• UPDATED. 2021-09-28 10:33 (화)
  • TODAY : 174 명
  • TOTAL : 9,856,203 명
코브라 자세
코브라 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:46
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

부장가아사나

코브라 자세

단계별 수련법

 바닥에 엎드린다. 다리를 뒤로 뻗고, 발등이 바닥에 닿게 한다. 어깨 아래 바닥을 손으로 짚고, 손가락을 펼친다. 몸 뒤쪽으로 팔꿈치를 당긴다.

 발등과 넓적다리, 치골로 바닥을 힘차게 누른다.

 숨을 들이쉬며 팔을 뻗어 가슴을 바닥에서 들되 지나치게 높이 올라가진 말자. 치골을 향해 꼬리뼈를 밀고, 배꼽을 향해 치골을 당긴다. 엉덩이에 힘을 주되 딱딱하게 만들진 말자.

 등에 견갑골을 단단히 고정하고, 흉곽 측면을 앞으로 내민다. 흉골 상단을 위로 들되 흉곽을 앞으로 밀진 말자. 그러면 허리가 딱딱하게 굳는다. 척추 전체를 고르게 뒤로 굽힌다.

 편안히 호흡하며 15~30초간 자세를 유지한다. 숨을 내쉬며 바닥으로 돌아온다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
부장가아사나(부장가=뱀)

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
등 부상

수근관 증후군
두통
임신

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
몸이 뻣뻣하다면 이 자세를 바닥에서 수련하지 않는 게 좋다. 그 대신에 철제 의자를 벽에 기대어 놓고, 양손으로 의자 앞쪽을 잡고, 뒤꿈치를 바닥에서 들어 자세를 취하자.

▷ 자세에 깊이 더하기
겨드랑이, 가슴, 사타구니가 유연하다면 더 깊이 후굴할 수 있다. 더 앞쪽 바닥을 짚고, 팔꿈치를 펴고, 팔을 바깥쪽으로 돌리자. 천장을 향해 흉골 상단을 곧장 들자.

▷ 준비 자세
세투 반다 사르방가아사나

우르드바 무카 스바나아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
후굴 자세들

▷ 초보자를 위한 팁
몸을 뒤로 지나치게 굽히지 말자. 등에 무리를 주지 않고 편안히 수련할 수 있는 높이를 찾으려면 바닥에서 손을 잠깐 떼 보자.

▷ 효능
척추 강화

가슴과 폐, 어깨, 복부 스트레칭
힙 업
내장 활성화
스트레스와 피로 해소
가슴과 폐 활성화
좌골신경통 완화
천식 치료
고대 경전에 따르면, 부장가아사나를 실시하면 체온을 높이고, 질병을 물리치고, 쿤달리니를 깨울 수 있다고 한다.

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 후굴 자세를 취할 때 골반을 올바르게 움직이는 법을 익힐 수 있다. 일단 자세를 취한 후에 파트너에게 다리 위에 서라고 부탁하자. 파트너는 상체를 숙여 골반 양옆을 잡는다. 엄지손가락이 엉치뼈 쪽에 와야 한다. 이후 골반 뒤쪽을 넓게 펼치고, 엉덩이 바깥쪽을 풀어 주는 동시에 고관절을 안쪽으로 민다.

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.