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아난타사나
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  • 이원주 기자
  • 승인 2021.04.24 01:17
  • 댓글 0
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아난타사나

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누워서 하는 다리 리프트는 균형, 중심 및 안정성을 기르는 데 도움이 되며 햄스트링 스트레칭과 동시에 신체의 측면을 늘려준다.

➊ 오른쪽으로 누워 아래쪽 다리를 펴고 발등을 몸 쪽으로 당긴다. 오른쪽 팔꿈치를 매트 위에 놓고 팔을 구부려 오른쪽 손바닥으로 머리를 받치도록 한다. 팔꿈치에서 발까지 바닥으로 고르게 눌러 준다.
➋ 왼쪽 골반과 어깨가 오른쪽 골반 그리고 어깨 위에 오도록 몸을 정렬한다.
➌ 왼손을 사용하여 위쪽에 있는 (왼쪽)무릎을 몸통 가까이 가져온다. 그런 다음 왼손으로 허벅지, 종아리, 발 또는 엄지발가락을 잡는다. 왼 발등은 몸 쪽으로 당기고, 다리를 천장으로 뻗어 바닥과 거의 수직이 되도록 한다.
➍ 다리를 들어 올릴 때 왼쪽 좌골을 오른쪽 발 뒤꿈치 쪽으로 보내는 듯 눌러준다. 이 동작은 코어 근육을 활성화하고 자세에서 몸을 안정시키는 데 도움이 된다.
➎ 왼편 앞쪽 갈비뼈를 몸 쪽으로 당긴다.
➏ 허리 뒤 편을 길게 늘인다.
➐ 5-10번의 호흡 동안 자세를 유지한다. 다른 쪽도 반복한다.

 

아난타사나 변형 동작

아난타사나 변형 동작

다리를 잡지 않는 변형 동작 동작에서의 힘과 안정성을 높이기 위해 이전 페이지에 설명된 바와 같이 왼 쪽 다리를 들어 올린 다음 발이나 다리를 잡은 손을 풀어준다. 다리를 위로 유지하기 위해 코어를 사용하여 몸의 오른쪽을 바닥에 눌러 준다. 5-10번의 호흡 동안 자세를 유지한다. 다른 쪽도 반복한다.

 

아난타사나 변형 동작

스트랩을 사용하는 변형 동작 추가적인 서포트를 위해 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽으로 눕는다. 오른쪽 겨드랑이 아래에 담요나 쿠션을 놓아 상체를 지탱한다. 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 가져와 발에 스트랩을 감는다. 위쪽 다리를 천장을 향해 편다. 5-10번의 호흡 동안 자세를 유지한다. 다른 쪽도 반복한다.

 

아난타사나 변형 동작

리스토러티브 변형 동작 더 안정된 변형 동작을 위해 오른쪽으로 누워 왼쪽 무릎을 구부린 다음, 그 다리를 밑에 있는 허벅지 아래로 교차 한다. 윗발은 바닥에 놓는다. 5-10번의 호흡 동안 자세를 유지한다. 다른쪽도 반복한다.

 

 

 


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