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보트 자세
보트 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:47
  • 댓글 0
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파리푸르나 나바아사나

보트 자세

단계별 수련법

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 엉덩이 뒤쪽 바닥을 손바닥으로 짚고, 손끝은 앞으로 돌리고, 팔에 힘을 준다. 흉골 상단을 위로 들고, 몸을 뒤로 살짝 기댄다. 단, 등이 굽으면 안 된다. 상체 앞쪽(치골과 흉골 상단 사이)을 계속 늘려 주자. 양쪽 좌골과 꼬리뼈가 삼각형을 그리도록 앉는다.

숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 바닥에서 발을 든다. 넓적다리가 바닥과 45~50도를 이뤄야 한다. 꼬리뼈를 바닥을 향해 늘리고, 배꼽을 향해 치골을 당긴다. 무릎을 천천히 펴서 발끝이 눈높이보다 살짝 위로 오게 만들자. 이게 힘들면 무릎을 굽힌 상태로 정강이만 바닥과 평행이 되도록 들자.

양팔을 다리 옆으로 뻗어 바닥과 평행을 만든다. 견갑골을 넓게 펼치고, 손가락을 앞으로 힘차게 뻗자. 이게 힘들면, 엉덩이 양쪽의 바닥을 손으로 짚거나 넓적다리 뒤쪽을 손으로 잡자.

하복부를 조이되 하복부가 딱딱해질 정도로 힘을 줘선 안 된다. 하복부는 비교적 평평하게 만들자. 대퇴골두를 바닥으로 밀어서 몸을 고정하고, 흉골 상단을 위로 들자. 편안히 호흡하자. 흉골을 향해 턱을 살짝 숙여서 두개저골이 목 반대쪽으로 살짝 들리게 한다.

처음엔 이 자세를 10~20초만 유지하다가 점차 1분까지 늘려 나간다. 숨을 내쉬며 다리를 풀고, 숨을 들이쉬며 똑바로 앉는다.

자세 정보
▷ 산스크리트어 명칭
파리푸르나 나바아사나
파리푸르나=완전한, 완벽한, 전체의/
나바=보트

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
천식

설사
두통
심장질환
불면증
저혈압
월경
임신
목을 다친 사람은 벽 앞에서 수련하자. 몸을 뒤로 기댈 때, 뒤통수를 벽에 기대면 좋다.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
다리를 들어서 뻗는 게 힘들다고 호소하는 사람이 많다. 그럴 땐, 무릎을 굽히고 발바닥에 스트랩을 두른 후 손으로 스트랩을 꽉 잡자. 숨을 들이쉬며 상체를 뒤로 기대고, 숨을 내쉬며 다리를 들어 뻗자. 스트랩을 조정해서 팽팽하게 만들자. 발로 스트랩을 힘차게 밀자.

▷ 자세에 깊이 더하기
이 자세를 복부를 강화하는 자세라고 생각하는 사람이 많다. 물론 이 말에도 일리는 있지만 이 자세는 대퇴골 안쪽을 척추 앞쪽에 연결하는 고관절굴곡근을 강화하는 데 더 효과적이다. 대퇴골을 골반에 단단히 고정한 후, 그 고정점을 기준으로 척추 앞쪽을 위로 드는 법을 연습하자. 하복부는 절대 딱딱해지면 안 된다.

▷ 준비 자세
아도 무카 스바나아사나

욷타나아사나

▷ 이어서 실시하면 좋은 자세
아도 무카 스바나아사나

받다 코나아사나
할라아사나
살람바 시르사아사나
욷카타아사나

▷ 초보자를 위한 팁
의자만 있으면 하루 중 틈틈이 이 자세를 연습할 수 있다. 의자 앞쪽 가장자리에 앉는다. 의자 양옆을 잡고, 상체를 앞으로 살짝 숙인다. 팔에 힘을 주고, 엉덩이를 살짝 들고, 뒤꿈치(발바닥이 아니라)도 바닥에서 살짝 든다. 중력의 힘에 몸을 맡겨 대퇴골두가 아래로 꺼지도록 하고, 흉골 상단은 위로 민다.

▷ 효능
복부, 고관절굴곡근, 척추를 강화한다

신장, 갑상선, 전립선, 장을 활성화한다
스트레스를 해소한다
소화를 돕는다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 견갑골을 등에 단단히 고정하고, 흉골을 위로 더 높이 들 수 있다. 파트너가 양손으로 당신의 가슴 상단과 등을 잡아서 지렛대를 제공하면 상체를 더 높이 들 수 있다.

▷ 변형 동작
아르다 나바아사나

보트 자세를 취한 상태에서 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고, 숨을 내쉬며 다리를 살짝 내린다. 그와 동시에 등을 굽힌다. 그러면 엉치뼈로 균형을 잡은 상태가 된다(단, 허리는 바닥에 닿으면 안 된다). 팔꿈치를 옆으로 벌리고, 엄지발가락 끝을 눈높이로 든다.

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