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송장 자세
송장 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:46
  • 댓글 0
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사바아사나

송장 자세

단계별 수련법

 사바아사나를 수련할 땐 몸을 중립 위치에 놓는 게 중요하다. 땅에 앉아 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙이고, 팔뚝으로 뒤쪽 바닥을 짚어 몸을 기댄다. 골반을 바닥에서 살짝 들고, 양손으로 골반 뒤쪽을 꼬리뼈 쪽으로 민다. 그리고 골반을 다시 바닥에 내려놓는다. 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 천천히 뻗고, 왼쪽 다리도 천천히 뻗는다. 뒤꿈치를 앞으로 민다. 양다리의 긴장을 풀고, 사타구니를 이완한다. 신체 중앙선과 양다리, 양발이 이루는 각도가 동일해야 한다. 골반 앞쪽을 좁히고, 허리를 이완한다(단, 납작하게 만들진 말자).

 양손으로 두개저골을 뒷목 반대쪽으로 들고, 뒷목을 꼬리뼈를 향해 내린다. 이게 힘들면 뒤통수와 목 아래에 접은 담요를 깔자. 양쪽 귀와 어깨 사이의 간격은 동일해야 한다.

 천장을 향해 팔을 수직으로 뻗는다. 몸을 양옆으로 가볍게 흔들어 흉곽 뒤쪽을 넓히고, 견갑골을 펼친다. 팔을 바닥에 내려놓는다. 신체 중앙선과 양팔이 동일한 각도를 이뤄야 한다. 팔을 바깥쪽으로 돌리고, 견갑골 사이의 공간 반대쪽으로 늘려 준다. 손등을 바닥으로 돌리고, 검지 관절을 바닥에 최대한 붙인다. 견갑골이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의하자. 견갑골 하단을 흉골 상단을 향해 비스듬히 든다고 상상하자. 이 상태에서 쇄골을 펼친다.

 사바아사나를 수련할 땐 몸과 감각기관을 동시에 진정시켜야 한다. 혀뿌리와 콧방울, 귀 안쪽, 이마(특히 눈썹 사이의 빈 공간)를 이완하자. 머리 뒤쪽으로 눈을 가라앉히고, 시선을 아래로 돌려 심장을 응시하자. 뒤통수 쪽으로 뇌도 이완하자.

 다른 자세를 수련하다가 30분이 지날 때마다 사바아사나를 5분씩 수련하자. 자세를 풀 땐 일단 숨을 내쉬며 몸을 한쪽(오른쪽 추천)으로 가볍게 굴린다. 2~3회 호흡한다. 다시 숨을 내쉬며 양손으로 바닥을 밀어 상체를 든다. 머리도 따라서 천천히 든다. 머리는 항상 마지막에 올라와야 한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
사바아사나(사바=송장)
이 자세는 므르타아사나라고도 부른다(므르타=죽음).

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
등을 다쳤거나 등에 통증이 있는 사람: 무릎을 굽히고, 양발을 엉덩이너비로 벌리고, 발바닥을 땅에 붙인 채로 수련하자. 양쪽 넓적다리를 평행으로 만들고 스트랩으로 고정하거나(단, 뒤꿈치를 지나치게 엉덩이 근처로 당기면 안 된다) 볼스터로 무릎을 받친다.

임산부: 볼스터로 머리와 가슴 아래를 받치자.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
사바아사나는 다리를 바깥쪽으로 돌리고 실시하는 게 일반적이다. 하지만 다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작을 많이 실시한 날에는 다리를 안쪽으로 돌려도 좋다. 스트랩으로 작은 고리를 만들자. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 굽히고 양쪽 엄지발가락에 스트랩을 걸치자. 바닥에 누워 넓적다리를 안으로 돌리고, 뒤꿈치를 양옆으로 민다. 스트랩이 다리를 안쪽으로 돌린 상태를 유지시켜 줄 것이다.

▷ 자세에 깊이 더하기
사바아사나를 취할 때 뇌를 이완하고 마음을 진정시키려면 블록 하나와 4.5kg짜리 모래주머니를 준비하자. 바닥에 누운 후에 머리 위쪽 바닥에 블록을 놓는다. 블록은 옆으로 내려놔야 한다(블록의 높이가 13cm가 되도록). 블록 한쪽 끝이 정수리에 가볍게 닿아야 한다. 모래주머니는 이마와 블록에 절반씩 걸친다. 이마의 피부를 눈썹을 향해 아래로 민다. 모래주머니의 무게에 따라 뇌를 바닥으로 이완시킨다.

▷ 준비 자세
사바아사나는 모든 아사나와 프라나야마 수련을 마무리하는 자세다.

▷ 초보자를 위한 팁
대퇴골두를 바닥으로 이완하고, 사타구니의 긴장을 푸는 게 쉽지 않을 수 있다. 그러면 전신이 뻣뻣해지고, 호흡이 거칠어진다. 4.5kg짜리 모래주머니 2개를 준비해서 양쪽 넓적다리 위쪽에 하나씩 올려놓는다. 그리고 모래주머니가 양쪽 대퇴골을 바닥을 향해 민다고 상상하자.

▷ 효능
뇌를 진정시키고, 스트레스와 경미한 우울증을 해소한다

몸을 이완한다
두통, 피로, 불면증을 가라앉힌다
혈압을 낮춘다

▷ 파트너와 함께하기
사바아사나를 수련할 땐 파트너에게 신체 배열을 확인해 달라고 하는 게 좋다. 특히 머리는 혼자서 바르게 정렬하는 게 쉽지 않다. 파트너는 당신 머리 뒤에 앉아서 어깨와 머리의 위치를 관찰해야 한다. 초보자들의 머리는 한쪽으로 기울거나 돌아가 있는 경우가 많다. 파트너는 양손으로 당신의 머리를 가볍게 잡고 두개저골을 뒷목 반대쪽으로 당겨서 목을 늘리고, 양쪽 귀와 어깨 사이의 간격이 동일해지게 한다. 그리고 머리를 다시 바닥에 내려놓는다. 코끝은 천장을 향해야 한다.

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