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돌고래 자세
돌고래 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:45
  • 댓글 0
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돌고래 자세

단계별 수련법

 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 팔뚝으로 바닥을 짚는다. 어깨는 손목 바로 위에 오게 한다. 손바닥을 힘차게 합장하고 팔뚝으로 바닥을 민다.

 발가락을 아래로 만다. 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 든다. 처음엔 무릎을 살짝 굽히고, 바닥에서 뒤꿈치를 든다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 늘리고, 치골을 향해 꼬리뼈를 살짝 민다. 이 힘에 저항하며 천장을 향해 좌골을 든다. 발목 안쪽에서부터 출발해 다리 안쪽을 사타구니를 향해 당긴다.

 팔뚝으로 바닥을 계속 힘차게 민다. 견갑골을 등에 고정하고, 넓게 펼친 후 꼬리뼈를 향해 당긴다. 머리는 상완 사이에 위치시킨다. 아래로 숙이거나 바닥에 대지 말자.

 원한다면 무릎을 펴도 좋지만, 무릎을 폈을 때 등이 굽는다면 굽히고 있는 게 낫다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 계속 늘려 주고, 흉골 상단을 바닥 반대쪽으로 든다.

 초에서 1분간 머무른다. 숨을 내쉬며 바닥에 무릎을 내려놓는다.

자세 정보

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
어깨나 목을 다쳤다면 무릎을 굽히고 실시하자.

▷ 준비 자세
플랭크 자세

욷타나아사나
고무카아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
살라바아사나

▷ 초보자를 위한 팁
돌돌 말은 매트에 팔꿈치를 올리고, 손목 안쪽으로 바닥을 힘차게 눌러서 어깨를 펴자.

▷ 효능
뇌를 진정시키고 스트레스와 경미한 우울증을 해소한다
어깨, 슬굴곡근, 종아리, 발바닥을 스트레칭한다
팔다리를 강화한다
갱년기 증상을 완화한다
머리를 받치고 실시하면 생리통이 완화된다
골다공증을 예방한다
소화를 촉진한다
두통, 불면증, 등의 통증, 피로를 해소한다.
고혈압, 천식, 평발, 좌골신경통 치료에 효과적이다

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