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한 번에 한 걸음씩…전신의 토대를 세우자
한 번에 한 걸음씩…전신의 토대를 세우자
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.03.25 12:21
  • 댓글 0
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스쿼트 머신은 저리 치우고 요가 매트 위에서 대퇴사두근과 종아리, 발의 근력을 키워 보자

“요가로 예쁜 엉덩이와 다리 만들기” 같은 제목을 달고 출시된 피트니스 비디오는 전형적인 스탠딩 자세를 주로 소개한다. 신체의 특정한 근육만 고립해서 자극하는 웨이트 트레이닝과 달리 요가의 스탠딩 자세는 다리 전체를 하나로 묶어 단련시킨다. 또한 요가를 하면 하체 근육을 스트레칭하는 동시에 강화할 수 있다. 예를 들어, 비라바드라 아사나Ⅱ를 오른쪽으로 취하면 오른쪽 다리의 대퇴사두근이 강하게 수축하고, 왼쪽 대퇴사두근에 힘이 들어가며, 양쪽 넓적다리 안쪽이 모두 늘어난다. 몸이 뻣뻣한 사람은 왼쪽 종아리까지 스트레칭된다.

스탠딩 자세를 제대로만 수련하면 무릎과 발목 관절을 보호하는 근육도 강화되고, 전신의 토대가 탄탄히 잡힌다. “스탠딩 자세를 수련하면 하체 근육이 관절을 올바른 위치에 고정시킨다.” 캘리포니아에서 활동하는 운동생리학 자이자 요가 지도자인 다리오 프레드릭이 설명했다. 스탠딩 자세를 수련하면 양발을 바닥에 고정하고, 무릎과 골반을 정렬하는 법을 배울 수 있으므로 자세가 교정되고, 신체협응능력이 향상된다. 이는 곧 일상생활에까지 영향을 미친다. 몸을 올바르게 정렬하는 법을 배우면 하체의 큰 근육에만 의존하지 않고 발바닥이나 종아리, 넓적다리 안팎의 작고 약한 근육들을 사용하는 법을 터득하게 된다.

이번에 소개할 네 가지 자세(웃카타아사나 파당구쉬타아 사나, 웃카타아사나 빈야사, 비라바드라아사나Ⅱ, 트리코 나아사나)는 각각 넓적다리 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이와 골반, 넓적다리 안쪽과 바깥쪽, 종아리, 발을 단련한다. 하지만 각 자세의 자세한 효능은 저마다 다르다.

웃카타아사나 파당구쉬타아사나

웃카타아사나 파당구쉬타아사나
웃카타아사나를 수련할 때처럼 넓적다리와 종아리에 힘 을 주고, 발끝으로 균형까지 잡아야 하는 역동적인 자세다. 발끝으로 서면 끊임없이 균형을 잡기 위해서 발과 종아리, 상하체의 모든 근육이 사용된다. 또한 쭈그려 앉으면 발과 종아리에 힘이 생기고, 넓적다리와 엉덩이가 탄탄해진다. 헬스클럽에서 하는 ‘카프레이즈’ 운동처럼 보이겠지만 ‘카프 레이즈’보다 발과 다리를 더 철저하게 자극하고, 스트레칭한다.

웃카타아사나 파당구쉬타아사나
양발을 모으고 선다. 발가락을 벌리고, 발바닥을 땅에 붙인다. 숨을 들이쉬며 발끝으로 선다. 양팔을 가슴높이로 들고, 손바닥은 아래로 돌린다. 뒤꿈치를 최대한 높이 든 상태에서 숨을 내쉬며 무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행으로 만들자. 이 상태로 5회 호흡한다. 숨을 들이쉬며 다시 발끝으로 일어섰다가, 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 팔을 아래로 내리자. 균형 잡기가 힘들면 앞에 의자를 놓고 수련하자. 무릎을 굽힐 때 통증이 느껴지면 편안한 범위 내에서 굽히자. 허리에 지나치게 큰 아치 모양이 만들어지지 않도록 꼬리뼈를 바닥으로 살짝 당기자. 처음부터 5회 더 반복하자.

 

웃카타아사나 빈야사

웃카타아사나 빈야사
웃카타아사나는 웨이트트레이닝을 대표하는 운동인 스쿼트처럼 대퇴사두근과 엉덩이를 탄탄하게 만들어 준다. 신체를 올바르게 정렬하면 대퇴사두근을 이루는 네 근육에 자극을 고르게 분산할 수 있다. 또한 넓적다리 바깥쪽과 엉덩이, 복부, 상체까지 자극된다. 이 자세로 최대의 효과를 보려면 몸을 올바르게 정렬하는 게 중요하다. 무릎을 고정해서 발과 동일선상에 위치시키려면 넓적다리 안쪽과 바깥쪽에 균일한 힘을 줘야 한다. 무릎이 안으로 꺾이거나 밖으로 벌어지면 특정한 근육이 유독 힘이 강하다는 뜻이다. 무릎을 올바르게 정렬하면 그동안 방치됐던 취약 부위를 강화할 수 있다. 무릎을 깊숙이 굽힐수록 하체 근육이 강하게 자극되고, 종아리와 아킬레스건이 스트레칭된다. 여기에서 끝이 아니다. 아르다 웃카타아사나로 넘어가기 위해서 다리를 더 깊이 굽히고, 상체를 바닥과 평행으로 숙이고, 트위스트 동작인 파리브르타 아르다 웃카타아사나까지 곁들이면 양다리가 강렬하게 자극된다.

웃카타아사나 빈야사
웃카타아사나 양발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발가락을 벌리고, 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 머리 위로 팔을 뻗자. 양손은 어깨너비로 벌린다. 견갑골을 아래로 당겨서 벌리고, 흉골을 위로 들어 가슴을 펴자. 꼬리뼈는 바닥으로 내리고, 허리를 살짝 펴자. 숨을 내쉬며 무릎을 90도에 가깝게 굽히자. 무릎 안팎의 통증을 줄이려면 무릎이 안으로 꺾이거나 밖으로 벌어지지 않게 주의하자. 체중은 뒤꿈치에 싣자. 무릎이 발목보다 앞으로 나와도 안 된다. 그러면 무릎이 부담을 받는다. 모든 자세를 취할 때마다 꼬리뼈를 바닥으로 살짝 당겨서 허리에 지나치게 큰 아치 모양이 생기지 않게 하자. 이 상태로 5회 호흡하자.

아르다 웃카타아사나 웃카타아사나를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 무릎을 더 깊이 굽히자(하지만 90도는 넘 지 않게). 상체를 넓적다리 근처로 숙이고, 척추와 팔을 뻗자. 이 상태로 5회 호흡하자.

 

파리브르타 웃카타아사나와 안잘리 무드라 아르다 웃카타아사나

 

파리브르타 웃카타아사나와 안잘리 무드라 아르다 웃카타아사나를 취한 상태에서 가슴 앞에 합장하자. 골반을 고정하고, 숨을 내쉬며 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 걸치자. 척추는 쭉 뻗자. 이 상태로 5회 호흡하고 아르다 웃카타아사나로 돌아와 1회 호흡한 후 반대쪽으로 반복하자. 웃카타아사나로 돌아왔다가 일어서서 마무리하자

비라바드라아사나Ⅱ

비라바드라아사나Ⅱ
이 자세를 취하면 헬스클럽에서 실시하는 런지를 할 때처럼 앞다리가 강하게 자극된다. 앞무릎을 굽히면 대퇴사두근에 자극이 가장 강하게 느껴진다. 하지만 넓적다리 안쪽을 늘이고, 발등 동일선 상에 무릎을 위치시키려면 넓적다리 바깥쪽과 엉덩이 근육도 수축해야 한다. 자세를 유지한 채 버티거나, 자세를 풀 땐 둔근과 슬굴곡근에도 힘이 들어간다. 앞다리에서 일어나는 일만 나열해도 이렇게나 많다!
초보자들은 비라바드라아사나Ⅱ를 수련할 때 앞다리에만 집중하는 경향이 있다. 하지만 이 자세를 올바르게 취하면 뒷다리도 앞다리 못지않게 자극된다. 뒷다리를 올바르 게 활성화하려면 발 바깥쪽과 엄지발가락에 균일한 힘을 주고, 뼈 주변을 둘러싼 근육 심층부에까지 힘을 줘야 한다. 그러면 발바닥과 다리 안쪽에 안정감이 생긴다. 그러면 자세를 더 오래 취할 수 있다. 즉, 자세의 효능을 극대화할 수 있다.

비라바드라아사나 Ⅱ
양발을 120cm 벌리자. 오른발을 밖으로 90도 돌리고, 왼발은 안으로 살짝 돌리자. 앞발 뒤꿈치와 뒷발의 아치가 동일선상에 놓여야 한다. 숨을 들이쉬며 양팔을 옆으로 들어 바닥과 평행으로 만들고, 손바닥을 아래로 돌리자. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 90도에 가깝게 굽히자. 왼쪽 다리는 곧게 뻗어 발바닥을 땅에 붙이자. 대퇴사두근에 힘을 줘서 다리 안쪽을 위로 당기자. 가슴과 등 중앙에서부터 손끝을 향해 몸을 쭉 뻗자. 고개를 돌려 오른손 너머를 응시하자. 앞무릎은 둘째 발가락을 향해야 하고, 무릎이 안으로 꺾이거나 밖으로 벌어지면 안 된다. 이 상태로 최소 5회 호흡하자. 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 펴고 반대쪽으로 반복하자.

트리코나아사나

트리코나아사나
이 자세는 대퇴사두근과 종아리 측면 근육, 넓적다리 안팎의 근육과 둔근을 강하게 자극한다. 트리코나아사나를 수련할 땐 양다리가 마치 비라바드라 아사나Ⅱ를 수련할 때 뒷다리가 움직이는 것처럼 운동한다. 대퇴사두근이 강하게 수축하고, 발바닥을 땅에 붙이려고 종아리에도 힘이 들어간다. 또한 웃카타아사나 변형동 작이나 비라바드라아사나Ⅱ와 마찬가지로 양다리의 슬개골을 발끝과 동일한 방향으로 놓아야 한다. 그러려면 넓적다리를 바깥쪽으로 회전할 때 사용되는 근육에 많은 힘이 들어간다. 모든 스탠딩 자세가 그렇듯이 신체를 올바르게 정렬하려고 노력하다 보면 하체의 주요 근육뿐만 아니라 눈에 보이지 않는 작은 근육들까지 단련된다. 그러면 균형 감각과 신체 협응 능력이 향상되고, 세세하고 미세한 동작들 까지 완벽히 수행할 수 있다.

트리코나아사나
양발을 100~120cm 벌린다(비라바드라아사나Ⅱ를 할 때보단 약간 좁게). 오른발을 밖으로 90도 돌리고, 왼발은 살짝 안으로 돌리자. 숨을 들이쉬며 양팔을 들어 바닥과 평행으로 만들고, 손바닥을 아래로 돌리자. 양발을 땅에 붙이고, 손끝을 쭉 뻗고, 대퇴사두근을 위로 당기자. 골반을 오른쪽으로 기울여서, 관골 왼쪽을 들고 오른쪽을 내리자. 숨을 내쉬며 오른손을 쭉 뻗고, 상체를 오른쪽으로 숙여서 척추를 바닥과 평행으로 만들자. 오른손으로 오른쪽 정강이나 바닥을 짚고, 왼팔은 천장으로 뻗자. 가슴과 등 상단을 펴고, 흉골을 위로 들어 올리자. 앞무릎이 안으로 꺾이면 안 된다. 둘째 발가락을 향하게 하자. 상체를 아래로 내리되, 척추가 활 모양으로 위로 꺾이지 않게 주의하자. 무릎도 과도하게 펴면 안 된다. 무릎이 지나치게 펴질 것 같으면 대퇴사두근을 위로 당기기 전에 무릎을 살짝 굽히자. 고개를 돌려서 천장을 보고 5회 호흡하자(목이 불편하면 머리를 척추와 동일선상에 놓고 전방을 응시하자). 숨을 들이쉬며 발을 다시 땅에 붙 이고, 왼손을 쭉 뻗어서 몸을 일으키자. 반대쪽으로 반복한다.

앨리사 바우만

 


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