• UPDATED. 2021-09-16 20:08 (목)
  • TODAY : 151 명
  • TOTAL : 9,600,087 명
요가를 통한 건강한 체중 감량
요가를 통한 건강한 체중 감량
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.09.11 10:37
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

요가는 긍정적인 변화를 보장한다.

요가가 체중 감량에 도움이 될까? "요가는 체중을 빠르게 감량해 주는 마법은 아니지만 근본적인 변화를 통해 장기적인 변화를 일으킨다.” 로스앤젤레스에서 활동하는 요가 강사 애슐리 터너가 말했다. 당신이 심각한 과체중이든, 아니면 정상적인 체중임에도 부족한 자존감 때문에 고생하고 있든, 요가는 긍정적인 변화를 보장한다.

 

전사 자세 Ⅱ에서 우티타 파르스바 코나아사나로 넘어가기
아도 무카 스바나아사나(아래를 향한개 자세)를 취한 상태에서 오른발을 양손 사이로 내딛고, 왼발 뒤꿈치를 45˚로 돌린다. 오른쪽 무릎이 오른발 바로 위에 와야 하고, 체중은 양발에 고르게 분산한다. 숨을 들이마시며 몸을일으켜 전사 자세Ⅱ를 취한다. 양팔은옆으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 정지하고,앞다리를 뻗는다. 고개를 숙여서, 발목이 손목 아래에 위치하고 있는지 확인하자. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 다시 굽히고, 우티타 파르스바코나아사나를 취한다. 오른쪽 손끝으로 오른발바깥쪽 바닥(혹은 블록)을 짚고, 왼팔을 왼쪽 귀 위로 뻗는다. 숨을 들이마시며 배꼽을 안으로 당기고, 코어를 조여서 전사자세Ⅱ로 돌아온다. 오른쪽으로 2~4회 더 반복해서 근력을 키우고, 몸에 열을 낸다. 오른발을 안으로돌리고, 왼발을 밖으로 돌려서 반대쪽으로 3~5회 실시한다.

 

여신 자세에서 신전 자세로 넘어가기
왼쪽으로 전사자세Ⅱ를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 뻗는다. 양손으로 엉덩이를 짚고, 양발을 바깥쪽으로 45˚돌린다(필요하면 양발을 더 가까이 모은다). 발 바깥쪽에 체중을 싣고, 코어를 조인다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 내리고, 무릎을 90˚로 굽힌다. 무릎이 발목 바로 위에 와야 한다. 꼬리뼈를 뒤꿈치를 향해 당긴다. 숨을 들이마시며 양팔을 옆으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔뚝으로 왼쪽 넓적다리를 짚거나, 왼손 손끝으로 바닥을 짚는다. 숨을 깊이 들이마시며 코어의 힘을 사용해 중앙으로 돌아온다. 숨을 내쉬며 오른쪽 팔뚝으로 오른쪽 넓적다리를 짚거나 혹은 오른손 손끝으로 바닥을 짚는다. 깊이 호흡하며 양쪽으로 2~3회 더 반복한다. 마친 후에 다리를 펴고, 발을 앞으로 돌리고, 양손으로 엉덩이를 짚는다. 매트에 앉는다.

 

탁자 자세에서 보트 자세로 넘어가기
앞으로 다리를 뻗고 앉는다. 무릎을 굽히고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 양발을 평행으로 만든다. 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚고, 어깨너비로 벌린다. 손가락은 몸 쪽을 향해야 한다(어깨가 불편하면 손끝을 반대쪽으로 돌려도 좋다). 견갑골을 아래로 내리고, 가슴을 편다. 양손과 양발로 바닥을 고르게 누른다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 탁자 자세를 취한다. 넓적다리 안쪽이 평행을 이루는지 확인하자. 숨을 들이마시며 발바닥의 네 모서리로 바닥을 밀어 엉덩이를 더 높이 들고, 무릎을 향해 꼬리뼈를 민다. 목이 불편하면 고개를 천천히 뒤로 젖힌다. 근력이 충분하다면 이 상태로 2~3회 호흡하자. 숨을 내쉬며 천천히 앉은 자세로 돌아온다. 손끝으로 다리 뒤쪽을 잡는다. 숨을 들이마시며 가슴과 흉골을 든다. 숨을 내쉬며 어깨를 이완하고,좌골 상단으로 몸을 기댄다. 숨을 들이마시며 바닥에서 발을 들고, 무릎을 굽혀서 넓적다리를 바닥과 45˚로 만든다. 팔을 앞으로 뻗고, 다리도 뻗는다. 숨을 들이마시며 가슴을 펴고, 다리를 더 높이든다. 배꼽을 척추를 향해 당긴다. 숨을 내쉬며 바닥으로 발을 내린다. 탁자 자세와 보트 자세를 번갈아가며 3~4회 더 반복한다.

 

싱글 레그 레이즈
바닥에 눕는다. 양다리를 90˚로 든다(이게 힘들면 무릎을 굽힌다). 양발은 엉덩이너비로 벌린다. 양팔은 바닥으로 뻗고, 손바닥은 아래로 돌린다. 발바닥을 밀어 발가락을 넓게 펼친다. 숨을 들이마시며 척추를 향해 배꼽을 당긴다(그러면 허리에 자연스런 곡선이 생긴다). 숨을 내쉬며 오른발을 천천히 내려 바닥 15cm 위로 든다. 숨을 들이마시며 정지하고, 배꼽을 척추로 당긴다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 들고, 왼쪽 다리를 내린다. 숨을 들이마시며 정지한 후 발가락을 펼친다. 3~5회 더 반복한다. 숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 가슴으로 당긴다. 눈을 감고, 양팔로 무릎을 감싸고, 허리로 호흡한다.

린다 스패로우│모델 서미수 홍대 요가쿨라 강사사진 신나영│의상협찬 WAER

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.