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뇌를 단련하자!
뇌를 단련하자!
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.07.28 13:20
  • 댓글 0
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행복한 나를 만드는 뇌 운동법 39가지

머릿속의 근육을 단련해서 더 총명하고, 건강하고, 활력 넘치는 삶을 살자. 뇌의 힘을 키우자. 뇌를 강화하면 생각이 명료해지고, 생산성과 집중력이 향상된다. 건강과 체력도 더불어 좋아진다.

1 중량을 들자. 근육이 성장할 뿐만 아니라 뇌세포에도 좋은 영향을 미친다. 중량 운동은 뇌유래신경영양인자 (BDNF)를 증가시켜서 신경 생성(혹은 뇌의 뉴런 증가)을 촉진하고, 기억과 학습을 보조한다. 
 

2 살을 빼자. 켄트주립대학교에서 실시한 실험에 따르면 체중을 감량한 피험자는 기억력 테스트 성적이 크게 좋아 졌다. 또한 살을 빼면 혈압이 낮아지고, 혈당치가 좋아져서 뇌 기능이 향상된다. 옥시즌에 소개된 운동 루틴을 사용해서 오늘부터 시작하자.

3 긴장을 풀자. 중요한 미팅이나 퍼스널트레이닝 세션을 마친 후엔 방금 배운 정보를 되새기고 뇌에 정리할 수 있도록 5~10분간 휴식하자. <뉴런>에 발표된 논문에 따르면 휴식(조용히 앉아있기, 커피 마시기, 짧은 산책)하면 기억과 학습에 관련된 뇌의 두 부위(해마와 신피질)의 활동이증가한다고 한다. 
 

4 야외에서 운동하자. 뇌에 안 좋은 스트레스를 해소하고 마음을 가라앉히는덴 자연에서 시간을 보내는 게 최고다. “스트레스가 계속되면 코티졸 호르몬이 과도하게 분비돼 인체의 인슐린 기능을 악화시킵니다. 그 결과 뇌의 혈액 순환이 감소해 집중력과 명료한 사고능력, 새로운 정보를습득하는 능력이 감소합니다.” 컬즈 박사가 말했다. 
 

5 명상하자. <알츠하이머저널>에발표된 논문에 따르면 매일 12분씩만 명상해도 기억력과 관련된 뇌 부위의 활동이 증가한다고 한다. 
 

6 낮잠을 자자. 하버드의학대학교 연구진은 미로를 외워서 탈출하는 기억력 테스트를 성인을 대상으로 실시했다. 두 번째 테스트를 실시하기 전에 90분 동안 낮잠을 잔 피험자는 잠을 자지 않은 이들보다 성적이 향상됐다(자는 동안 테스트에 대한 꿈을 꾼 사람은 점수가 더 높았다). 즉 낮잠을 자면 기억력이 향상된다. 
 

7 트윗하자. 최신 연구결과에 따르면 일하는 도중에 틈틈이 휴식하며 웹서핑을 하면 아이러니하게도 생산성이 향상된다고 한다. 지루하게 이메일을 뒤지는 것보단 좋아하는 피트니스 웹사이트를 확인하고 페이스북에 글을 올리는 게 더 즐겁고 몸에 기운을 불어넣는다. 
 

8 도자기 만들기 수업에 참가하자. “머리를 쓰고 뇌에 도전과제를 부여하면 기억력이 감퇴할 위험이 63%나 줄어듭니다.” <완벽한 뇌 건강을 위한 30일>의 저자인 신시아 그린 박사가 말했다. 
 

9 직장 상사를 감명시키자. <직업 및 환경의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 육체 활동이 많은 직원은 활동량이 적은 이들보다 업무 성과가 좋다고 한다. 운동하면 지구력이 향상돼서 피로를 적게 느끼고 생산성이 증가한다.

10 탄수화물을 먹자. “뇌세포는 포도당만을 연료로 사용합니다. 탄수화물은 포도당을 제공하죠.” 컬즈 박사가 말했다. <식욕>에 발표된 보고서에 따르면 1주일 동안 저탄수화물 식이요법을 실시한 피험자는 영양학적으로 균형 잡힌 저칼로리 식이요법을 한 이들보다 기억력 테스트 성적이 현격히 낮았다. 그래서 다이어트를 하더라도 식단에서 탄수화물을 완전히 빼면 안 된다. 
 

11 통곡물을 먹자. 통곡물을 매일 3인분씩 먹자. 현미밥 반 컵, 통밀빵 1조각, 통곡물 시리얼 1컵이 좋은 예다. “마그네슘·아연·비타민B6처럼 뇌에 필요한 영양소가 가득합니다.” 컬즈 박사가 설명했다.
 

12 다이어트 하지 말자. 일관성 없이 다이어트 하며 살을 뺐다 늘렸다 하면 뇌와 몸에 안 좋다는 동물실험 결과가 있다. 요요 현상을 경험한 쥐는 스트레스를 받았을 때 다이어트를 하지 않은 쥐보다 많은 음식을 먹었다. 즉, 스트레스에 대한 반응을 담당하는 뇌의 특정 부위가 다이어트 때문에 변했다는 뜻이다.
 

13 사람의 이름을 기억하자. 외우고 싶은 이름(예: 최근 헬스클럽에서 만난 친구 “경주”)을 이미 알고 있는 지식(예: 경상북도의 도시 “경주”)과 연관시키자. 자주 할수록 일상생활 속 기억력이 향상되고, 기억에도 더 오래 남는다.
 

14 사람과 어울리자. 다양하고 적극적인 대인관계(직장 동료, 대학 동창, 운동 친구)를 유지하면 뇌가 건강해진다. 
 

15 코미디 영화를 보자. 코미디 영화는 기분을 좋게 만든다. 행복감을 느끼면 문제와 마주쳤을 때 창의적으로 생각할 수 있다. 
 

16 치과에 가자. 대만에서 실시한 연구에 따르면 2년마다 치과 검진을 받으면 뇌졸중 위험13% 감소한다. 양치하면 뇌를 포함한 신체기관에 염증과 손상을 유발하는 구강 박테리아를 제거할 수 있다. 
 

17 오메가-3를 섭취하자. 오하이오주립대학교가 최근 실시한 실험에서 오메가-3 보충제를 복용한 피험자는 불안감이 20% 감소했다. 오메가-3 필수지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 매일 총 1,000mg씩 복용하자. 기름진 생선(연어, 참치, 정어리), 호두, 카놀라유, 계란 같은 음식이나 알약을 통해 섭취하자. 
 

18 우울증을 치료하자. 여성은 우울증 발병률이 남성보다 2배나 높다. 우울증에 걸리면 치매에 취약해진다. 빨리 치료할수록 위험 요인이 줄어든다. 
 

19 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹자. “뇌는 지방으로 이루어져 있고 많은 산소를 처리하기 때문에 활성산소에 취약합니다.” 컬즈 박사가 말했다. 다행히도 항산화 물질이 풍부한 채소를 섭취하면 뇌를 보호할 수 있다. 뇌에 좋은 항산화 물질이 가득한 식품을 소개한다.

20 과일: 베리, 석류, 자두, 오렌지, 포도, 키위, 체리, 자몽 
 

21 채소: 케일, 시금치, 브로콜리, 방울 양배추, 아보카도, 피망, 양파. 
 

22 막 끓인 차 23 다크초콜릿(하루에 한 조각). 과식은 금물. 
 

24 엑스트라 버진 올리브유 
 

25 소금 뿌리지 않은 해바라기 씨 

26 향신료: 계피, 강황, 로즈마리, 파슬리, 타임. 말리거나 가루를 내서 사용하자. 

27 심장을 공부하자. “심장에 좋은 습관은 뇌에도 좋다.” 컬즈 박사가 말했다. “뇌엔 많은 혈액순환이 필요하다. 혈관을 안전하게 지키면 뇌도 많은 산소와 영양소를 공급받아 건강을 유지할 수 있다.” 심장과 뇌를 지켜줄 팁을 배워보자. 

 

28 금연하자. 변명은 그만. 
 

29 혈당치가 정상이라도 3년마다 검사를 받자. 혈당치가 높은 사람은 혈당을 낮춰야 제2형 당뇨병을 예방하고, 혈관을 지킬 수 있다. 매일 적절한 강도의 운동을 30분씩 하고 체중을 5~10% 감량하면 당뇨병 위험이 58% 감소한다. 
 

30 혈압을 검사하자. 나트륨 섭취량을 관찰하자. 소금 덩어리인 가공포장식품을 멀리하고 식탁에서 소금병을 치우자. 
 

31 올바른 지방을 먹자. 뇌와 심장에 좋은 단가불포화지방을 섭취하자. 견과류, 씨, 아보카도, 올리브유에 함유돼있다. 지방질 소고기, 버터, 유제품에 함유된 포화지방 섭취는 줄이자. 튀기거나 가공한 음식에 함유된 트랜스지방은 혈액순환을 저해하니 먹지 말자.

32 움직이자. <내과의학회보>에 실린 논문에 따르면 혈관질환이 있거나 발병 위험이 높은 노인 여성의 활동량이 증가할수록 기억력 테스트 성적이 향상됐다. 30분 동안 빠른 속도로 걷기를 규칙적으로 실시한 여성은 활동량이 적은 여성보다 인지능력 감퇴 속도가 느렸다. 
 

33 종이에 쓰자. 장벽에 부딪혔을 때 포기하지 않고 밀어붙이고 싶은가? 운동 전에 10분 동안걱정거리를 종이에 적자. 시카고대학교의 심리학자인 시안 베일락 박사는 “머릿속 짐을 내려놓는 겁니다. 이러면 집중력이 흐트러질 위험이줄어들죠.”라고 말했다. 
 

34 음악에 신경 쓰자. 힘든 운동을 할 땐 음악의 볼륨을 높이자. 
 

35 긍정적으로 생각하자. 실패할까봐 걱정하지 말고 목표(예: 크런치 한 세트 더 하기)에 집중하자. “이렇게 초점을 바꾸면 뇌에 변화가 생겨서 성공적인 결과를 볼 수 있습니다.” 베일락박사가 말했다.
 

36 일반화하지 말자. 부정적인 일반화(예: “여자는 풀업을 할 수 없어.”)에 집착하면 설령 그게 진짜가 아니라고 믿더라도 그렇게 행동하게된다. 과거의 성공에 집중하자. 

37 실패에 머무르지 말자. 과거에 힘든 운동을 하다가 실패한 경험이 있으면 뇌는 이걸 되풀이하려고 한다. 실패는 발전을 위한 기회라고 생각하자. 

38 볼륨을 높이자. 영국에서 발표된 연구결과에 따르면 운동 중에 음악을 들으면 지구력 15% 향상된다고 한다. 운동이 덜 힘들게 느껴져서 더 강하게 밀어붙일 수 있다. 분당 박자수120~145인 음악이 좋다. 

39 과도하게 생각하지 말자. “사람들은 부담감을 느끼면 걱정하기 시작하고, 모든 행동을 통제하려고 합니다.” 베일락 박사가 말했다. 올바른 운동법을 배웠으면 이제 모든 걸 머리가 아니라 몸에 맡기자.


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