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고무카아사나를 취한 채로 어깨와 골반 주변의 공간을 넓혀 보자.
고무카아사나를 취한 채로 어깨와 골반 주변의 공간을 넓혀 보자.
  • 김이현
  • 승인 2021.02.04 22:59
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요가 수련의 육체적인 면을 다룬 중요한 경전인 「하타 요가 프라디피카」에는 아사나가 15개만 실려 있는데, 그중에 고무카아사나가 포함돼 있다. 17세기 경전인 「게란다 상히타」에도 아사나 32개가 실려 있는데, 역시 그중에도 고무카아사나가 있다. 「게란다 상히타」에는 고무카아사나의 수련법이 다음처럼 설명돼 있다. “양발을 엉덩이 양옆의 바닥에 놓고, 몸을 고정한다.” 팔이나 손동작에 대한 말은 없다. 이런 동작은 현대 요가로 넘어오면서 추가된 것들인데, 잠시 후에 배워 볼 것이다.

B.K.S. 아헹가는 고무카아사나가 ‘다리 근육에 탄력을 더하고’, 가슴을 넓히고, 광배근을 늘여 준다고 했다. 또한 고무카아사나는 어깨를 펴는 데 가장 효과적인 자세이기도 하다. 등 상단과 상완, 가슴, 골반, 넓적다리의 근육도 스트레칭되며, 발목이나 팔, 손에까지 영향을 미친다.

고무카사나

 

자세의 효능
• 가슴이 펴진다
• 발목과 골반, 넓적다리, 어깨, 겨드랑이, 삼두근이 스트레칭된다
• 광배근이 늘어난다

다음 증상이 있으면 금지
• 목을 다친 사람
• 어깨를 다친 사람
• 무릎 부상자

 

이제 스트랩을 잡고 동작을 앞뒤로 천천히 30~60초 반복하며 어깨를 편안히 스트레칭해 매끄럽게 하자. 이어서 왼쪽 어깨에 스트랩을 걸치고, 왼팔을 옆으로 쭉 뻗어 바닥과 평행으로 들자. 팔은 안으로 돌리자. 우선 손바닥을 바닥을 향해 놓은 상태에서 출발하자. 엄지손가락이 아래를 향하고 손바닥이 뒤를 향하도록 팔을 돌리고, 엄지손가락이 뒤를 향하고 손바닥이 천장을 향하도록 한 번 더 돌리자.
숨을 내쉬며 팔꿈치를 단번에 접어서, 팔뚝을 허리와 평행이 되도록 등에 대자. 팔꿈치는 상체 옆으로 최대한 당기자. 그러면 겨드랑이 앞쪽의 살(대흉근)이 팔 안쪽과 상체 사이에 낄 것이다. 오른손을 사용해서 살을 빼내자. 이제 팔뚝을 등 위로 수직으로 세우자. 팔뚝은 척추에 닿고, 손등은 견갑골 사이에 놓여야 한다. 이 자세가 안 돼도 당황하지 말고, 무리해서 힘을 주지도 말자. 그저 왼쪽 팔꿈치를 상체 옆으로 당기는 데 집중하자.

이제 오른팔을 천장으로 곧게 뻗어서 밖으로 돌리자. 엄지손가락은 오른쪽을 향하고, 손바닥은 뒤를 봐야 한다. 그리고 오른팔을 머리 옆으로 당긴 상태에서 팔꿈치를 굽히고, 오른손을 오른쪽 어깨 상단으로 뻗어 스트랩을 잡자(사진 1). 유연한 사람은 스트랩 없이 오른손으로 왼손을 맞잡아도 좋다(사진 2). 손을 맞잡을 때 늑골을 앞으로 내밀지 않도록 주의하자. 왼쪽 팔뚝에 몸을 기대고, 늑골 앞쪽을 아래로 당겨 상체에 묻자.
이 자세를 1분간 유지하자. 오른쪽 팔꿈치는 천장으로 당기고, 왼쪽 팔꿈치는 바닥으로 내리자. 난 수련이 끝나면 팔을 최대한 빨리 풀어 버린다. 아헹가 요가 지도자인 라마난드 파텔에게 배운 것이다. 반창고를 단번에 떼어 내는 것과 비슷하다. 팔을 탈탈 털고, 반대쪽으로도 반복하자(오른팔을 아래로, 왼팔을 위로).

예쁘게 앉기
이제 골반과 하체를 풀어 보자. 두껍게 접은 담요 위에 앉아서 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 붙이자. 뒤꿈치는 엉덩이에서 45cm 떨어진 곳에 두자. 오른발을 왼쪽 다리 밑으로 넣어서 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 보내고, 오른쪽 다리 바깥쪽은 바닥으로 내리자. 이제 헐렁하게 책상다리하자. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고, 발바닥을 땅과 수직으로 세우고, 왼쪽 정강이와 무릎은 바닥과 거의 평행이 되도록 하자. 위쪽 발목을 아래쪽 무릎의 바깥쪽에 두는 것이 무엇보다 중요하다(위쪽 발목을 무릎 위에 올려놓으면 발이 뒤틀려서 무릎을 다칠 수 있다).
다음 동작은 여러분 골반과 사타구니의 유연성에 따라 달라진다. 선택지는 여러 개다. 유연성이 많이 부족하다면 왼쪽 다리가 천장을 향해 꺾여 올라가서 아래로 내려가지 않을 것이다. 여기에 해당된다면 엉덩이 바깥쪽 근육이 뻣뻣하다는 뜻이니, 그 상태 그대로 있자. 다리 때문에 상체까지 구부정해진다면 엉덩이 밑에 무언가를 깔아야 할 수도 있다(사진 2를 참고). 뭘 해도 좋지만, 무릎을 아래로 누르지만은 말자.
반대로 몸이 유연하다면 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 편하게 올라갈 것이다. 사람들이 대체 왜 그 난리인지 이해하기 힘들 정도로 말이다. 그렇다면 오른쪽 정강이와 왼쪽 정강이를 포개자. 대부분 사람은 이 두 극단 사이의 어딘가에 해당된다.
그러다 보면 오른쪽 엉덩이가 스트레칭 되는느낌이 들 것이다. 이제 상체를 앞으로 살짝 숙이고, 정강이 앞쪽 바닥을 양손으로 짚자. 손을 앞으로 얼마나 뻗을 수 있느냐 역시 유연성이 결정한다. 상체를 다리 위로 쉽게 내려놓는 사람도 있고, 상체를 앞으로 조금만 숙여도 엉덩이가 스트레칭되는 사람도 있다. 둘 중 어디에 해당되든지 상체를 구부정하게 숙여선 안 된다. 상체 앞쪽은 길게 뻗고, 복부가 아니라 사타구니에서부터 출발해 상체를 숙이자. 그렇게 1~2분 머물렀다가 숨을 들이쉬며 상체를 들고, 다리를 바꿔 반복하자.

하나로 합치기
준비를 완벽히 마쳤으니 자세 완성은 식은 죽 먹기다. 골반을 풀 때 했던 것처럼 앉자. 오른쪽 다리를 바닥에 놓고, 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓자. 오른쪽 무릎은 배꼽에 정렬하자. 이제 왼쪽 무릎을 상체 앞으로 당겨서 배꼽과 정렬하자. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 포개고, 왼발을 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 내려놓자. 아헹가는 「요가 디피카」에서 발을 깔고 앉았지만, 나는 양발 뒤꿈치를 골반에서 동일한 간격만큼 띄워 놓을 것을 권장한다. 오른발은 왼쪽 엉덩이 옆에 쉽게 고정되지만, 왼발은 오른쪽 엉덩이에서 자꾸 멀어지려 할 것이다. 아무리 노력해도 안 된다면 왼발에 모래주머니를 올려 고정해 보자.
이제 앞에서 배운 팔 동작을 실시하자. 오른팔은 위로 들고, 왼팔은 아래로 보내자(위로 포갠 다리 쪽의 팔을 아래로 보내는 것이 원칙이다). 여기에서 강도를 한 단계 더 높일 수도 있다. 엉덩이를 풀 때 했던 것처럼 다리 위로 상체를 살짝 숙이고, 상체 앞쪽을 늘이자. 자세를 1분간 유지했다가 풀고, 팔과 다리의 방향을 바꿔 반대쪽으로 반복하자.
팔 동작은 겨드랑이와 상완 뒤쪽(삼두근)을 스트레칭하고, 가슴을 펴 준다. 그래서 아도 무카 브륵샤아사나, 핀차 마유라아사나 같은 후굴이나 물구나무 자세를 수련하기 전에 고무카아사나를 실시하면 좋다. 또한 하체 동작은 엉덩이 바깥쪽과 넓적다리를 스트레칭해 주기 때문에 스탠딩 자세나 좌식 트위스트 자세를 수련하기 전에 몸풀기로 실시하면 좋다.

 

요가 철학 입문

고락샤(goraksha)

이고락샤는 하타 요가에서 빼놓을 수 없는 이름이다. 전설에 따르면 고락샤는 사람들에게 하타요가를 처음으로 전파했다고 한다. 고락샤는 말 그대로 ‘소(고)의 수호자(락샤)’라는 뜻인데, 이름에 담긴 속뜻에 대한 의견은 분분하다. 9세기와 10세기에 살았다고 전해지는 고락샤는 칸파타(‘찢어진 귀’)라는 조직을 만들어 고행자들과 함께 세상을 떠돌았으며, 수많은 전설에 영웅으로 등장한다(이 조직에 들어가려면 귀의 연골을 찢어서 거대한 귀고리를 달아야 했다).
고락샤라는 이름은 무엇을 뜻하는 것일까? 어떤 이들은 고락샤를 시바와 연결시키기도 한다. 시바는 하타요가의 시조로 여겨지며, 소들의 왕(pashupati)이나 동물의 왕이라는 별칭이 있다. 별로 설득력은 없지만, 고락샤의 어머니가 소였다는 설도 있다. 또한 고락샤는 요가 수련이 높은 경지에 도달한 사람에게 주어지는 경칭이기도 하다. 이 경칭을 얻으려면 하타요가의 특이하고도 어려운 수련을 통과해야만 했다. 즉, 혀를 목 뒤로 집어넣어서 ‘삼켜야’ 했다(한 요가 경전에서는 혀를 ‘소의 고기’라고 부르기도 했다). 물론 힌두교에서는 소고기를 먹는 것을 엄청난 죄로 여기지만, 혀를 삼키는 수련을 하면 5대 죄악(음주와 도둑질 등)을 저지른 사람의 죄가 용서된다고 한다.

 

 

리처드 로젠 사진 김재윤 모델 박미리내 의상협찬 뮬라, 안다르, 룰루레몬, 나이키 장소협찬 Z studio


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