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[해부학 강의] Let’s Twist Again
[해부학 강의] Let’s Twist Again
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.03.25 12:29
  • 댓글 0
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마리챠아사나 Ⅲ의 최대 효과를 거두기 위해서는 골반에 집중하고 천골을 안전하게 유지해야 한다.

마리치는 힌두 신화에서 브라마의 아들이자 일곱 현자 중 하나, 그리고 앞날을 예측하는 예언자의 우두머리였다. 그의 이름은 ‘한 줄기의 빛’을 의미하며 불의 성분에 대한 특징을 구현해 냈다. 예상할 수 있듯이, 많은 학생 들은 강렬한 비틀기인 마리챠아사나 Ⅲ(마 리치의 비틀기) 수련 중에 따뜻함을 느끼거나 땀을 흘리기도 한다. 부드럽게 비트는 것은 척추의 중립을 잡아 주고 그로 인해 몸을 뒤로 구부렸다가 앞으로 구부리는 것, 또는 서 있는 자세에서 앉아 있는 자세로의 방식에 변화를 준다. 비틀기는 복부의 장기들, 특히, 창자를 자극하는 경향이 있으며 척추를 따라 있는 척추기립근과 몸통의 옆에 있는 복사근들을 스트레칭해 준다. 또한, 비틀기의 진척은 매우 점진적으로 일어나기 때문에 이로 인해 인내와 끈질김을 배울 수 있다. 많은 학생들이 마리챠아사나 Ⅲ를 하는 동안 강력한 열의 방출을 경험한다. 이것은 태양 경배 자세를 할 때 나오는 신 진대사나 근육의 열이 아닌 내부의 열과 에너지가 방출되는 것이다.

그렇기 때문에 학생들은 단순히 표면이나 근육에 서만이 아니라 온몸 구석구석 분포되는 열을 경험할 수 있다. 하지만, 매번 내가 발견하는, 나를 움츠러들게 하는 한 가지 실수가 있다. 많은 학생들이 앉을 때 닿는 엉덩이뼈를 동작을 하는 동안 바닥에 그대로 두려고 하는 것인데 이것은 천장 관절통을 유발할 수 있다. 골반을 움직이지 않게 유지하며 마리챠아사나 Ⅲ 동작을 하는 것은 천골 부위의 인대를 심하게 스트레칭해서 덜 안정적이고 더 민감하게 만든다. 대신에 골반을 유연하게 구부려서 천골에 들어가는 힘을 줄이고 맨 아래에서 꼭대기까지 동일하게 비틀어지도록 하는 것을 염두에 두자.

악쓰지 말고 트위스트 하자

천장관절은 골반의 장골과 천골에 통하는 척추의 연결 지점이다. 당신이 서 있을 때, 천골은 ‘고정되어’ 있거나 중력의 힘이나 상체의 무게로 인해 골반 쪽으로 눌린다. 이렇게 아래로 내려가는 압력은 천골이 단단히 고정될 수 있도록 그리고 양쪽의 장골과 안전하게 연결될 수 있도록 도와주어 척추를 안정화한다. 하지만 앉을 때는 의자에 앉든지 바닥에 앉든지 상관없이 원래 앞으로 기울어져 있는 천골은, 요추에 힘이 들어감에 따라 말리게 되어 있다. 이러한 과정은 자연스러운 것이지만 과정이 일어 나는 동안 천골은 거의 수직 상태가 되어 조금씩 골 반으로부터 느슨해지며 어긋나기 쉬운 약한 상태가 된다. 앉아 있을 때는 복부가 편안한 상태가 되기 때문에 상체와 천장관절을 포함한 허리 전체를 지탱하는 안정성이 떨어지게 된다. 앉은 자세에서 바깥의 힘과 양팔을 사용하여 강하게 비틀게 되면 천장관절 주변의 인대는 감당할 수 없는 압박을 받게 될 것이다.

천장관절은 쉽게 긴장될 수밖에 없다. 왜냐하면, 유일한 근육인, 이상근, 엉덩이 바깥쪽 회전근개 관절로 직접 연결되어 있기 때문이다. 그러므로 이상근은 즉각적인 안정성을 제공할 수 있고 안정성을 위해 비틀어지는 것에 저항하지만, 마리챠아사나 Ⅲ 동작에서는 이상근이 스트레칭된다. 골반과 천골을 같이 잡고 있는 인대는 안정성을 제공하지만 인대는 아사나에서의 과도한 스트레칭 때문에 지나치게 늘어나기 쉽다. 천골 인대가 한번 늘어나면 고통과 관절의 장애 없이 바른 자세로 동 작을 하기 위해서는 엄청난 노력이 필요하게 된다. 스트레칭된 이상근과 느슨한 인대가 불안정한 천장관절을 만드는 데 전부가 아닌 것처럼, 여성에게는 추가적인 고려 사항이 있다. 여성의 인대는 이완의 증가를 일으킬 수 있는 월경, 임신, 그리고 모유 수유 등의 호르몬 변화에 민감하다. 여성은 또한 장골의 표면과 천골 접합 부분이 조화가 덜 되는 경향 이 있다. 그래서 앉아서 비트는 자세를 많이 하게 되면 관절이 더 쉽게 상할 수 있다. 결국, 임신, 출산, 그리고 생식에 관련된 여성의 상태는 관절의 안정성을 약하게 만들 수 있다.

움직이고 리듬을 타자

마리챠아사나 Ⅲ을 연습하기 위해, 매트 위에 단다 아사나(막대 자세)로 앉자. 숨을 내쉬면서, 오른쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 발꿈치를 앉을 때 땅에 닿는 오른쪽 엉덩이뼈와 같은 선상에 오게 하자(왼쪽 허벅지의 안쪽에 닿지 않는다). 무릎을 굽힌 채로 척추를 바로 펴기 힘들다면 골반을 위로 올려 앞으로 젖힐 수 있도록 담요를 접어 엉덩이 아래에 놓자. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 골반이 비틀어질 수 있게 하자. 이제 왼쪽 엉덩이뼈가 오른쪽보다 몇 센티 앞으로 나와 있을 것이다. 이것은 과도한 회전으로부터 천장관절을 보호해 준다. 숨을 내쉬면서, 굽힌 오른 다리 쪽으로 몸을 돌려 왼팔로 다리를 안아 주자. 동시에 오른손을 뒤로 가져가며 상체를 뒤로 기대자. 골반의 옆 부분을 압박하지 않고 최대한 앞으로 둥글게 끌어당기자. 이것이 비틀기를 강화해 줄 것이다.

이제 숨을 내쉰다. 숨을 마시기 전에, 복부의 장기 들과 횡격막을 오른쪽으로 움직이며 비트는 자세를 만들자. 이것을 세 번 반복하는데 숨을 내쉬고 마시기 전에 매번 조금씩 부드럽게 더 많이 비틀어 주자. 정상적으로 호흡하며, 서서히 당신의 몸이 자세를 잡아갈 수 있도록 격려하자. 적당하다고 느낄 만큼의 정도에서, 왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 끝에 얹자. 팔을 오른 무릎의 반대로 밀며, 허리를 돌리자. 왼쪽 견갑골이 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 멀리 움직인다고 생각하자. 이때 왼쪽 팔꿈치가 관절을 지나치게 신전시키지 않도록 주의하자.

오른쪽 정강이를 수직으로 유지하며 오른발을 밑으로 누르고 몸무게를 오른쪽 엉덩이에 싣는다. 자 세의 축이 척추가 아닌 오른쪽 정강이라고 생각하며 비틀자. 오른쪽 치골을 아래로 내리며 골반을 앞으로 젖히자. 그리고 흉곽이 오른쪽 허벅지 안쪽으로 향하도록 움직이자. 오른팔은 지탱하기 위해 뒤로 놓고 서서히 자세를 조정하자. 마리챠아사나 Ⅲ 자세로 적어도 5회 호흡하고 반대쪽으로 반복하자. 자세에 대한 이해를 구체화하기 위해서, 다음과 같이 시도해 보자. 마리챠아사나 Ⅲ 자세로 앉아 무릎을 가로질러 팔꿈치로 비튼다고 생각하고 엉덩이 뼈를 고정시키자. 팔이 반대쪽 다리 바깥을 미는 힘에 의해 척추뼈와 천골이 장골로부터 비틀어지고 천골이 어떻게 앞으로 당겨지는지 주의해보자. 골반은 엉덩이뼈를 고정하려는 몸의 명령을 따름으로써 압박받고 있다. 비틀기는 그 자신에게 제한되어 있지 않고 흉부 아랫부분에서 시작하며 엉덩이 관절, 골반, 또는 요추는 포함하지 않는 것에 주목하자.

이런 수련 방법은 절대로 바람직한 것이 아닌 천장관절의 분리를 만들 수 있다. 관절은 가끔 극단적으로 움직이기 때문에 이 동작을 포함한 아사나에서 안정성에 초점을 두고 하는 것이 더 동작을 잘하는 방법이다. 압박을 막기 위해서 골반과 천골을 같은 방향으로 움직이도록 한다.
이제 다시 자세를 시도해 보자. 이번에는 골반이나 엉덩이뼈를 완벽히 고정하는 대신에 장골과 엉덩 이뼈가 펴진 다리 옆을 향해 움직이도록 하자. 이렇게 함으로써, 골반과 천골을 같이 움직일 수 있고 천장관절 압박을 막을 수 있다. 펴진 다리 쪽에 있는 엉덩이뼈를 앞으로 움직이는 것은 서 있는 자세와 모든 종류의 앞으로 숙이는 자세를 할 때처럼 고 관절 축 근처의 움직임에서 온다. 굽힌 무릎 쪽의 엉덩이로 체중을 실음으로써 엉덩이 관절을 통한 완전한 회전을 만들고, 이것은 또한 천장관절 인대에 무리한 압박을 주는 것을 막아 줄 것이다. 요추 전체는 12도까지만 회전하는 것이 좋다는 것을 기억하자. 엉덩이 관절을 통해 할 수 있는 최대한의 회전을 하는 것은 천골이나 장골을 떨어트리려는 힘 없이 엉덩이뼈에서 목까지의 척추 전체를 회전하는 것이다. 깊게, 더 많이 회전하는 것만 중요한 것이 아니라 허리에 올 수 있는 압박감에도 주의를 기울여야 한다.

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