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몸을 비틀어서 생명력을 깨우자
몸을 비틀어서 생명력을 깨우자
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.07.07 11:01
  • 댓글 0
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소화 기능에 좋으며 현재에 집중할 수 있도록 도와주는 근본적인 비틀기 수련을 경험해 보자.

수련의 혜택
비틀기 시퀀스는 프라나(생명력) 중 하나인, 배꼽 주변에 위치하며 소화를 돕고 볼부 기관의 기능을 유지하는 ‘사마나 바유’를 자극한다. 비틀기를 시작하기 위해 넓은 등의 근육을 부드럽게 만들자. 목과 어깨의 긴장은 피하고, 척추 주변 근육을 동원할 수 있다. “손과 발을 강화해 주기 때문에 균형 잡기에도 도움이 됩니다.” 촬영 모델 장현경이 말했다. “게다가 혈액순환도 촉진해 주죠.”

육체적이고 정신적인 효과
빠르게 또는 강하게 비트는 것은 부상을 일으킬 수 있다. 엉덩이의 긴장을 풀고 배꼽에서 시작해 척추 주변을 위쪽으로 돌리도록 의식하면서 더 주의 깊게 비틀기를 수련 한다. 세세한 것에 집중하고 마음을 다스리며 수련하는 것은 현재에 집중할 수 있도록 도와준다.

중요한 초점
시퀀스의 모든 비틀기 자세를 마시는 숨으로 시작한다. 그리고 내쉬는 숨에 자세를 조금 더 깊게 들어간다. 척추 뼈 사이로 작은 풍선을 분다고 상상하면서 숨을 마시고 자세를 바로잡는다. 풍선에 바람이 들어간 채로 유지하다가 숨을 내쉬면서 척추를 중심으로 한 번 더 몸을 돌린다.

시작하기 전
3개의 수리야 나마스카(태양 경배 자세) 동작과 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)로 준비운동을 하고 다 음 순서에 따라 동작을 이어가며 각 자세에서 5번의 호흡을 한다.

 

1 발라아사나 아기 자세

1 발라아사나 아기 자세
아래를 향한 개 자세에서 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞쪽으로 접으며 팔을 앞으로 펴자. 그리고 눈썹 사이의 긴장을 풀어 바닥에 두자. 다음 동작으로 가기 전에 이 자세로 몇 차례 호흡을 하자.

 

2 파리브르타 아도 무카 스바나아사나 비튼 아래를 향한 개 자세

2 파리브르타 아도 무카 스바나아사나 비튼 아래를 향한 개 자세
다시 아래를 향한 개 자세로 돌아왔다가 오른손으로 왼쪽 발 목의 바깥 부분을 잡아 왼쪽으로 몸을 비틀자. 머리는 자연스럽게 떨어트려 왼팔 아래로 시선을 두자. 가운데로 돌아왔다가 방향을 바꿔 반복하자.

 

3 타다아사나 산 자세ㅊ

3 타다아사나 산 자세ㅊ
가운데로 돌아와서 손을 향해 걸어가자. 천천히 일어나며 손을 가슴 앞으로 합장하고 안잘리 무드라(기도 자세)를 취하자. 양다리에 고르게 힘을 싣고 서서 척추가 길어지는 것을 느끼자.

 

4 파리브르타 웃카타아사나 서서 비틀기 자세

4 파리브르타 웃카타아사나 서서 비틀기 자세
무릎을 굽혀 왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 바깥쪽에 걸치자. 골반이 틀어지지 않고 무릎과 발이 직각이 되도록 하며 천천히 앉아 복부에서부터 오른쪽을 향해 깊게 비틀자.

 

5 파르스바 바카사나 측면 까마귀 자세

5 파르스바 바카사나 측면 까마귀 자세
손을 바닥에 놓고 왼쪽 새끼손가락이 오른쪽 엄지발가락과 같은 선에 있도록 하자. 발을 모아 무릎을 오른쪽 팔의 윗부분에 올리자. 엉덩이를 들어 올리기 위해 상체를 앞으로 기울이자. 발가락을 매트에 내려놓거나 또는 발을 완전히 매트에서 떨어트리자.

 

6 타다아사나 산 자세

6 타다아사나 산 자세
팔에서 내려와 발을 바닥에 두고 손을 그 앞으로 놓은 뒤 스쿼트로 균형을 잡자. 천천히 무릎을 펴서 엉덩이뼈 를 올리고 손을 가슴 앞으로 합장하며 일어서자. 반대편 방향으로 4번 동작과 6번 동작을 반복하자.

 

7 웃타나아사나 서서 앞으로 상체를 숙인 자세

7 웃타나아사나 서서 앞으로 상체를 숙인 자세
타다아사나에서 팔을 머리 위로 올렸다가 다리 위로 상체를 접어 내려가자. 손은 정강이나 바닥 위에 두자.

 

8 파리브르타 말라아사나 비튼 화환 자세

8 파리브르타 말라아사나 비튼 화환 자세
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부려 깊은 스쿼트 자세로 내려가자. 오른팔을 다리 사이로 가져와 손바닥을 오른발의 오른쪽 옆에 두고 왼팔은 하늘을 향해 열자. 반대편 방향으로 7번 동작과 8번 동작을 반복하자.

 

9 프라사리타 파도타나아사나 서서 다리 벌려 상체 숙이기 자세

9 프라사리타 파도타나아사나 서서 다리 벌려 상체 숙이기 자세
스쿼트 자세에서 일어나 오른쪽으로 크게 한 걸음 옮기자. 발이 평행이 되도록 하자. 다리를 편 채로 상체를 앞으로 접고 손은 어깨너비로 매트 위에 두자. 가능하면 정수리가 바닥에 닿도록 하자.

 

10 파리브르타 프라사리타 파도타나아사나 서서 다리 벌려 상체 숙이고 비틀기 자세

10 파리브르타 프라사리타 파도타나아사나 서서 다리 벌려 상체 숙이고 비틀기 자세
가운데로 올라와서 오른쪽 손바닥을 코 밑으로 바닥에 두자. 왼손을 엉치뼈에 올렸다가 왼팔을 하늘 위로 뻗 자. 골반이 틀어지지 않도록 하며 복부에서부터 비틀고 반대편으로 방향을 바꾸자.

 

11 파르스보타나아사나 강한 측면 스트레칭 자세

11 파르스보타나아사나 강한 측면 스트레칭 자세
비틀었던 자세를 풀어서 발을 모으고 서자. 왼발을 왼쪽으로 한 걸음 옮기고 시선은 오른쪽 다리를 향하게 하자. 왼발을 25도 각도로 돌리고 오른쪽 엉덩이를 뒤로 당기며 상체를 오른 다리 위로 접자. 손은 몸이 내려가는 쪽 발 위에 올리자.

 

12 발목에서 무릎 자세 변형 동작

12 발목에서 무릎 자세 변형 동작
앉은 자세로 돌아가서 무릎을 굽혀 발을 매트 위에 두자. 오른 다리를 바깥쪽으로 돌려서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 포개자. 손은 몸의 뒤로 가져가 바닥에 내려놓자. 다리를 풀고 왼쪽 다리로 바꿔서 반복한 뒤 두 다리를 앞으로 뻗자.

 

13 아르다 마찬드라아사나 좌상 비틀기 자세

13 아르다 마찬드라아사나 좌상 비틀기 자세
왼쪽 무릎을 굽혀 왼발을 오른쪽 엉덩이의 바깥 부분에 두자. 숨을 마시며 왼손을 위로 들었다가 내쉬는 숨에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥에 걸고 몸을 오른쪽으로 비틀자. 반대편 다리로 바꿔서 반복하자.

 

14 푸르보타나아사나 상체 젖히기 자세

14 푸르보타나아사나 상체 젖히기 자세
다리를 앞으로 뻗고 손을 엉덩이 뒤로 가져가 손끝이 엉덩이를 향하도록 바닥에 두자. 내전근을 쥐어짜며 발목의 안쪽이 서로 닿게 한 뒤 숨을 마시고 골반을 들어 올리며 팔을 뻗어 아래로 누르자. 발끝을 세워 백벤드 자세로 들어 올리자.

 

15 파스치모타나사나 앉아서 앞으로 굽히기 자세

15 파스치모타나사나 앉아서 앞으로 굽히기 자세
다리를 펴고 앉자. 발을 당기고 숨을 마시면서 가슴을 펴자. 내쉬는 숨에 척추를 길게 펴서 상체를 앞으로 접자. 손가락으로 엄지발가락을 잡거나 또는 손을 정강이 위에 올리자.

 

16 누워서 비틀기 자세
등을 대고 누워 오른 다리를 왼 다리 위로 포개서 왼쪽으로 떨어트리자. 오른팔이 어깨와 같은 선에 있도록 하며 손바닥은 하늘을 향하도록 하자. 오른쪽 견갑골과 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 수 있는지 확인하자.

마무리
가운데로 돌아와서 팔과 다리를 편안하게 두고 5분 동안 사바아사나(송장 자세)를 즐기자.

 

오늘의 전문가 촬영 모델 장현경은 뮤지션이자 요가 강사로, ‘메이’라는 이름으로 활동하고 있다. 그녀는 무용과 음악을 통해 소리의 에너지가 마음과 연결되는 경험을 한 이후, 몸과 소리 그리고 마음 상태에 관심을 갖게 되었고, 자연스럽게 요가 철학을 접했다. 그녀에게 요가는 삶의 철학과 음악을 편안하게 인도해 주는 존재이다.

에디터 신미진 사진 김재윤 모델 장현경 의상협찬 온지

 

 


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