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해부학 강의: 손목 이해하기
해부학 강의: 손목 이해하기
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.03.10 08:03
  • 댓글 0
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손목은 원래부터 부상에 특히 취약하다. 수련 중에 손목을 보호하는 방법을 배워 보자.

손목 통증이 있는 사람은 전문의와 상의해야 한다. 통증이 가라앉을 때까지는 손목에 체중을 싣는 걸 피하자.

당신의 요가 수련 시퀀스에 ‘아래를 향한 개 자세’나 ‘차투랑가 단다아사나’를 취했다가 푸는 과정이 포함 돼 있다면 손목 통증은 현재나 미래에 한 번쯤은 겪어야 할 문제다. 필자는 수련의 질을 높이려고 성실하게 노력하는 지도자나 학생들을 위해 전 세계를 돌며 워크숍을 진행하는데, 이들 제자의 25%가 빈야사 도중에 손목 통증을 호소한다. 손목의 해부학을 탐구하고 나면 손목이라는 연약한 구조물이 부정확한 체중이 동이나 반복적 동작으로 인해 고통 받는 이유를 금방 알 수 있다.

손목에는 움직이는 부위가 많다. 손목은 전완골 2개 (요골과 척골)가 양손에 있는 수근골 8개 중 3개와 만나는 지점에서 시작된다. 나머지 수근골은 서로서로, 그리고 손가락들과 연결되어 있다. 다수의 인대가 수 많은 뼈를 연결하며, 뼈 위아래에 자리한 근육과 힘줄은 손목과 손가락을 움직인다.

손목은 이처럼 복잡하므로 손목에 체중이 실리는 자세를 수련하다 보면 뼈나 인대, 근육의 정렬이 흐트러 질 수밖에 없고, 그러면 손목 통증과 대표적인 질환 2가지가 유발된다. 그중 첫 번째는 척골 충돌 증후군이며, 이는 새끼손가락 쪽의 척골과 수근골이 손목에서 만나는 지점에 압력이 가해지고 있음을 알려 준다. 이 질환은 척골의 형태가 특이하거나(인구 중 소수만이 갖고 태어나는) 아래를 향한 개 자세처럼 체중이 실리는 자세를 취할 때 손목을 새끼손가락 쪽으로 반복적으로 돌리면 발생한다. 두 번째 질환인 건염은 힘줄에 발생하는 염증이 특징이다. 이런 염증은 주로 차투랑가 단다아사나처럼 손목 관절을 완전히 펴는 자세를 취하는 도중에 몸이 잘못 정렬되어 있거나 체중을 이동할 때 발생한다. 만성 손목 부상은 인대의 힘이 풀렸거나 인대에 과가동성이 있는 요기에게도 자주 발생하는데, 이런 부상이 지속되면 염증과 통증, 최종적으로 관절염이 찾아온다.

손목을 보호하는 비결은―짜 잔!―튼튼한 코어다. 코어가 튼튼하면 회전근의 능률이 높아진다는 사실은 의학적으로도 검증된 바 있다. 회전근은 어깨를 안정시키며, 따라서 손목에 전달되는 하중을 줄여 준다. 반면에 코어의 힘이 약하거나 차투랑가 단다아사나 같은 자세를 취할 때 코어를 조여 주지 못하면 상체와 어깨의 안정감이 감소한다. 코어가 약하면 손목 전체에 전단력이 강하게 전달되며, 특히 한 자세에서 다음 자세로 넘어갈 때 전달되는 전단력이 더 강해진다. 흔하게 볼 수 있는 ‘아래를 향한 개 자세-차투랑가-위를 향한 개 자세-아래를 향한 개 자세’ 시퀀스를 떠올려 보자. 이 시퀀스를 반복할 때마다 손목에는 하중이 실린다. 코어나 회전근의 도움을 제대로 받지 못한 채로 이런 수련을 장기간 지속하면 앞에서 언급한 부상이 발생할 수 있다. 하지만 빈야사 기반의 수련을 할 때 코어와 어깨 전체에 힘을 고르게 분산하면 손목에 실리는 하중이 최소화된다. 아래에는 코어와 회전근, 손목 근육을 강화하는 간단한 4단계 프로그램이 소개돼있다. 4단계에서는 1~3단계에서 배운 내용을 아래를 향한 개 자세와 통합시켜 볼 것이다. 이들 자세를 취할 때는 근육을 부드럽고 점진적으로 개입시키자. 손목을 통증 없이 건강하게 지키고 싶다면 이처럼 순차적으로 몸을 풀고, 코어와 회전근, 손목의 관계를 잊지 말고, 빈야사를 수련할 때마다 이것을 실천으로 옮기자.

매트에 안전하게 머물기

STEP 1. 코어를 강화하자
전완 플랭크 이 운동은 복부 코어와 대둔근을 동시에 강화한다. 바닥에 엎드려서 팔뚝으로 땅을 짚고, 팔꿈치를 어깨 아래에 오게 하자. 전신을 들어서 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되게 하자. 몸을 움직이지 말고 발을 향해 팔뚝을 당기려 노력하고, 대둔근을 살짝 수축해서 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 이동하자. 휴식할 때의 속도로 계속 호흡하며 자세를 10초간 유지 하자. 숨을 내쉬며 몸을 내려놓자. 2~3회 반복 한다.

STEP 2. 회전근을 활성화하자
가루다아사나의 팔 동작 이 스트레칭은 신장성 수축을 통해 회전근개의 근력과 유연성을 향상한다. 앉거나 서자. 오른팔을 왼팔 밑에 넣어 교차하고, 양쪽 팔뚝을 서로 꼬자. 팔꿈치를 점차 어깨높이로 들고, 왼팔을 오른쪽으로 당겨서 더 깊이 스트레칭하자. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 누르자. 전체 힘의 20% 미만만 사용해서 8~10초 유지하자. 팔을 다시 중앙으로 돌려놓자. 20초 머물렀다가 반대쪽으로 실시하자. 총 3회 반복한다.

STEP. 3 손목을 안정시키자
발라아사나 이 자세를 따라 해서 회전근개와 손목을 연결하면 손목 자체가 튼튼해진다. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리거나 모은 채로 발라 아사나를 취하자. 좌골을 뒤꿈치에 내려놓고, 손바닥을 아래로 돌려 양팔을 바닥에 놓고 앞으로 뻗자. 어깨를 밖으로 회전하고, 견갑골을 등 아래쪽으로 당겨서 회전근개를 개입시키자. 손목은 곧게 뻗자. 새끼손가락 쪽으로 기대면 안 된다. 손가락 기저부의 둔덕으로 매트를 가볍게 누르자. 손목이 위로 살짝 들리는 것에 주목하자. 그러면 수근골이 요골, 척골과 정렬된다. 숨을 내쉴 때는 손목이 들린 상태를 유지하고, 숨을 들이쉴 때는 힘을 풀자. 새끼손가락 쪽을 향해서 손끝으로 바닥을 아주 살짝 누르고, 엄지손가락으로 매트를 살짝 움켜쥐면 손목을 한층 더 안정시킬 수 있다. 5회 호흡하는 동안 자세를 유지하자. 숨을 들이쉬며 일어나 앉아 오른쪽 손목을 펴는 스트레칭을 하자. 손바닥을 위로 돌리고 반대쪽 손을 사용해서 손가락을 손목 쪽으로 가볍게 당기자. 30초 유지했다가 왼쪽 손목도 30초 펴 주자.

STEP 4. 1~3단계를 아래를 향한 개 자세 와 통합하자
아도 무카 스바나아사나
발라아사나를 취한 상태에서 손가락 기저부의 둔덕으로 매트를 눌러 손목을 안정시키고, 위로 살짝 들자. 어깨를 밖으로 돌리고, 견갑골을 등 아래쪽으로 당기자. 숨을 들이쉬며 엉덩이를 들자. 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥으로 내리고, 척추를 향해 복부를 당겨서 복근이 개입되는 것을 느껴 보자. 대퇴사두근을 수축해서 무릎을 펴자. 마지막으로 정강이를 향해 발등을 당기고, 뒤꿈치를 향해 몸을 당기고, 코어를 한층 더 안정시키려 노력해 보자.

레이 롱 의학박사


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