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바라드바자의 트위스트
바라드바자의 트위스트
  • 강지혜 editor
  • 승인 2017.01.09 13:48
  • 댓글 0
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바라드바자아사나Ⅰ

바라드바자의 트위스트

바라드바자=전설로 전해져 내려오는 선지자 7명 중 하나이며, 베다스 경전에 기록된 노래들을 작곡한 것으로 알려져 있다.

단계별 수련법

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 오른쪽 엉덩이에 체중을 싣고, 무릎을 굽히고, 양다리를 왼쪽으로 넘긴다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 바닥에 발을 내려놓고, 오른쪽 발목은 왼쪽 넓적다리 안쪽에 놓는다.

 숨을 들이쉬며 흉골 상단을 위로 들어서 상체 앞쪽을 늘려 준다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비튼다. 왼쪽 엉덩이는 바닥에 최대한 붙인다. 꼬리뼈를 바닥으로 밀어서 허리를 늘린다. 복부의 힘은 푼다.

왼손을 오른쪽 무릎 아래에 넣고, 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 놓는다. 왼쪽 어깨를 뒤로 살짝 당긴다. 가슴을 오른쪽으로 계속 비트는 와중에도 견갑골은 등에 단단히 고정한다.

고개는 두 방향으로 돌릴 수 있다. 첫째, 상체와 동일하게 오른쪽으로 돌린다. 둘째, 상체와 반대인 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 어깨 너머로 발을 응시한다.

숨을 들이쉴 때마다 흉골을 조금씩 더 든다. 필요하면 손가락으로 바닥을 밀자. 숨을 내쉴 때마다 몸을 조금씩 더 비튼다. 30초~1분 머물렀다가 숨을 내쉬며 자세를 풀고 시작지점으로 돌아온다. 왼쪽으로 동일한 시간 반복한다.

▷ 자세 정보
산스크리트어 명칭
바라드바자아사나Ⅰ

자세 난이도
1

다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
설사
두통
고혈압
불면증
저혈압
생리

자세 수정하기 & 소품 활용하기
난이도를 낮추고 싶다면 몸 오른쪽이 등받이를 향하도록 의자에 옆으로 앉자. 무릎을 모으고, 뒤꿈치는 무릎 바로 아래에 오게 한다. 숨을 내쉬며 등받이를 향해 몸을 비튼다. 등받이 양쪽을 잡고, 팔꿈치를 위로 든다. 팔의 힘을 사용해서 등 상단을 넓히고, 견갑골 사이의 공간까지 비틀자.

자세에 깊이 더하기
손과 팔의 위치에 약간의 변화를 주면 자세의 난이도를 높일 수 있다. 일단 숨을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 돌리는 동시에 오른팔을 등 뒤로 보낸다. 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 잡자. 이게 불가능하면 왼쪽 팔꿈치에 스트랩을 걸치고, 스트랩을 잡는다. 왼팔을 바깥쪽으로 비틀고(손끝이 무릎 쪽을 향하도록), 오른쪽 무릎 아래로 손을 집어 넣는다(손바닥이 땅을 향하게).

준비 자세
받다 코나아사나
숩타 파당구쉬타아사나
우티타 트리코나아사나
비라바드라아사나 Ⅱ
비라아사나
브륵샤아사나
욷타나아사나
파스치모타나아사나
자누 시르사아사나

초보자를 위한 팁
몸을 비트는 쪽의 엉덩이로 몸이 기운다면(이러면 허리에 압박이 가해진다) 두껍게 접은 담요를 엉덩이 아래에 깔자. 양쪽 좌골을 바닥에 고정하려 노력하자.

▷ 효능
어깨, 척추, 골반 스트레칭
내장 마사지
허리, 목의 통증과 좌골신경통 완화
스트레스 해소
소화 촉진
특히 임신 15주~28주 사이에 허리를 강화하는 데 효과적
수근관 증후군 치료에 효과적

파트너와 함께하기
반대쪽 엉덩이를 바닥에 고정하는 법을 익히고 싶다면 파트너의 도움을 받아 보자. 당신이 몸을 오른쪽으로 돌린다면 파트너는 왼쪽에 서서 왼발로 당신의 왼쪽 넓적다리를 밟아야 한다. 발 안쪽이 사타구니에 닿아야 한다. 처음엔 가볍게 눌러 주다가 점점 압박의 강도를 높여 나간다. 파트너가 가하는 압박의 도움을 받아, 숨을 내쉬며 오른쪽으로 더 깊이 몸을 비튼다.

변형 동작
바라드바자아사나Ⅱ
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 당겨 비라아사나(영웅 자세)를 취할 때처럼 만들고, 오른쪽 다리는 파드마아사나(연꽃 자세)를 취할 때처럼 만든다. 오른쪽 무릎이 바닥에 편히 닿지 않는다면 두껍게 접은 담요를 깔자. 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 잡고 몸을 오른쪽으로 비튼다. 숨을 강하게 내쉬며 오른팔을 등 뒤로 보내 오른발을 잡는다. 발을 못 잡겠으면 스트랩을 사용하자.

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#N

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