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고무카아사나에서 마첸드라아사나로
고무카아사나에서 마첸드라아사나로
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.03.25 12:21
  • 댓글 0
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고무카아사나 Gomukhasana 고 = 소 무카 = 머리 아사나 = 자세 소머리 자세

 

자세의 효능
호흡 패턴에 대한 인식을 심어주고 어깨, 팔, 골반 그리고 다리의 미묘한 움직임을 가능하게 하며 구개골에서 골반기저근까지의 근육과 의식을 일깨우고 내면의 생각을 발전시킨다.

수련 방법
1. 무릎을 꿇고 오른쪽 다리가 왼쪽 무릎 바로 위에 오게 하자. 오른쪽 발이 왼쪽 발목 옆에 나란히 오도록 바닥에 두자. 숨을 내쉬며 넓적다리와 발을 함께 모아 발등 위로 앉자. 호흡의 움직임을 관찰하며 하복부와 골반기저근에 집중하자.
2. 오른손은 오른쪽 무릎 위에 두고 왼손은 오른손 위에 둔 뒤 부드럽게 무릎을 바라보자. 턱은 흉골을 향해 내리고 숨을 마시며 곧고 바르게 앉자.
3. 호흡의 물결과 함께 하부 후방 늑골을 펴면서 가슴을 열고 쇄골을 넓히며 꼬리뼈는 아래로 떨어트리고 턱, 혀 그리고 구개골의 힘을 풀어 부드럽게 호흡하자. 곧고 바르게 앉은 상태에서 호흡을 최소 10회 마시고 내쉬자.
4. 숨을 마시며 머리를 들어 올려 천천히 뒤로 젖혀서 목 아랫부 분을 늘리자. 손바닥이 바깥을 향하게 하여 손을 등 위로 올리고 왼쪽 어깨를 전방으로 회전시키자. 숨을 내쉬며 오른팔을 위로 뻗자. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 오른팔을 등 뒤, 아래로 떨어트린 뒤 등 뒤에서 양손을 맞잡자.
5. 이제, 왼쪽 어깨 상부를 뒤로 말자. 오른쪽 팔꿈치가 천장을 향하게 하고 왼쪽 팔꿈치는 바닥을 향하게 하며 양팔을 서로 반대 방향으로 부드럽게 당기자. 엉덩이뼈를 바닥으로 떨어트리고 양다리를 함께 부드럽게 쥐어짜며 상체가 다리의 기반 위에 떠있는 것처럼 느껴지게 하자. 부드럽게 호흡하고 호흡의 소리를 들으면서 혀와 턱의 긴장을 풀자. 적어도 5회 호흡하며 자세를 유지하자.
6. 숨을 마시며 자세를 풀자. 다리를 반대로 교차시키고 다시 반복하자.

Don't
양손을 등 뒤로 맞잡을 때 전방 늑골을 너무 앞으로 내밀지 않는다. 흉추와 만난 손은 가슴을 들어 올리고 등 상부가 들리며 펴지는 느낌을 만들지만 이러한 느낌은 전방 늑골이 앞으로 튀어나오게 되면 없어진다. 그 대신에 허리를 넓게 펴고 꼬리뼈를 아래로 그리고 앞으로 떨어트려 전방 늑골을 부드럽게 만들며 골반기저근의 중심점을 들어 올리도록 한다.

Don't
가슴의 중심이 무너져 자세 전체가 침몰하여 고정되 게 하지 않는다. 그 대신에 쇄골을 넓게 펴고 다리의 지지대 위에 떠 있는 것처럼 앉는다. 부드럽게 호흡하며 내부의 침착함과 안정성의 감각을 만든다.

오늘의 전문가
리차드 프리먼은 1968년부터 요가 수련자였으며 인도에서 수많은 전통적인 혈통을 공부하며 아쉬탕가 빈야샤 시스템에 결합시켰다. 메리 테일러는 1978년에 요가 공부를 시작했으며 그녀의 첫 스승이었던 K. 파타 비 조이스에게 영향을 받아 수련 그리고 몸과 마음에 영향을 미치는 수련의 변형에 몰두하기 시작했다. 프리먼과 테일러는 전 세계를 돌면서 함께 요가를 가르치고 있다.

어깨가 굳어있다면…

끈을 사용해 등 뒤에서 손을 연결하자. 오른손으로 끈을 잡고 손을 위로 뻗었다가 끈의 끝을 등 뒤의 아래로 떨어트리자. 왼쪽 어깨를 전방으로 회전시키고 왼손을 등 뒤에서 위로 뻗어 끈을 잡자. 이제, 왼쪽 어깨 상부를 뒤로 말자. 발은 골반에 닿게 두거나 골반보다 살짝 넓게 두자. 완전한 자세에서처럼 손을 서로 반대 방향으로 당기자. 부드럽게 호흡하며 몸통, 목 그리고 머리를 곧고 바르게 펴고 앉자.

발꿈치 위로 앉을 때 무릎에 통증이 있다면…

엉덩이뼈 아래에 블록을 놓자. 블록은 무릎의 불편함을 모두 없앨 정도로 충분히 높아야 한다. 종아리와 발이 떨어져 각도가 밖으로 향하도록 유지하자. 다리와 골반이 코어에 제공하는 지지와 견고함을 느끼자. 골반의 골반기저근과 복부에 집중하여 마시는 숨의 행복함과 내쉬는 숨의 안정감에 다가가며 깊게 호흡할 수 있게 하자.

발목이 불편하다면… 

담요를 종아리 아래에 두자. 담요를 접어 발목까지 오게 한 뒤, 발이 담요에 걸려서 바닥에 편안하게 놓이게 하자. 이 변형 자세에서는 종아리를 서로 붙이거나(완전한 자세에서처럼), 또는 블록 위에 앉아있다면 블록보다 조금 넓게 두도록 하자.

 

 

푸르나 마츠옌드라아사나를 위한 준비 자세를 수련하는동안 척추 회전을 연습하고, 엉덩이와 어깨의 유연성을 향상시키고, 무릎의 정렬을 바르게 하자

자세의 효능
코어 깊숙이 트위스트해준다. 엉덩이, 발목, 무릎을 열어준다

수련 방법
단다아사나(막대 자세)로 앉자. 오른 무릎을 접고, 오른쪽 발뒤꿈치를 허리 가까이로 당김과 동시에 대퇴골을 바깥쪽으로 회전하자. 오른 무릎을 바닥을 향해 떨어트리자. 오른손을 등 뒤로 보내고 오른발 엄지발가락을 잡을 수 있을 때까지 트위스트하자. 발가락을 잡았으면 그 상태에서 중심만 되찾아 돌아온다. 발가락을 잡은 상태에서 정면을 바라보는 것이 힘들다면 스트랩을 발에 걸어 사용하자. 숨을 들이쉬며 왼팔을 뻗고 척추를 쭉 편 다음, 숨을 내쉬며 전굴하자. 전굴할 때는 살짝 왼쪽으로 트위스트하고, 왼손으로 왼발을 잡자. 그 상태에서 최소 15회 호흡한다. 반대쪽으로 반복하자.

마리치아사나 C

자세의 효능
부드럽게 트위스트 동작으로 들어가게 해주며, 동시에 어깨를 열어주고 천장 관절과 요추를 보호해준다.

수련 방법
막대 자세로 앉자. 오른 무릎을 굽히고 발을 왼쪽 넓적다리와 평행으로 둔다. 오른손을 뒤로 보내고, 숨을 내쉰 뒤, 위로 몸을 살짝 기울이며 오른쪽으로 트 위스트하자. 골반과 천장관절에서 시작해 몸통 위까지 트위스트하면 된다. 좌골은 아래로 떨어트린다. 숨을 들이쉬고 왼팔을 뻗자. 숨을 내쉬며 척추를 말아 오른쪽 넓적다리 바깥쪽으로 왼팔 상완을 감싸자. 오른팔을 뒤로 보내 양손을 포개어 잡는다. 왼팔을 다리를 향해 밀고, 동시에 무릎으로 팔을 밀자. 자세를 유지하며 최소 10회 호흡하고, 반대쪽으로 반복하자.

파리브르타 파르스바코나아사나 회전하는 측면 각 자세

자세의 효능
트위스트 동작으로 복사근을 단련한다. 장요근을 늘여준다(장요근은 허리에서 시작되어 골반을 지나 넓적다리까지 이어지는 근육이다).

수련 방법
양발을 다리 길이만큼 벌리고 선다. 오른 발끝을 회전해 정면을 향하게 하고, 왼 발끝은 45도 각도로 회전한다. 숨을 들이쉬며 왼팔을 뻗자. 오른 다리를 굽혀서 무릎이 발목 위에 오도록 만들자. 숨을 내쉬면서 척추를 말고, 왼팔을 오른쪽 넓적다리 바깥쪽으로 보내 손바닥으로 바닥을 짚는다. 아니면 양손을 안 잘리 무드라(기도 자세)로 만들어도 된다. 오른팔을 머리 위로 뻗고 손바닥은 바닥을 바라보게 하자. 시선은 오른쪽 손바닥을 향한다. 자세를 유지하며 10회 호흡하고, 반대쪽으로 반복하자.

푸르나 마첸드라아사나 Purna Matsyendrasana

푸르나 = 완전한 마치아 = 물고기 인드라 = 신 아사나 = 자세 완전한 물고기 신 자세

자세의 효능
이 강력하고 깊은 척추 비틀기는 등근육 운동뿐만 아니라, 프라나(마시는 숨 패턴)가 당신의 가슴을 넓게 팽창시킬 때 아파나(내쉬는 숨 패턴)는 바닥을 따라 수평으로 흐르는 것처럼 만드는, 반대 동작의 연합을 개발한다.

수련 방법
1. 막대 자세로 앉아서, 왼쪽 다리를 아르다 파드마아사나(반 연꽃 자세) 자세로 접자. 오른손으로 왼쪽 종아리 근육을 바깥으로 아주 부드럽게 굴려 무릎이 편안하고 안전하게 접히게 하자. 왼쪽 발꿈치를 복부의 오른쪽 하단, 배꼽에서 적어도 5cm 아래에 오도록 놓자.
2. 오른쪽 다리를 위로 올려 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 두자. 복부를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 밀어서 골반이 몸통을 따라 오른쪽으로 돌아가게 하며 비틀기 시작하자. 숨을 마시고 왼팔을 위로 뻗어 왼쪽 골반에서부터 갈비뼈까지 길게 늘이며 요근(고관절굴곡근)과 요방형근의 긴장을 풀자.
3. 숨을 내쉬며 왼쪽 어깨를 전방으로 회전 시키고 왼팔을 오른쪽 넓적다리 바깥으로 감싸며 몸통을 계속 오른쪽으로 돌리자. 왼팔로 감싼 오른쪽 무릎을 정중선으로 밀자. 왼손이 결국에는 오른발의 바깥 끝을 잡도록 하자.
4. 다시 숨을 내쉬며 오른팔을 등 뒤로 감싸 오른손이 왼쪽 정강이를 움켜잡도록 하자. 숨을 마시며 머리를 몸을 비트는 방향으로 돌리고 오른쪽 엉덩이와 엉덩이뼈를 약간 아래로 그리고 안으로 가져오며 왼쪽 어깨를 뒤로 밀어붙여 가슴이 열리도록 하는 반대 동작을 부드럽게 하자. 동작의 용이함을 돕기 위해 오른쪽 엄지발가락을 아래로 내리자. 반 연꽃 자세로 접은 발의 발가락을 펼쳐서 약간 오른쪽 골반을 향하도록 굽혀 왼쪽 발목을 보호하자. 부드럽고 안정적인 시선으로 수평선의 한 점을 바라보며 얼굴, 혀 그리고 구개골의 긴장을 모두 풀자. 적어도 10회의 마시고 내쉬는 호흡 동안 자세를 유지하자. 숨을 마시며 자세를 풀고 반대쪽으로 반복하자.

변형 자세
만약 위의 자세가 너무 어렵다면, 왼쪽 다리를 연꽃 자세로 접는 대신에 넓적다리를 바닥에 내려놓고 왼쪽 발꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 바로 앞에 두자. 2단계와 3단계를 한 뒤 오른팔을 등 뒤로 감싸 왼쪽 넓적다리를 움켜쥐자. 반대쪽으로 반복하자. 이 변형 자세는 아르다 마첸드라 아사나(반 물고기 신 자세)라고 불린다.

글, 모델 리차드 프리먼 & 메리 테일러

 


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