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아래를 향한 개 자세
아래를 향한 개 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:45
  • 댓글 0
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아도무카스바나아사나

아래를 향한 개 자세

단계별 수련법

 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 양손은 어깨 살짝 앞쪽 바닥에 오게 한다. 손바닥을 펼치고, 양손 검지는 서로 평행으로 만들거나 바깥쪽으로 살짝 돌린다. 발끝은 앞으로 접는다.

 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 든다. 처음엔 무릎을 살짝 굽히고, 바닥에서 뒤꿈치를 든다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 늘리고, 치골을 향해 꼬리뼈를 살짝 민다. 이 힘에 저항하며 천장을 향해 좌골을 든다. 발목 안쪽에서 출발해 다리 안쪽을 사타구니를 향해 당긴다.

 숨을 내쉬며 넓적다리 위쪽을 뒤로 밀고, 뒤꿈치를 바닥으로 민다. 무릎을 펴되 완전히 펴진 말자. 넓적다리 바깥쪽에 힘을 주고, 넓적다리 상단을 안으로 살짝 돌린다. 골반 양쪽의 간격을 좁힌다.

 팔 바깥쪽에 힘을 주고, 검지로 바닥을 힘차게 민다. 이 힘을 사용해서 팔 안쪽(손목에서 출발해 어깨까지)을 위로 든다. 등에 견갑골을 단단히 고정하고, 넓게 펼친 후에 꼬리뼈를 향해 당긴다. 머리는 아래로 숙이지 말고 상완 사이에 위치시킨다.

 아도 무카 스바나아사나는 태양경배에 포함된 자세 중 하나지만 이것만 따로 실시해도 좋다. 1분에서 3분간 머무른 후 숨을 내쉬며 바닥으로 무릎을 굽히고 내려온다. 아기 자세로 휴식한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
아도무카스바나아사나

아도=아래
무카=향하다
스바나=개

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
수근관증후군

설사

▷ 임산부는 임신 후반기에 이 자세를 수련하지 말자
고혈압이나 두통이 있다면 볼스터나 블록으로 머리를 받치고, 팔 사이에서 양쪽 귀의 평행을 맞춘다.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
팔 바깥쪽을 사용하는 법을 익히고 싶다면 양쪽 팔꿈치 위쪽에 스트랩을 두르자. 스트랩이 안쪽으로 조여 오며 팔 바깥쪽을 안으로 민다고 상상한다. 이 힘에 저항하며 견갑골 안쪽을 밖으로 민다.

▷ 자세에 깊이 더하기
다리 뒤쪽을 더 스트레칭하고 싶다면 발끝을 세우고, 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 든다. 사타구니 안쪽을 골반 깊숙이 당기고, 뒤꿈치 안쪽을 위로 힘차게 든다. 마지막으로, 최대 높이에 도달했으면 뒤꿈치를 다시 바닥에 내려놓는다. 뒤꿈치 바깥쪽이 안쪽보다 바닥에 먼저 닿아야 한다.

▷ 준비 자세
플랭크 자세

욷타나아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
서서 하는 자세

욷타나아사나
물구나무서기

▷ 초보자를 위한 팁
이 자세를 취할 때 어깨의 긴장을 푸는 게 힘들다면 블록 두 개를 손으로 짚거나, 철제 의자 앞쪽을 잡고 실시하자.

▷ 효능
뇌를 진정시키고 스트레스와 경미한 우울증을 해소한다

몸에 기운을 불어넣는다
어깨, 슬굴곡근, 종아리, 발바닥, 손을 스트레칭한다
팔다리를 강화한다
갱년기 증상을 완화한다
머리를 받치고 실시하면 생리통이 완화된다
골다공증을 예방한다
소화를 돕는다
두통, 불면증, 등의 통증, 피로를 해소한다
고혈압, 천식, 평발, 좌골신경통, 축농증 치료에 좋다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 넓적다리 위쪽을 사용하는 법을 익힐 수 있다. 일단 아도 무카 스바나아사나를 취한다. 파트너는 뒤에 서서 사타구니 앞쪽에 스트랩을 두른다. 스트랩이 넓적다리 상단과 골반 앞쪽 사이에 위치해야 한다. 파트너는 척추와 평행이 되도록 스트랩을 당긴다(파트너는 팔을 완전히 뻗고, 무릎을 굽히고, 가슴을 펴야 한다). 당신은 대퇴골두를 골반 깊숙이 이완하고, 상체 앞쪽을 스트랩 반대쪽으로 늘린다.

▷ 변형 동작
난이도를 높이고 싶다면 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 상체와 평행으로 든 채 30초 버틴다. 골반의 수평을 유지하고, 뒤꿈치를 바닥으로 밀자. 숨을 내쉬며 자세를 풀고, 왼쪽으로 반복한다.

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