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엄지발가락 자세
엄지발가락 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:48
  • 댓글 0
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파당구쉬타아사나

엄지발가락 자세

단계별 수련법

똑바로 서서 양발 안쪽을 서로 평행으로 만들고, 양발 간격을 15cm 벌린다. 넓적다리 앞쪽 근육을 수축해서 슬개골을 위로 당긴다. 다리를 완전히 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다. 머리와 상체가 동시에 움직여야 한다.

② 양손의 중지와 검지를 엄지발가락과 검지발가락 사이로 넣는다. 손가락을 위로 굽혀서 엄지발가락을 단단히 잡는다. 엄지손가락으로 중지와 검지를 감싸서 고정한다. 발가락으로 손가락을 누른다(등을 굽히지 않고서는 발가락을 잡을 수 없다면 양발 아래에 스트랩을 깔고, 스트랩을 잡는다).

숨을 들이쉬며 마치 다시 일어설 것처럼 상체를 들고, 팔꿈치를 편다. 상체 앞쪽을 늘려 주고, 숨을 내쉬며 좌골을 위로 든다. 유연성에 따라 허리가 움푹 꺼지는 정도는 다르다. 슬굴곡근의 힘을 풀고, 하복부(배꼽 아래)도 골반 뒤쪽을 향해 가볍게 당긴다.

흉골 상단을 최대한 높이 들되, 목 뒤쪽이 압박될 정도로 고개를 지나치게 들어선 안 된다. 이마의 긴장은 풀자.

다음에 숨을 들이쉴 땐, 넓적다리 앞쪽을 강하게 수축하면서 상체를 힘차게 들자. 이후 매회 숨을 내쉴 때마다 좌골을 위로 힘차게 들면서 슬굴곡근의 힘을 푼다. 허리는 점점 움푹 꺼져야 한다.

⑥ 마지막으로 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆으로 굽히고, 발가락을 당기며 상체 앞쪽과 측면을 늘려서 앞으로 숙인다.

⑦ 슬굴곡근이 아주 긴 사람은 정강이에 이마가 닿는다. 하지만 슬굴곡근이 짧다면 상체를 늘리는 데만 집중하자. 상체를 앞으로 숙일 때 등이 굽으면 허리를 다칠 수 있고, 슬굴곡근을 늘리는 데도 별 도움이 안 된다.

⑧ 마지막 자세를 1분간 유지한다. 발가락을 풀고, 양손으로 엉덩이를 짚고, 상체를 다시 늘린다. 숨을 들이쉬며 상체와 머리를 동시에 든다.

▷ 자세 정보
산스크리트어 명칭
파당구쉬타아사나

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
허리나 목을 다친 사람

▷ 준비 자세
숩타 파당구쉬타아사나

아도 무카 스바나아사나
욷타나아사나
파스치모타나아사나

▷ 이어서 실시하기 좋은 자세
욷카타아사나

트리코나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
무릎을 편 상태에서 발가락을 잡는 게 힘들다면 발바닥 아래에 스트랩을 깔고, 스트랩을 손으로 잡자. 무릎은 굽히면 안 된다.

▷ 효능
뇌를 진정시키고, 스트레스를 해소하고, 불안을 가라앉힌다.

간과 신장을 활성화한다.
슬굴곡근과 종아리를 늘려 준다.
넓적다리를 강화한다.
소화를 촉진한다.
갱년기 증상을 완화한다.
두통과 불면증을 해소한다.

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