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섹시한 11자 복근
섹시한 11자 복근
  • 최한희 editor
  • 승인 2016.02.22 02:27
  • 댓글 0
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이보다 더 효과적일 순 없다. 섹시한 복근과 탄탄한 엉덩이를 가질 수 있는 가장 빠르고 가장 쉬운 운동법을 소개한다. 하루에 10분, 한 달만 곰처럼 운동해보자. 이 운동법은 절대 당신을 배신하지 않는다.


오늘의 운동: 20~30회씩 3~4세트

앱도미널 레그 리프트
목표 근육 복직근, 복횡근, 고관절 굴곡근
Set up [A] 매트에 누워 다리를 뻗는다. 발은 바닥에서 살짝 들자. 양손을 엉덩이 옆의 바닥에 놓거나 둔근 밑에 깔자. 
Action [B] 양다리를 천장을 향해 곧장 들자. 다시 천천히 내리되 발이 바닥에 닿지 않게 하자.
이런 식으로 반복한다. 
+ Tip 운동 중엔 어깨를 바닥에서 살짝 들자.복부를 강하게 수축하기 위해서 운동 중에 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하자.

피해야 할 실수들
• 다리를 들 때 등에 아치 모양을 만들지 말자.
• 서둘러 운동하지 말고 동작을 통제하자.
• 숨을 참지 말자! 다리를 들 때마다 숨을 내쉬자.
• 어깨를 들더라도 목에 부담을 주진 말자. 야구공만한 공간을 턱과 가슴 사이에 유지하자.

 

메디신-볼 니 드롭
편안한 범위 내에서만 다리를 내리자. 엉덩이는 매트에서 떨어지면 안 된다. 
목표 근육 내복사근, 외복사근, 복직근
Set up [A] 매트에 누워서 다리를 들고, 사진처럼 굽힌다. 무릎 사이에 메디신볼을 끼우고, 양팔을 옆으로 뻗는다.
Action [B] 양쪽 무릎을 한쪽으로 내린다. 정지했다가 중앙으로 돌아온 후 반대쪽으로 반복한다.
이게 1회다. 양쪽으로 10~12회씩 3세트 실시한다. 10~12회씩 3세트 실시한다.
+ Tip 매회 다리를 쥐어짜서 공을 제자리에 고정하자.등에 문제가 있다면 공 없이 실시하거나,
이 운동 을 아예 하지 말자.


옥시즌편집부│모델 조은주 Empire Fitness Pilates 강사│사진 신나영
장소협찬 엠파이어휘트니스│의상협찬 뉴발란스, runningup/mnkwear

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