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의자 자세
의자 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:46
  • 댓글 0
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욷카타아사나

의자 자세

단계별 수련법

 타다아사나로 선다. 숨을 들이쉬며 양팔을 바닥과 수직으로 든다. 양팔은 평행을 유지한다. 손바닥은 안쪽으로 돌리거나 합장한다.

 숨을 내쉬며 무릎을 굽힌다. 넓적다리를 바닥과 최대한 평행에 가깝게 굽힌다. 상하체의 올바른 각도를 찾기 전까진 무릎이 발 앞으로 나오고, 상체가 넓적다리 앞쪽으로 살짝 기울어질 것이다. 양쪽 넓적다리 안쪽은 평행으로 유지하고, 대퇴골두는 뒤꿈치를 향해 밀자.

 견갑골은 등에 단단히 고정하자. 꼬리뼈는 바닥으로 밀고, 치골을 향해 당겨서 허리를 늘리자.

 초에서 1분간 유지한다. 자세를 풀려면 숨을 들이쉬며 무릎을 펴고, 팔을 위로 힘차게 든다. 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 내려 타다아사나로 돌아온다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
욷카타아사나(욷카타=힘찬, 격렬한)

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
두통

불면증
저혈압

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
블록이나 두꺼운 책을 넓적다리 사이에 끼고 쥐어짜면 넓적다리의 근력을 강화할 수 있다.

▷ 자세에 깊이 더하기
욷카타아사나에 편안히 오래 머무르려면 대퇴골두를 뒤꿈치 쪽으로 이완할 줄 알아야 한다. 일단 자세를 취한 후에 양손을 넓적다리 위에 올리자. 손바닥 아래쪽을 사타구니에 대고 대퇴골두를 뒤꿈치 쪽으로 민다. 뒤꿈치로 바닥을 강하게 민다. 이 힘에 저항하며 좌골을 골반 쪽으로 들자.

▷ 준비 자세
비라아사나

부장가아사나
아도 무카 스바나아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
타다아사나

욷타나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
벽 가까이에서 실시해 보자. 벽과 조금 떨어져서 벽을 등지고 선다. 무릎을 굽혔을 때 꼬리뼈가 벽에 닿아 지탱될 수 있도록 거리를 조정하자.

▷ 효능
발목, 넓적다리, 종아리, 척추 강화

어깨와 가슴 스트레칭
복부 장기와 횡경막, 심장의 정상적인 기능 보조
평발 완화

▷ 파트너와 함께하기
파트너에게 부탁해 양손이나 발을 사용해서 당신의 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정해 달라고 하자.

▷ 변형 동작
무릎을 굽힐 때, 뒤꿈치를 들고, 엉덩이로 뒤꿈치를 깔고 앉아 보자. 팔을 바닥과 평행이 되게 앞으로 뻗고, 손바닥은 안쪽이나 아래로 돌린다.

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