• UPDATED. 2019-03-22 13:12 (금)
  • TODAY : 566 명
  • TOTAL : 6,738,163 명
낙타 자세
낙타 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:47
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

우스트라아사나

낙타 자세

단계별 수련법

 바닥에 무릎을 꿇고, 무릎을 엉덩이너비로 벌린다. 넓적다리는 바닥과 수직을 이뤄야 한다. 넓적다리를 안쪽으로 살짝 돌리고, 엉덩이에 힘을 주되 딱딱하게 만들진 않는다. 상체를 향해 좌골을 위로 당긴다고 상상하자. 엉덩이 바깥쪽은 최대한 이완한다. 정강이와 발등으로 바닥을 힘차게 민다.

 양손으로 골반 뒤쪽을 짚고, 손끝은 바닥을 향하게 한다. 손을 사용해서 골반 뒤쪽을 넓게 펼치고, 꼬리뼈를 따라 아래로 늘려 준다. 꼬리뼈를 치골을 향해 앞으로 가볍게 민다. 단, 사타구니 앞쪽이 앞으로 삐져나오면 안 된다. 이를 방지하려면 넓적다리 앞쪽을 뒤로 밀어서 꼬리뼈의 미는 힘에 저항하자. 숨을 들이쉬며 견갑골로 흉곽 뒤쪽을 밀어서 가슴을 높이 든다.

 이제 단단하게 고정된 꼬리뼈와 견갑골의 힘에 몸을 맡기고 뒤로 기댄다. 고개를 들고, 턱은 흉골 근처에 위치시키고, 양손은 골반을 짚는다. 양손으로 동시에 양발을 잡는 동시에 넓적다리는 바닥과 수직으로 세운다. 초보자는 처음부터 이 동작을 하는 게 쉽진 않다. 필요하다면 넓적다리를 뒤로 살짝 기울이고, 몸을 한쪽으로 비틀어서 한쪽 손으로 먼저 발을 잡는다. 그리고 다시 넓적다리를 수직으로 세우고, 반대쪽 손으로 발을 잡는다. 손을 발에 대면 허리에 통증이 느껴진다면 발을 앞으로 접어 뒤꿈치를 들자.

 흉곽 하단이 천장을 향해 날카롭게 삐져나오면 안 된다. 그러면 복부가 딱딱해지고 허리가 압박된다. 흉곽 앞쪽을 이완하고 골반 앞쪽을 흉곽을 향해 든다. 흉곽 하단 뒤쪽을 골반 반대쪽으로 들어서 척추 하단을 최대한 늘린다. 손바닥으로 발바닥을 힘차게 누른다. 손끝은 발끝을 향해야 한다. 팔은 바깥쪽으로 돌려서 팔꿈치 안쪽이 전방을 향하게 한다. 고개는 젖히지도 세우지도 않은 중립 위치에 놓아도 되고, 혹은 뒤로 젖혀도 좋다. 단, 목에 힘이 들어가거나 통증이 느껴지지 않도록 주의하자.

 이 자세를 30초에서 1분간 유지한다. 자세를 풀 땐 양손으로 골반 앞쪽을 잡는다. 숨을 들이쉬며 골반 앞쪽을 아래로 밀어서 머리와 상체를 든다. 고개를 뒤로 젖힌 상태라면 턱이 아니라 가슴부터 천장을 향해 밀어 올린다. 아기 자세를 취하고 몇 차례 호흡한다.

자세 정보

산스크리트어 명칭
우스트라아사나(우스트라=낙타)

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
고혈압, 저혈압

편두통
불면증
심각한 허리 및 목 부상

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
우스트라아사나는 목에 부담이 큰 자세다. 특히 어깨가 뭉친 사람이라면 말이다. 벽을 활용하면 목을 보호할 수 있다. 벽을 등지고 자세를 준비하자. 발을 앞으로 접고, 발바닥은 벽에 최대한 가까이 둔다. 숨을 내쉬며 3단계에서 설명한 것처럼 몸을 뒤로 기댄다. 정수리로 벽을 밀고, 이 힘을 사용해 견갑골을 등으로 밀어 넣는다. 양손은 골반에 올리거나, 뒤로 보내서 손바닥으로 벽을 밀자.

▷ 자세에 깊이 더하기
넓적다리, 종아리, 발 안쪽을 맞닿게 하고 수련하면 난이도가 높아진다.

▷ 다음 증상의 치료에 효과적이다
호흡기질환

경미한 허리 통증
피로
불안
생리통

▷ 준비 자세
부장가아사나

다누라아사나
살라바아사나
세투 반다
숩타 비라아사나
우르드바 무카 스바나아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
단다아사나

다누라아사나
사르방가아사나
세투 반다
시르사아사나
우르드바 다누라아사나
비라아사나

▷ 초보자를 위한 팁
초보자는 손으로 손바닥을 짚으면 목이나 등에 부담이 간다. 일단, 발을 아래로 접어서 뒤꿈치를 들자. 이게 안 되면 양손으로 블록을 짚자. 블록은 뒤꿈치 바로 옆에 세로로 세운다. 그래도 힘들면 의자를 활용하자. 의자를 등지고, 바닥에 무릎을 꿇는다. 종아리와 발은 의자 아래로 넣고, 의자 앞쪽이 엉덩이에 닿게 한다. 이후 몸을 뒤로 기대고, 양손으로 의자 양옆을 잡는다.

▷ 효능
신체 앞쪽, 발목, 넓적다리, 사타구니 스트레칭

복부, 가슴, 목 강화
고관절굴곡근, 요근 스트레칭
등 근육 강화
자세 교정
복부 장기와 목의 정상적인 기능을 보조

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 목과 머리를 사용하는 법을 익힐 수 있다. 당신이 낙타 자세를 취할 때, 파트너는 바로 뒤에 서 있어야 한다. 목은 젖히지도 말고, 앞으로 굽히지도 말자. 중립 자세가 좋다. 파트너는 한손으로 당신의 머리 뒤쪽을 받치고, 다른 손으로 당신의 등 위쪽(견갑골 사이)을 민다. 두개저골이 뒷목 반대쪽으로 당겨지고, 양쪽 견갑골이 서로 반대쪽으로 밀려나야 한다. 그러면 목이 늘어난다. 이게 편안해지면 파트너가 조심스럽게 손을 치우고, 당신은 목을 길게 뻗은 상태 그대로 고개를 뒤로 젖힌다.

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.