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[HEALTH] 대사증후군을 예방하는 건강 습관들
[HEALTH] 대사증후군을 예방하는 건강 습관들
  • 이원주 기자
  • 승인 2021.03.21 13:43
  • 댓글 0
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삶의 질 향상을 위해 우선적으로 다져야 하는 것은 바로 건강 습관이다.
건강에 악영향을 미칠 수 있는 대사증후군을 예방하는 건강 습관의 바른 예들을 소개한다. 행복은 여기서부터 시작된다

건강한 습관으로 행복을 업그레이드 하자

ⓒUnsplash
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사람들은 평균 수명이 늘어나면서 오래 사는 것이 아닌 어떻게 사느냐를 더 고민하기 시작했다

독자라면 건강을 지키기 위해선 노력이 필요하다는 사실을 알 것이다. 강하고 튼튼한 몸을 만들려면 앞머리, 옷장, 자동차에 하는 것처럼 꾸준한 관리가 필요하다. 건강을 유지하면 요가원에서 운동 목표를 달성하는 데 도움이 되며, 여성의 건강에 점점 더 큰 영향을 미치고 있는 대사증후군도 피해 갈 수 있다.

대사증후군은 그 자체로 질병은 아니며, 건강에 악영향을 미칠 수 있는 여러 가지 요인을 종합해서 부르는 명칭이다. 이들 요인에는 넓은 허리둘레, 높은 혈압 및 혈당치, 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치, 높은 트리글리세라이드(혈중 지방의 일종) 수치가 포함된다. 이러한 증상이 있으면 건강에 안 좋은 것이 당연하다. 그리고 이 중 몇몇 증상을 복합적으로 갖고 있으면 심각한 질병을 유발할 수 있다. 미국당뇨병의료과학협회의 회장인 로버트 헨리 박사는 대사증후군은 심혈관질환 및 제2형 당뇨병의 발병률을 높이는 다양한 증상을 총칭한다.”라고 말했다.

다행인 것은 활동적으로 살고, 위험 요소를 통제함으로써 대사증후군을 예방할 수 있다는 사실이다. 자동차를 정비하듯 건강을 정비하면 심혈관질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 최고의 건강을 지킬 수 있다.

 

여러분은 건강의 주도권을 되찾아올 도구를 이미 갖고 있다. 자세한 방법을 소개한다.

 

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복부 건강을 관리하자.

비만은 대사증후군에 걸릴 위험을 증가시키며, 그중에서도 특히 복부지방이 가장 큰 위험 요소라는 연구결과가 속속 발표되고 있다. 여성은 허리둘레가 35인치를 초과하면 문제가 심각해지므로 아래의 건강 전략을 참고로 해서 복부 건강을 지키자.
 

근력 트레이닝 루틴의 중량을 10% 증가시키자.

비만 여성을 대상으로 한 최신 연구결과에 따르면 중량 트레이닝과 칼로리 섭취 제한을 병행하면 칼로리 섭취만 줄였을 때보다 내장지방(인체 가장 깊숙한 곳에 위치한 지방층) 감소에 효과적이었다. 올바른 자세로 모든 세트를 마칠 수 있으면 중량을 늘려도 좋다.

일반 유산소 운동 5분과 고강도 인터벌 2분을 돌아가며 실시하자.

미지근한 강도의 운동은 효과가 제한적이다.” 노스다코타주립대학교 운동과학과의 조교수인 개리 리구리 박사가 말했다. 인터벌은 칼로리 및 지방 연소를 증가시키는 최고의 방법이다.

싯업은 그만하자.

크런치만으론 복부지방을 없앨 수 없다. 강하고 섹시한 복근은 부엌에서 만들어진다. 지방 감량의 80%는 건강한 식단이다. 시간이 부족할 땐 배꼽을 당기는 것만으로도 복근 심층부를 자극할 수 있다. 줄을 서거나 직장에서 앉아있을 때 해보자.

홍화유(잇꽃 기름)로 요리하자.

오하이오주립대학교에서 발표한 논문에 따르면 홍화유가 복부지방을 감소시키고, 콜레스테롤, 혈당, 염증, 인슐린에 대한 민감성을 향상시킨다고 한다. 아침 오믈렛에 넣을 가지, 버섯, 피망을 볶을 때 사용하자.

매일 7시간 수면하자. 2010년에 <수면>에 발표된 논문에 따르면 매일 7시간보다 적게 수면한 40세 이하의 사람은 내장지방이 32% 증가했다.

 

 

혈압을 조절하자

혈압은 건강 유지 및 대사증후군 예방에 중요한 변수다. 미국심장협회는 80~120mmHg을 적절한 수치로 여기지만, 활동적인 여성은 이보다 더 낮기도 하다. 하지만 혈압이 너무 높으면? 혈압이 130/85mmHg 이상이면 문제가 있다는 신호이며 인슐린 수치가 급증할 수 있다. Stop Prediabetes Now의 저자인 론 허닝헤이크 박사의 말에 따르면, 인슐린 수치가 증가하면 마그네슘이 감소하고 체내 나트륨이 정체돼서 혈압이 한층 더 증가할 수 있다고 한다. 아래의 팁을 참고로 해서 악순환을 끊자.
 

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식탁에서 소금 병을 치우자이렇게 하면 1일 나트륨 섭취량을 1.5g 이하로 유지할 수 있다.”
저나트륨 식단은 혈압 상승을 예방한다. 시도해 보자!

가능하다면 낮잠을 자자. <국제행동의학저널>에 발표된 논문에 따르면 낮에 45분을 잔 사람은 혈압이 평균보다 낮았다. 내일부터 낮잠을 자자.

매주 한 번 더 운동하자<미국심장협회의>에서 발표된 보고서에 따르면 활동적으로 생활하면 고나트륨 식단으로 인한 혈압 상승을 낮출 수 있다고 한다.


 

혈당치의 균형을 잡자

인체의 핵심 에너지원은 포도당 혹은 혈당이며, 인체는 우리가 먹은 음식을 분해해서 포도당을 만든다.
하지만 포도당이 정상적인 세포 기능을 하지 않고 혈액 속에 축적되면 대사증후군이나 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다. 아래의 가이드라인을 참고로 해서 혈당치를 조절하자.

 

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운동 계획을 짜서 스마트폰에 저장하자. 매일 동일한 시간에 운동하면 전당뇨병 및 당뇨병 환자의 혈당 조절이 용이해진다. 대사증후군이나 당뇨병이 없는 일반인도 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 꾸준히 병행하면 인체가 인슐린에 보다 민감해진다. 인슐린 민감성이 증가하면 혈당 관리가 수월해진다.

큰 접시는 손이 닿지 않는 선반에 보관하고, 특별한 경우에만 사용하자. 매일 사용하는 접시는 골동품점이나 벼룩시장에서 살 수 있는 형형색색의 작은 접시로 대체하자. 가공식품을 섭취하면 혈당치가 급증하는 것과 달리 곡물과 과일, 채소를 조금씩 자주 먹으면 혈당치를 균일하게 유지할 수 있다.


 

트리글리세라이드를 관리하자

트리글리세라이드는 체내 혈중 지방 중 하나다. 트리글리세라이드 수치가 높으면 혈액이 걸쭉해져서 응고나 폐색의 가능성이 증가해 결국 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있다. 과도하게 높은 트리글리세라이드 수치(150mg/dL 이상)는 대사증후군의 신호일 수도 있다. 다행히도 생활습관의 변화를 통해 수치를 관리할 수 있다. 트리글리세라이드 수치를 150 이하로 낮춰 줄 방법을 소개한다.
 

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야간 외출을 하기 전날엔 운동하자. 가끔은 실컷 먹기도 해야 한다. 하지만 과식하기 전날에 운동하는 것만으로 혈액에 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있다. 운동은 지방질 음식을 먹은 후에 인체가 보내는 신호를 바꾸기 때문에 치트 밀을 먹기 전에 운동하면 혈중 지질을 줄일 수 있다.

자원해서 운전대를 잡자. 알코올을 조금만 섭취해도 트리글리세라이드 수치가 증가한다.

꼭 필요한 이메일에만 답장을 보내자. 그 외의 메일은 자리에서 일어나 직장동료의 자리로 가서 직접 대답하자(문자메시지도 안 된다!). <유럽심장저널>에 발표된 최신 논문에 따르면 규칙적으로 운동하더라도 직장에서 하루 종일 앉아있으면 심장 질환을 유발할 수 있는 각종 수치와 트리글리세라이드 수치가 증가한다고 한다.

보너스! 실험 참가자 중 휴식이 잦은 사람은 허리둘레가 가장 가늘었다. 앞으론 의자에서 틈틈이 일어나 움직이자. 휴식시간을 생산적으로 활용하자.


 

좋은콜레스테롤 수치를 증가시키자.

건강하고 싶다면 나쁜” LDL 콜레스테롤(혈관을 공격하고 플라크 축적을 유발해서 심장질환 및 뇌졸중을 유발) 수치를 낮게 유지하는 것만으론 부족하다. 혈관 벽에서 나쁜 콜레스테롤을 벗겨내고 체외로 배출해서 혈관이 막히는 걸 방지하고, 심장질환의 발병률을 낮추는 좋은” HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 한다. HDL 수치는 50mg/dL 이상이 이상적이다. HDL 수치를 높이는 방법을 소개한다.
 

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샐러드 위에 해바라기 씨와 다진 아보카도를 얹고, 몸에 안 좋은 치즈는 버리자. 최근 캐나다에서 발표된 보고서에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식단을 따르는 동시에 단가불포화지방(견과류, 씨앗, 기름, 아보카도에 함유된)을 섭취하면 HDL 수치를 높일 수 있다고 한다.
그러니 모든 지방을 다이어트의 적으로 간주하지 말자. 올바른 지방을 섭취하는 것이 열쇠다.

체중 2.5kg을 감량하자몸무게가 이만큼 줄면 HDL 수치가 1mg/dL 증가한다. 건강 식습관과 운동을 꾸준히 병행하면 매주 1kg을 뺄 수 있으므로 2.5kg은 그리 먼 미래의 일이 아니다. 꾸준함이 답이다!

 

 

 

사진: Unsplash
에디터: 이원주

 

 


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