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활 자세
활 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:47
  • 댓글 0
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다누라아사나

활 자세

단계별 수련법

이 자세를 활 자세라고 부르는 이유는 말 그대로 활과 비슷한 자세이기 때문이다. 상체와 하체는 활이고 양팔이 활시위다.

바닥에 엎드려 팔을 아래로 뻗고, 손바닥은 위로 돌린다(상체 앞쪽과 하체 아래에 담요를 깔아도 좋다). 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 뒤꿈치를 엉덩이 근처로 최대한 당긴다. 양손을 뒤로 뻗어서 발목을 잡는다(발등이 아니라). 무릎은 엉덩이너비보다 넓게 벌리면 안 된다.

숨을 들이쉬며 뒤꿈치를 엉덩이 위로 힘차게 든다. 그와 동시에 넓적다리도 바닥에서 든다. 그러면 상체 위쪽과 머리도 바닥에서 들릴 것이다. 꼬리뼈를 바닥을 향해 누르고, 등 근육은 이완하자. 뒤꿈치와 넓적다리를 점점 더 높이 들면서 견갑골을 등에 대고 밀어서 가슴을 펴자. 어깨 위쪽은 귀 반대쪽으로 펴자. 시선은 전방에 둔다.

배를 바닥에 붙인 상태에서 호흡하는 건 힘들다. 몸 뒤쪽으로 호흡하려 노력하고, 절대 숨을 참지 마라.

이 자세를 20~30초 유지하자. 숨을 내쉬며 자세를 풀고, 가만히 누워 몇 회 호흡한다. 자세를 1~2번 더 반복해도 좋다.

 

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
다누라아사나(
다누=활)

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
고혈압, 저혈압

편두통
불면증
허리나 목의 심각한 부상

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
직접 발목을 잡는 게 힘들면 발목 앞쪽에 스트랩을 걸치고 스트랩을 손으로 쥔다. 팔은 완전히 뻗는다.

▷ 자세에 깊이 더하기
다누라아사나의 난이도를 높이고 싶다면 양쪽 넓적다리, 종아리, 발 안쪽을 맞닿게 하고 자세를 수련해 보라.

▷ 다음 질환의 치료에 효과가 있다
변비

호흡기 질환
가벼운 허리 통증
피로
불안
생리통

▷ 준비 자세
부장가아사나

살라바아사나
세투 반다 사르방가아사나
숩타 비라아사나
우르드바 무카 스바나아사나
비라아사나

▷ 이어서 실시하면 좋은 자세
마츠야아사나

세투 반다 사르방가아사나
우르드바 다누라아사나
우르드바 무카 스바나아사나
우스트라아사나

▷ 초보자를 위한 팁
바닥에서 넓적다리를 드는 게 힘들다고 하는 초보자들이 있다. 담요를 말아서 넓적다리 아래에 깔면 이 문제를 해결할 수 있다.

▷ 효능
신체 앞쪽, 발목, 넓적다리, 사타구니, 복부, 가슴, 목, 고관절굴곡근, 요근을 스트레칭한다

등 근육을 강화한다
자세가 좋아진다
내장의 원활한 기능을 돕는다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받아 다누라아사나를 준비해 보자. 위에서 설명한 대로 1단계를 실시한다. 파트너는 뒤쪽 바닥에 무릎을 꿇고 무릎 안쪽으로 당신의 무릎 바깥쪽을 고정한다. 숨을 들이쉬며 뒤꿈치를 엉덩이 위로 당기고 상체를 들되 넓적다리는 바닥에 고정한다. 이때 파트너는 당신의 발목 뒤쪽을 잡아 줘야 한다. 파트너는 발목을 더 당겨서는 안 되며, 단순히 발목을 고정하는 역할만 해야 한다. 준비가 됐으면 몸을 위로 든다.

▷ 변형 동작
파르스바 다누라아사나라는 변형 동작이 있다. 일단 위에서 설명한 대로 다누라아사나를 실시한다. 이후 숨을 내쉬며 오른쪽 어깨를 바닥으로 내리고, 왼발을 오른쪽으로 힘차게 당겨서 몸을 오른쪽으로 굴린다. 처음엔 몸을 굴리는 게 쉽지 않지만 좌절하지 말자. 발목을 잡지 않은 상태로 옆으로 구르는 연습을 해도 된다. 그냥 무릎만 굽히고 몸을 굴리는 느낌을 느껴 보자. 오른쪽으로 몸을 눕히고 20~30초 머무른 후 숨을 내쉬며 중앙으로 돌아온다. 이번엔 왼쪽으로 구른다. 이번에도 같은 시간 동안 머무른 뒤 숨을 내쉬며 중앙으로 돌아온다. 파르스바 다누라아사나는 내장을 마사지해 준다.

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