• UPDATED. 2019-05-20 18:39 (월)
  • TODAY : 686 명
  • TOTAL : 6,872,433 명
활기찬 하루를 위한 필라테스 바르게 걷기
활기찬 하루를 위한 필라테스 바르게 걷기
  • 서용우
  • 승인 2019.04.19 15:02
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

자세와 걸음걸이를 교정하면 뇌와 내장이 건강해지고, 몸에 활기가 넘치고, 자존감도 높아진다.

리포머, 엑소 체어 같은 운동기구와 요가 블록, 폼롤러 등의 소품을 사용해서 걷는 자세를 바꿔 보자. 자세와 걸음걸이를 교정하면 뇌와 내장이 건강해지고, 몸에 활기가 넘치고, 자존감도 높아진다.

01 블록을 사용한 풋워크 
스프링 세팅: 미디엄 / 준비물: 요가 블록
고관절굴곡근 스트레칭, 골반 정렬, 올바른 골반 운동 패턴 터득, 골반저근과 복횡근, 복근, 다열근, 횡격막의 활성화, 하체 교정

Setup 골반 아래에 블록을 깔고 캐리지에 눕는다. 중족골을 발판에 올리고, 두 발은 골반너비로 평행하게 놓는다.
action [A] 숨을 내쉬며 캐리지를 끝까지 밀어 낸다. 대퇴를 이완하는 동시에 골반 앞쪽이 늘어나는 느낌을 느껴보자. 복근이 안으로 당겨질 것이다. [B] 숨을 마시며 무릎을 굽혀 시작 지점으로 돌아온다. 8~10회 반복한다. 이번엔 뒤꿈치를 풋바에 대고 실시한다. 필라테스 스탠스로도 실시해보고, 양발을 어깨너비로 벌려 운동하며 마무리한다. +Tip 흉곽 뒤와 옆으로 호흡하고, 근육의 힘으로 움직이지 말자. 골반은 단단히 블록에 고정하자. 변형 동작 유연성이 부족하면 블록의 크기를 줄인다. 상급 동작 스프링의 강도를 줄인다.

02 브릿지 위드 로테이션
스프링 세팅: 미디엄 / 준비물: 없음
발의 가동 범위 증가, 척추기립근 활성화, 고관절신전근 강화, 고관절굴곡근 스트레칭

Setup 캐리지에 누워서 두 발을 골반너비로 풋바에 놓는다.
action [A] 숨을 내쉬며 척추를 바닥에서 하나씩 들어 올린다. 최종적으로 견갑골만 바닥에 닿아야 한다. [B] 머리와 목, 어깨를 고정한 상태에서 숨을 마시며 흉곽 왼쪽을 바닥으로 돌리고, 흉곽 오른쪽은 천장으로 회전한다. 골반과 흉곽 사이의 거리는 항상 동일하게 유지한다. [C] 숨을 내쉬며 몸을 왼쪽으로 착지한다. 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는다. 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿으면 오른쪽 엉덩이를 내려서 시작 자세로 돌아온다. [D] 1단계를 반복한 후에 오른쪽으로 다음 동작들을 실시한다. 3~5회 반복한다. 상급 동작 한쪽 다리를 천장으로 뻗고 실시해보자. +Tip 운동 내내 꼬리뼈와 정수리를 동일 선상에 유지하자. 캐리지를 밀어내지 말자. 풋바는 계속 안쪽으로 당긴다. 회전할 땐 한쪽 무릎을 반대쪽 무릎보다 앞으로 내밀자.

03 사이드-라잉 풋워크와 힙 익스텐션
스프링 세팅: 미디엄 / 준비물: 요가 블록

코어 안정감 향상, 고관절굴곡근 스트레칭, 발과 발목의 가동 범위 증가

Setup 캐리지에 오른쪽으로 누워서 머리 아래에 불록을 놓는다. 아래쪽 다리를 90˚로 굽히고, 풋바에 발을 놓는다. 위쪽 다리는 90˚로 굽혀 골반 높이로 든다. 골반을 올바르게 포개고, 상체는 중립 위치에 놓는다. 위쪽 손은 엉덩이를 짚고, 아래 팔은 숄더 레스트 앞쪽으로 놓는다.
action  [A] 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 풋바로 뻗어 캐리지를 완전히 밀어 낸다. [B] 숨을 마시며 무릎을 굽혀 시작 지점으로 돌아온다. 골반과 무릎, 두 번째 발가락이 동일선상에 놓이도록 한다. 8~10회 실시하고 반대쪽으로 반복한다. +Tip 컨트롤이 생명이다! 천천히 밀고, 신체 반동을 사용하지 말자. 중족골로 봉을 감싸듯이 발가락을 펼치자. 흉곽 뒤쪽으로 호흡해서 등에 과도한 아치 모양이 생기는 것을 방지하자.

04 프론 풋워크(스완 변형 동작)
스프링 세팅: 미디엄 / 준비물: 롱 박스

척추와 고관절신전근 강화, 코어 안정감 향상, 골반 교정, 신체 지각력 향상

Setup 롱 박스 가장자리에 골반을 대고 엎드린다. 발 볼이 닿도록 한다. 두 팔은 어깨 높이로 길게 뻗어 어깨가 바닥으로 내려앉지 않도록 한다.
action [A] 척추의 모양을 유지하고 캐리지를 완전히 밀어 낸다. [B] 숨을 마시며 시작 지점으로 돌아온다. 8~10회 반복한다. [C] A와 B를 반복한다. 자세를 고정한 상태에서 발끝을 세우고 발목을 고정한다. [D] 왼쪽 무릎을 박스 쪽으로 당긴다. [E] 좌우로 8~10회 반복한다. +Tip 근육에 힘을 주지 말자.

05 폼롤러에 앉아서 실시하는 더블 레그 펌프
스프링 세팅: 가볍게 / 준비물: 폼롤러
코어 안정감 향상

Setup 폼롤러를 체어 위에 옆으로 길게 놓고, 폼롤러 중앙에 앉는다. 중족골을 엉덩이 골반 너비로 페달을 밟고, 양손으로 폼롤러 양 끝을 잡는다.
action [A] 숨을 마시며 골반과 척추의 중립을 유지할 수 있을 때까지 누른다. [B] 숨을 내쉬며 균형을 유지할 수 있을 때까지 굽혀 올린다. 8~10회 반복한다. [C] 무릎을 90˚로 굽힌 상태에서 발끝을 굽혔다 펴길 8~10회 반복한다. 변형 동작 요가 블록을 페달 아래에 깔아서 가동 범위를 좁혀 보자. +Tip손끝으로 폼롤러 뒤쪽을 누르면흉곽과 골반을 활성화시킬 수 있다.

06 스탠딩 힙 슈러그
준비물: 폼롤러
골반과 척추의 가동 범위 향상, 보행교정

Setup 허벅지 안쪽에 폼롤러를 끼우고 선다.
action [A] 머리, 상체, 하체를 똑바로 배열한 채로 선다. 오른쪽 뒤꿈치를 드는 동시에 오른쪽 중족골로 바닥을 민다. 오른쪽 골반을 드는 동시에 왼쪽 골반을 아래로 내린다. [B] 오른쪽 뒤꿈치를 바닥으로 내린다. 반대쪽으로 반복한다. +Tip 한쪽 골반과 흉곽 사이의 거리가 멀어지면, 반대쪽 골반과 흉곽 사이의 거리는 좁아질 것이다. 양쪽의 균형이 맞는지 관찰해보자.


크리스 아이다보이│모델 고현아 RACHEL PILATES 강사│사진 김상구
장소협찬 레이첼 필라테스│의상협찬 룰루레몬, 나이키

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.