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다리 자세
다리 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:47
  • 댓글 0
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세투 반다 사르방가아사나

다리 자세

단계별 수련법

바닥에 눕는다. 필요하다면 두껍게 접은 담요를 어깨 아래에 깔아서 목을 보호하자. 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙인다. 뒤꿈치는 좌골에 최대한 가까이 당긴다.

숨을 내쉬며 발 안쪽과 팔로 바닥을 힘차게 누르고, 치골을 향해 꼬리뼈를 밀고, 엉덩이에 힘을 주고, 바닥에서 엉덩이를 든다. 넓적다리와 발 안쪽은 평행을 유지한다. 골반 아래에서 양손을 깍지 끼고 팔을 뻗어서, 어깨 상단으로 균형을 잡는다.

넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 든다. 무릎은 뒤꿈치 바로 위에 오게 하되 엉덩이 반대쪽으로(즉 앞으로) 민다. 꼬리뼈는 무릎 뒤쪽을 향해 늘린다. 배꼽을 향해 치골을 든다.

흉골 반대쪽으로 턱을 살짝 들고, 견갑골을 등에 단단히 고정한 상태에서 흉골 상단으로 턱을 민다. 팔 바깥쪽에 힘을 주고, 견갑골을 펼쳐서 견갑골 사이의 공간을 넓히려 노력한다.

이 자세를 30초~1분간 유지한다. 숨을 내쉬며 자세를 풀고, 척추를 천천히 바닥에 내려놓는다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
세투 반다 사르방가아사나
(
세투=다리, 제방, 댐
반다=잠그다)

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
목을 다쳤다면 반드시 숙련된 지도자의 지도 하에 수련한다.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
바닥에서 골반을 들고, 오래 버티는 게 힘들다면 블록이나 볼스터를 엉치뼈 아래에 깔고 그 위에 골반을 올린다.

▷ 자세에 깊이 더하기
자세를 완성한 후에 뒤꿈치를 바닥에서 들고, 꼬리뼈를 치골 가까이로 민다. 그 상태에서 뒤꿈치만 다시 바닥에 내려놓는다.

▷ 준비 자세
부장가아사나

우르드바 무카 스바나아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
부장가아사나

살람바 사르방가아사나
우르드바 무카 스바나아사나
우르드바 다누라아사나

▷ 초보자를 위한 팁
어깨로 일단 균형을 잡은 후엔 귀 반대쪽으로 무리하게 당기면 안 된다. 그러면 목이 과도하게 늘어난다. 어깨 상단은 귀를 향해 살짝 들고 견갑골 안쪽은 척추 반대쪽으로 민다.

▷ 효능
가슴, 목, 척추 스트레칭

뇌를 진정하고, 스트레스와 경미한 우울증을 해소한다
내장과 폐, 갑상선을 활성화한다
지친 다리에 활력을 불어넣는다
소화를 촉진한다
갱년기 증상을 완화한다
소품을 활용해 실시하면 생리통을 완화할 수 있다
불안, 피로, 허리 통증, 두통, 불면증 해소
천식, 고혈압, 골다공증, 축농증 치료에 좋다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 후굴 자세를 취할 때 넓적다리 상단을 올바르게 움직이는 법을 익힐 수 있다. 일단 자세를 취하면 파트너가 당신 다리 위로 올라간다. 파트너는 자신의 다리 안쪽으로 당신의 넓적다리 바깥쪽을 고정해야 한다. 이후 파트너는 당신의 넓적다리를 안쪽으로 힘차게 돌려서 넓적다리 안쪽이 바닥으로 내려가게 해야 한다(이때 당신은 치골을 향해 꼬리뼈를 민다). 모든 후굴 자세를 취할 땐 이 동작을 기억하자.

▷ 변형 동작
에카 파다 세투 반다 사르방가아사나: 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 상체를 향해 든다. 숨을 들이쉬며 다리를 바닥과 수직으로 든다. 30초 정지한다. 숨을 내쉬며 바닥에 발을 내려놓는다. 발바닥을 땅에 붙이고, 이번엔 왼쪽 다리로 반복한다.

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