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돌고래 플랭크 자세
돌고래 플랭크 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:45
  • 댓글 0
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돌고래 플랭크 자세

단계별 수련법

 돌고래 자세를 취한 후 무릎을 굽힌다. 발을 조금씩 뒤로 보내 어깨가 팔꿈치 바로 위에 오게 하고, 상체를 바닥과 평행으로 만든다.

 팔뚝 안쪽과 팔꿈치로 바닥을 힘차게 누른다. 등에 견갑골을 단단히 붙이고, 넓게 펼친다. 마찬가지로 쇄골도 흉골 반대쪽으로 펼친다.

 넓적다리 앞쪽을 천장을 향해 밀되 꼬리뼈를 바닥으로 밀어 저항한다. 그와 동시에 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 민다. 두개저골을 뒷목에서 들어 바닥을 응시하고, 목과 눈의 긴장을 푼다.

 초에서 1분간 머무른다. 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에 내려놓는다.

자세 정보

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
어깨 부상이 있으면 볼스터로 상체를 지탱하고, 목 부상이 있으면 이마를 블록으로 지탱하자.

▷ 준비 자세
플랭크 자세

▷ 이어서 하면 좋은 자세
살라바아사나

▷ 초보자를 위한 팁
팔뚝 사이에 블록을 놓고, 그 위에 이마를 올려서 목의 긴장을 풀자.

▷ 효능
뇌를 진정시키고 스트레스와 경미한 우울증을 해소한다
어깨, 슬굴곡근, 종아리, 발바닥을 스트레칭한다
팔과 다리, 코어를 강화한다
골다공증을 예방한다

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