스타사나를 비롯한 변형 사이드 플랭크 자세와 우리가 도달하려고 하는 카샤파사나 모두, 바닥에 가까운 쪽 어깨가 안정적으로 버티려면 손과 팔이 어깨보다 살짝 뒤에 매트 앞쪽 가장자리를 향하도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 이 부분이 충족되어야 구조적으로 안정적인 자세가 된다. 또한 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 견갑골 주변 근육에 힘을 주기도 수월하다. 먼저 플랭크 자세에서 시작한다.

오른손을 매트 앞쪽을 향해 손 하나 정도 길이만큼 이동하고 오른팔을 살짝 돌려 이두박근이 매트 앞쪽 가장자리 방향을 향하도록 한다. 오른발 바깥쪽 날을 빙 돌려 바닥에 세우고 왼쪽 다리를 위로 올린 다음 왼손을 엉덩이 위에 올린다. 어깨를 안정적인 상태로 유지하면서 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목을 접어 나무 자세와 같은 모양을 만든다. 접은 다리는 최대한 안쪽으로 당긴다. 사이드 플랭크 자세에서 이렇게 나무 자세를 완성하면 몸 중심부, 아랫부분에 더 큰 무게가 느껴진다. 엉덩이를 더 높이 들면 이 무게를 가볍게 만들 수 있다. 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당긴다고 생각하면서 몸 중심부에 힘을 준다. 왼팔은 천장을 향해 뻗는다. 5회 호흡하면서 유지하고, 플랭크 자세로 돌아온다. 방향을 바꿔 연습한다.

 

03 아르다 밧다 파드 모따나사나 (한 다리 접고 팔 뒤로 잡은 전굴 자세 변형)
벽을 짚고 다리는 반가부좌로, 팔은 뒤로 돌려 잡은 자세는 카샤파사나에 필요한 신경근 발달에 도움이 된다. 카샤파사나와 형태도 동일하고 신체 움직임도 동일하지만, 팔 균형이 다른 자세이다. 벽이 오른쪽에 오도록, 팔 하나 길이 정도 간격을 두고 선다. 체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 무릎을 접어 왼발을 가슴 방향으로 보낸다. 왼발은 오른쪽 골반이 접히는 부분에 올리고, 오른손으로 그 위치를 벗어나지 않도록잡아준다. 왼쪽 무릎을 부드럽게 아래로 낮추면서 다리 안쪽과 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는것을 느껴보자. 발이 골반 접히는 부분을 기준으로 더 높게 위치할수록 더 수월하게 고정되는데, 카샤파사나에서도 동일한 원리가 적용된다. 이제 팔로 몸을 묶어 고정시킬 차례다.

왼팔을 어깨높이에 맞춰 옆으로 길게 뻗었다가, 등 뒤로 돌려 손등이 바닥을 향하도록 한다. 팔꿈치를 굽히고 등을 휘감아 반가부좌 상태로 고정된 왼발 엄지발가락을 쥔다. 발을 쥘만큼 팔이 충분히 돌아가지 않으면, 허리 부분을 잡는다. 이 경우 카샤파사나에서도 발대신 허리를 잡아야 한다. 다음은 오른팔을 어깨높이로 들어 벽을 짚는다. 손바닥은 검지가 천장을 향하도록 위치를잡는다. 카샤파사나에서 바닥을 짚은 팔의 위치와 관련된 자세이므로, 팔을 바깥쪽으로 회전해 이두박근이 천장 쪽을 향하고 오른쪽 견갑골이 등 쪽으로 내려가도록 만드는데 집중한다. 5회 호흡하면서 유지하고, 자세를 풀어준 다음 방향을 바꿔 연습한다.

 

04 마츠야사나 (물고기 자세)
가부좌 상태로 진행하는 물고기 자세는 고관절을 확장시키는 몇 안 되는 자세 중 하나로, 카샤파사나에 도움이 된다. 또한 중력의 힘으로 다리 안쪽과 엉덩이 굴근, 회전건판 안쪽을 늘여준다. 먼저 다리를 접어 가부좌로 앉는다. 이때 왼쪽 다리를 먼저 집어넣는다. 손은 바닥에 내리고 상체를 바닥으로 낮춘다. 자세가 낮아지면서 무릎이 움직이면 그대로 둔다. 바닥에 몸이 눕혀지면 양손으로 발을 잡고 팔꿈치는 살짝 접어서 바닥에 내려놓는다. 어깨와 팔윗부분을 바닥 쪽으로 지그시 누른다.

양 무릎도 바닥을 향해 내리려고 노력한다. (닿지않으면 담요를 접어서 받친다.) 무릎을 바닥 쪽으로 내리려고 할수록 다리 안쪽이 늘어나는 것을 느껴보자. 이때 척추는 자연스럽게 아치 모양이 된다. 팔 윗부분을 바닥으로 더 강하게 누르고 가슴은 위로 들어올리면서 아치를 더욱 둥글게 만든다. 가슴을들어 올리고 정수리가 바닥을 향하도록 머리뒷부분을 이동한다. 목에 나타나는 변화를 느껴보고, 불편하면 다시 자세를 풀어준다. 5회 호흡하면서 유지한 후 머리부터 제자리로 돌리고 다리를 풀어준다. 1~2분간 휴식한 후 방향을 바꿔 반복한다.
 

05 카샤파사나 (카샤파의 이름을 딴 균형 잡기 자세)
우리가 목표로 하는 이 최종 자세를 위해서는 근력, 균형감과 함께 어깨와 고관절의 유연성이 필요하다. 하지만 가장 어려운 부분은 바로 시작 단계이다. 가장 수월하게 시작하는 방법은 앉아서 반가부좌를 틀고 팔부터 고정시킨 후 팔로 전체 균형을 잡는 것이다. 먼저 매트를 펴고 긴 면을 향해 매트 중앙에 앉는다. 왼쪽 다리가 위로 오도록 반가부좌를 튼다. 발 바깥쪽 가장자리가 골반 접히는 부분 깊숙이 들어가도록 위치를 잡는다. 그리고 왼팔을 등 뒤로 휘감아 왼손으로 발을 잡는다. 다음으로, 오른손을 엉덩이와 일직선이 되도록 옆으로 뻗어 골반과 30cm 정도 간격을 두고 바닥을 짚는다. 팔을 바깥쪽으로 회전하고 견갑골은 등 쪽으로 내린다. 몸을 오른팔에 기대면서 하체를 어느 정도 풀어서 오른쪽 다리를 머리와 반대 방향으로 보낸다. 조금 복잡하게 느껴질 수 있으니, 잠깐 멈추고 자세를 어떻게 완성할지 머릿속으로 그려보자. 기본적으로는 사이드 플랭크 자세를 만들면 된다는 사실을 기억하자. 그 상태에서 각 부위의 위치만 바꾸면 카샤파사나가 완성된다. 자, 이제 어려운 부분이 남았다.

먼저 바닥에 버틴 다리의 무릎을 어디까지 굽힌 상태로 몸을 들 수 있는지 시험해볼 필요가 있다. 나도45도 정도에서 시작했다. 오른팔을 바깥쪽으로 회전하고 견갑골에 힘을 준 상태를 유지하면서, 체중을 오른손에 조금 더 싣는다. 오른발 바깥쪽 가장자리로 바닥을 밀고 엉덩이를들어 올리면서 오른쪽 다리를 곧게 편다. 이단계는 여러 번 연습이 필요하다. 엉덩이를 들면서 팔을 고정한 상태로 유지할수 있게 되면, 몇 차례 호흡하면서 잠깐 자세를 가다듬는다. 이제 왼쪽 가슴을 천장 쪽으로 활짝 열고 갈비뼈는 몸 안쪽으로, 엉덩이는 최대한 높이 끌어 올린다. 자세를 풀 때는 발을 쥐고 있는 손을 먼저 풀고 엉덩이를 바닥에 낮춘 다음 반가부좌를 천천히 푼다. 아도 무카 스바나사나(아래를 향한 개 자세)를 하고 방향을 바꿔 연습한다.


제이슨 크란델

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