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나비 자세
나비 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:47
  • 댓글 0
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받다 코나아사나

나비 자세

단계별 수련법

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 골반이나 사타구니에 불편함이 느껴지면 골반 아래에 담요를 깔자. 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 골반을 향해 뒤꿈치를 당긴다. 무릎을 양옆으로 내리고, 양발 발바닥을 붙인다.

뒤꿈치를 골반 가까이로 최대한 붙인다. 엄지와 검지, 중지로 양발 엄지발가락을 잡는다. 발 바깥쪽은 항상 바닥에 고정한다. 발가락을 잡는 게 힘들면 발목이나 정강이를 잡아도 좋다.

치골과 바닥 사이의 간격이 꼬리뼈와 바닥 사이의 간격과 동일하도록 앉는다. 그러면 회음이 바닥과 평행이 되고, 골반은 중립 상태에 놓일 것이다. 엉치뼈에 힘을 주고, 견갑골을 등에 고정하고, 흉골 상단을 위로 밀어서 상체 앞쪽을 늘려 준다.

절대 강제로 무릎을 아래로 내리지 말자. 그 대신에 대퇴골두를 바닥으로 이완하자. 그러면 무릎은 저절로 따라온다.

이 자세를 1~5분간 유지한다. 이후 숨을 들이쉬며 바닥에서 무릎을 들고, 다리를 다시 원래대로 뻗는다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
받다 코나아사나
받다=묶이다/
코나=각

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
사타구니나 무릎을 다친 사람은 넓적다리 바깥쪽 아래에 담요를 반드시 깔고 실시하자.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
대퇴골두를 바닥으로 이완하는 동작을 이해하기 쉽게 설명해 보겠다. 양쪽 넓적다리 바깥쪽 아래에 접은 담요를 한 장씩 깐다. 5kg짜리 모래주머니를 양쪽 사타구니 안쪽에 올린다. 모래주머니 반대쪽으로 넓적다리를 이완해서 담요 쪽으로 내려가게 하자. 모래주머니를 사용할 땐 반드시 아래에 담요를 깔아야 한다.

▷ 자세에 깊이 더하기
두 명의 파트너가 양쪽 무릎을 안쪽(골반을 향해)으로 밀고 있다고 상상한다. 엉치뼈 중앙에 무게중심을 두고, 이 가상의 파트너들에게 저항하며 넓적다리 바깥쪽을 밀자. 양쪽 뒤꿈치도 서로를 향해 힘차게 밀자.

▷ 준비 자세
숩타 파당구쉬타아사나
비라아사나
브륵샤아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
서서 하는 자세, 앉아서 하는 트위스트, 전굴 자세

▷ 초보자를 위한 팁
바닥으로 무릎을 내리는 건 쉽지 않다. 무릎이 잘 안 내려가고, 등이 굽는다면 담요를 높게 깔고 앉자. 최대 30cm까지 깔아도 좋다.

▷ 효능
내장, 난소, 전립선, 방광, 신장을 활성화한다
심장과 전신 혈액순환을 돕는다
넓적다리 안쪽, 사타구니, 무릎을 스트레칭한다
경미한 우울증, 불안증을 치료하고, 피로를 해소한다.
생리통과 좌골신경통을 완화한다
갱년기 증상을 완화한다
평발, 고혈압, 불임, 천식 치료에 좋다
임신 중에 이 자세를 꾸준히 수련하면 분만이 편해진다
고대 문헌에 따르면 받다 코나아사나는 질병을 물리치고 피로를 해소한다고 한다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 넓적다리 안쪽을 사용하는 법을 익힐 수 있다. 먼저 받다 코나아사나를 취한다. 양쪽 사타구니에 스트랩을 걸치고, 스트랩 반대쪽은 몸 뒤로 보낸다. 파트너는 뒤에 앉아서 스트랩을 당긴다. 파트너가 한쪽 발로 당신의 골반 뒤쪽을 살짝 밀어도 좋다. 몸을 앞으로 살짝 기대고, 스트랩 반대쪽으로 대퇴골두를 이완하자.

▷ 변형 동작
숨을 내쉬며 무릎 사이로 상체를 숙이자. 허리가 아니라 고관절에서 동작을 개시해야 한다. 팔꿈치를 굽혀서 넓적다리 안쪽이나 종아리를 민다(무릎이 아니라). 머리가 바닥에 편안히 닿지 않으면 블록이나 의자 앞쪽 가장자리에 머리를 올려놓자.

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