• UPDATED. 2021-04-20 15:14 (화)
  • TODAY : 4,473 명
  • TOTAL : 9,170,640 명
널빤지 자세는 전신을 하나로 뭉치는 방법을 가르쳐 준다
널빤지 자세는 전신을 하나로 뭉치는 방법을 가르쳐 준다
  • 김이현
  • 승인 2021.02.24 13:10
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

널빤지 자세

 

널빤지 자세는 정말 기본적인 자세다. 그 결과 어려운 자세를 취하기 위한 힘이 생기고, 미끄러지듯 우아하고 편안하게 자세를 변경할 수 있다. 널빤지 자세는 복근의 힘을 키워 준다. 수련하는 도중에 몸이 덜덜 떨릴 수도 있다. 팔도 튼튼해지고 손목은 건강하고 유연해진다. 널빤지 자세를 수련하면 등 상부와 목의 자세가 교정되고, 코어를 조이는 방법을 터득해서 허리에 힘을 보탤 수 있다.
하지만 이러한 효과를 보려면 널빤지 자세를 올바르게 정렬하는 것이 중요하다. 이 목표를 달성하고 싶다면 요기를 위한 도구인 자아 탐구를 하자. 여러분이 일상생활 속에서 습관적으로 취하는 자세를 관찰하고, 그것이 널빤지 자세에 어떤 영향을 미치는지 분석한다. 몸에 좋지 않은 자세를 인지하고 나면 올바른 자세 정렬 원칙을 적용해서 그러한 습관을 고칠 수 있다.

일반적으로 사람들이 앉거나 서는 방식은 두 가지로 나뉜다. 첫 번째 방법은 가슴을 움푹 꺼뜨리고, 어깨를 굽히고, 머리를 아래로 떨어뜨리는 것이다. 두 번째 방법은 흉곽을 앞으로 내밀고, 가슴과 어깨를 펴고, 머리를 위로 드는 것이다. 여러분의 자세를 분석하려면 의자 앞쪽의 가장자리에 앉아서 양팔을 옆구리에 붙인다. 가슴을 움푹 꺼뜨리고 어깨를 앞으로 굽힌다. 그리고 반대로 해 본다. 가슴이 활짝 열릴 때까지 견갑골을 쥐어짠다. 어떤 자세가 더 익숙하게 느껴지는가?
널빤지 자세를 올바르게 취하려면 이 두 방법 사이에서 균형을 잡아야 한다. 가슴을 꺼뜨리고 어깨를 굽히는 습관이 있다면 견갑골을 모으고, 머리를 어깨와 동일 선상으로 당겨라(스텝 1 참고). 만약 이와 반대되는 습관이 있다면 흉곽 하단을 뒤로 밀어 넣어서 복부에 힘을 보태자(스텝 2 참고).
널빤지 자세를 올바르게 정렬하면 머리끝에서 엉덩이를 지나 뒤꿈치까지 이어지는 긴 에너지의 선이 생긴다. 단단하게 힘이 들어간 넓적다리와 복근이 허리를 지탱하고, 이완한 어깨와 열린 가슴이 목의 부담을 덜어 준다. 몸이 팔과 발아래로 처지는 대신에 복부가 안정된다. 몸에 힘이 넘치면서도 가볍고 우아해진 기분이 들 것이다. 
자신의 무의식적인 습관을 인식하면서 널빤지 자세를 수련하면 요가뿐만 아니라 일상생활 속에도 변화를 가져올 수 있다. 일단 요가 자세를 익히고, 자세까지 교정하고 나면, 원하는 것은 뭐든지 이룰 수 있다.

 

널빤지 자세를 취할 때 힘을 보태려면 댄스 파트너가 당신을 공중으로 가볍게 들어 올린다고 상상해보자.

이때 당신이 전신의 근육에 힘을 주지 않으면 무거운 짐처럼 느껴질 것이고,

파트너가 축 늘어진 당신의 몸을 지탱하느라 고생할 것이다. 
널빤지 자세도 마찬가지다. 몸이 팔 아래로 처지면 자세를 취하는 게 고역이다. 
그 대신에 코어를 조이면 가볍고 우아하게 자세를 유지할 수 있다. 

등 상단을 깨우자

준비
● 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다.
● 어깨를 손 바로 위에 위치시키고, 엉덩이는 무릎 바로 위에 오게 한다.
● 숨을 들이쉬면서 척추를 펴고, 머리와 꼬리뼈를 들고, 몸 앞쪽을 늘린다.
● 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 굽히고, 턱과 꼬리뼈를 아래로 당기고, 배를 위로 든다.
● 두 동작을 번갈아가며 몇 차례 반복한다.

다듬기
이제 허리와 엉덩이를 안정시킨 상태에서 가슴을 펴는 동작을 연습한다.
먼저 흉곽 하단과 하복부를 천장을 향해 민다.
그러면 골반과 허리가 안정적인 자세에 놓이게 되는데, 이는 널빤지 자세를 취할 때 중요하다.
허리와 복부를 고정한다. 숨을 들이쉬면서 머리를 들고, 가슴을 펴고, 견갑골을 모은다. 
숨을 내쉬며 등 상단만 굽히면서 견갑골을 양쪽으로 벌린다. 호흡에 맞춰 이 동작을 반복한다.
허리와 엉덩이는 고정하고, 등 상단의 동작은 최대한 크게 한다.
팔은 곧게 펴고, 손과 손가락으로 바닥을 계속 누른다. 
다음에 숨을 들이쉴 땐 자세를 고정한 채로 계속 호흡해서 가슴을 완전히 확장한다.
배를 위로 계속 당겨서 허리와 골반을 고정한다.

마무리
숨을 내쉬면서 손으로 바닥을 밀고, 등 상단을 다시 들고, 견갑골을 벌린다. 척추가 길게 펴지고, 균형이 잡히면 정지한다.
발라아사나(아기 자세)를 취한 채로 몇 차례 호흡하며 휴식한다.

 

조정하자

자세를 아래와 같이 교정해서 널빤지 자세의 효과를 극대화하자. 

손목 손목이 조이거나 힘이 들어가지 않는다면 손을 바깥쪽으로 돌려 본다. 혹은 손을 오목하게 오므려도 좋다. 
팔꿈치 팔꿈치가 과도하게 펴지는 것을 막으려면 양팔의 상완 안쪽을 서로 반대쪽으로 밀어서 이두근에 힘을 준다. 
골반 넓적다리 위쪽을 위로 미는 동시에 꼬리뼈를 뒤쪽의 벽을 향해 늘려서 골반을 정렬한다.
발도 잊지 말자. 발가락 열 개에 체중을 고르게 분산하고, 뒤꿈치 중앙을 뒤쪽 벽을 향해 곧장 민다. 
목이 아프면 귀가 어깨와 동일 선상에 놓일 때까지 머리 뒤쪽을 들어서 목을 늘려 준다. 

하체를 단련하고 코어를 안정시키자 

준비
● 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다.
● 양쪽 무릎을 하나씩 차례대로 30cm 뒤로 뺀다.
●엉덩이를 밑으로 내리고, 정수리를 밀며 몸을 늘린다.
●넓적다리 위쪽을 위로 밀면서 무릎을 향해 꼬리뼈를 늘린다.
● 양손은 어깨 바로 밑에 위치시킨다.

다듬기
팔의 하중이 증가해서 몸이 아래로 처지고, 등이 흔들릴 수 있다. 코어를 조여서 등을 지탱한다.
배를 들고, 흉곽 하단을 안으로 당긴다.
견갑골에 정신을 집중해서 안으로 조인다. 
다리에 강하게 힘을 줘서 넓적다리 위쪽을 위로 민다. 그와 동시에 무릎 뒤쪽을 향해 꼬리뼈를 늘려 준다.
흉골 상단을 정수리에 도달할 때까지 민다는 생각으로 앞으로 늘린다. 
숨을 내쉬면서, 흉골에서 출발해 꼬리뼈를 지나 무릎 뒤에 도달하는 긴 선을 감지한다. 

마무리
자세를 유지한 상태로 심호흡하며 몸에 힘을 불어넣는다. 아기 자세로 휴식한다.

 

널빤지 자세를 취해서 전신에 힘을 불어넣는다. 

준비
● 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다. 손목은 어깨 아래에 위치시키고, 손목의 주름은 매트 앞쪽과 평행이 되게 한다.
● 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 모든 발가락 끝을 땅에 고정한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 뻗는다.
● 뒤꿈치를 뒤로 뻗어서 다리에 힘을 준다. 무릎을 들고, 넓적다리 위쪽을 위로 민다. 꼬리뼈를 뒤로 편다.
● 손과 모든 손가락으로 매트를 균일한 힘으로 누르면서 팔을 뻗는다. 

다듬기
어깨를 아래로 당겨서 귀에서 떨어뜨리고, 목을 편다. 어깨와 가슴의 정렬 상태를 점검한다.
일단, 양손으로 바닥을 힘차게 누르면서 등 상단을 둥글게 굽힌다.
그리고 양쪽 견갑골을 아래로 당기면서 서로를 향해 모은다. 
숨이 가슴을 채워서 가슴이 확장되는 것을 느낀다.
대퇴골을 위로 밀고, 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 늘려서 하복부를 조인다. 
이제, 몸을 늘릴 차례다. 흉골 상단과 정수리를 앞쪽 벽을 향해 뻗는다.

마무리
자세를 유지한 채로 몇 번 호흡한다. 몸에 대한 의식이 확장되고, 강력한 힘이 당신의 존재 전체를 가득 채우도록 허용한다.
몸을 뒤로 밀어 아래를 향한 개 자세를 취하거나 혹은 아기 자세를 취한 채로 몇 차례 호흡하며 휴식한다. 

 

 

수련의 원리

삼스카라란, “잠재의식에 새겨진 느낌”을 뜻하는 산스크리트어 단어다. 우리가 무의식적으로 습득한 행동 패턴이 몸과 일상생활에 영향을 미친다는 개념이다. 요가에선 습관을 인지하는 것이 변화를 위한 첫걸음이라고 가르친다. 수련 도중엔 몸의 뭉친 부위를 쉽게 관찰하고, 의식적으로 이완할 수 있다. 이렇게 얻은 깨달음은 나중에 매트 밖에서 뭉친 근육을 풀거나 근육의 뭉침을 유발한 생각, 습관, 감정을 해소하는 데 사용할 수 있다. 

 

글 애니 카펜터(Annie Carpenter)


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.