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오늘의 숙면을 위한 회복요가 시퀀스
오늘의 숙면을 위한 회복요가 시퀀스
  • 곽지혜
  • 승인 2021.02.27 02:06
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Restorative yoga ?

낮이 짧아지고, 날씨가 추워지면 대다수 포유류는 동면을 취하거나 육체적 활동의 빈도를 줄인다. 하지만 인간은 다르다. 사람들은 기온이 떨어지고 휴가철이 다가오면 더 바빠진다. 이렇게 활발하게 활동하다보면 근력과 끈기, 자신감이 향상되지만 외적인 것에만 지나치게 치중하다 보면 가장 중요한 것을 깜빡 잊을 수 있다. 바로 회복의 시간이다.

간단히 말해서, 우리 모두에겐 휴식이 필요하다. 휴식하면 일상 속의 스트레스와 피로로부터 완전히 회복할 수 있다.” 캘리포니아주에서 활동하는 아헹가 요가 강사이자 수면 연구가인 로저 콜이 말했다. 이를 위해선 근육을 이완하고, 심박수를 낮추고, 신경계를 진정시켜야 한다. “회복 요가 수업을 받고 나면 몸의 긴장이 풀릴 뿐만 아니라 집중력과 생산성도 향상된다.” 로저가 말했다.

블록, 담요, 볼스터 같은 소품을 활용한 회복 자세들은 몸을 편안하게 만들고 집착을 놓아버리는 데 좋다. 따라서 이들 자세는 일반 자세보다 더 오래 유지해야 한다(5~20). 또한 머리를 심장과 같은 높이나 그 아래에 놓고 취해야 하는 자세들이기 때문에 뇌와 심장을 진정시키는 데도 도움을 준다. 항상 노력해야 한다고 생각하는 서구인들에게 이런 식의 요가 수련은 비효율적으로 보일 수 있지만 여기엔 많은 혜택이 숨어 있다.

요가는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키는 것으로 잘 알려져 있다. 코르티솔이 증가하면 체중이 늘고, 혈압이 상승하고, 심장병 발병률이 높아진다. 요가의 회복 자세를 대상으로 실시한 몇 차례의 실험에 따르면 코르티솔이 감소할 뿐만 아니라 암 환자의 우울함과 피로감 감소에도 효과가 있었다.

요가 지도자들은 수련의 속도를 늦춤으로써 볼 수 있는 혜택은 이외에도 많다고 주장한다. 예를 들면, 로저의 제자들은 수업을 받고 나면 3일간은 편하게 잘 수 있다고 말하곤 한다. “회복을 위한 요가를 하면 숙면은 저절로 따라온다.” 로저가 말했다.

회복을 위한 요가를 하면 단순한 수면을 취할 때보다 근육의 긴장이 더 잘 풀리고, 관절통이 감소하고, 심신이 진정된다. 또한 의식적으로 몸을 이완하는 법을 배울 수 있다. 수면은 신경계를 완벽히 회복하고, 감정과 기억을 처리하고, 삶의 의미를 찾는 데 매우 중요한 역할을 한다.” 로저가 말했다. 로저가 소개하는 회복을 위한 자세는 심신을 즉각적으로 안정시킬 뿐만 아니라 집중력도 높인다. 하지만 그중에서도 최고의 선물은 눈에 보이지 않는 것이다.

몸을 깊이 이완하고 신경계의 균형을 회복하면 더욱 맑게 깨어난 마음으로 일상 속 사건들을 대할 수 있다. 그러면 힘든 일에 부딪혔을 때도 더 명쾌한 해법을 내놓을 수 있다.” 보스턴에서 활동하는 요가 강사이자 심리학자인 보 포브스가 말했다. 요가에선 항상 사바아사나 같은 자세를 통해 회복의 중요성을 강조해왔지만, 회복을 위한 시퀀스를 본격적으로 체계화한 것은 현대 요가의 아버지인 B.K.S. 아헹가였다. 아헹가는 부상, 질병, 과로로 신음하는 사람들을 위해 본 시퀀스를 개발했다. 요즘엔 대부분의 요가 스튜디오에서 회복을 위한 요가 강습을 찾아볼 수 있다.

옴 스위트 옴 요가의 운영자인 게일 그로스먼은 이렇게 말한다. “난 회복 요가야말로 가장 힘든 요가 수업이라고 사람들에게 말한다. 몸을 움직이지 않으면 머릿속 목소리가 더 커지는데, 진짜 싸움은 이때부터 시작이다. 진정한 성장과 이완, 행복감을 맛보기 위해선 이 장애물을 극복해야 한다.” 그로스먼은 <요가저널> 독자들을 위해 아래의 시퀀스를 개발했다. 본 시퀀스로 효과를 보려면 매주 최소한 1회는 수련해야 한다. 충분한 연습을 통해 올바른 자

세를 터득하고, 억지로 노력하려는 마음을 버리자이 60분짜리 시퀀스를 연휴 시즌에 최대한 자주 실시하자. 시간이 부족하다면 매주 1번씩만 해도 좋다. 조용하고 어두운 공간에 소품을 준비해놓자(블록이나 볼스터가 없다면 책이나 베개를 써도 된다). 그리고 휴식과 소화, 회복에 도움을 줄 자세들을 취하자. 회복을 위한 요가는 심신을 열어주기 때문에 수련을 마친 후에 사람들과 더 정감 있게 소통할 수 있게 된다.

 

 

회복(레스토레티브) 요가 - 1시간 시퀀스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫째, 싯다아사나(달인 자세)

책상다리하고 편안히 앉자. 무릎이 엉덩이보다 높이 올라온다면 담요 한두 장을 깔고 앉자. 무릎 위에 손바닥을 올리자. 마시는 호흡에 척추를 늘리고, 정수리를 위로 뻗자. 눈을 감고, 내면으로 시선을 돌려서 아파 자파(호흡 관찰하기)를 실시하자. 호흡의 패턴에 변화를 주려고 하지 말자. 자연스러운 리듬을 유지하자. 들숨과 날숨의 길이에 주목하자. 코와 폐를 통해 들어오는 들숨을 인지하자. 마시고 내쉬는 호흡에 흉곽이 확장하고 수축하는 것을 느껴보자. 그러면 현재에 머무를 수 있고, 혼란스러운 연말연시에도 중심을 잃지 않을 수 있다. 이 상태로 최소 2분간 호흡하자.


 

둘째, 살람바 발라아사나(소품을 활용한 아기 자세)

1. 경사진 곳에 볼스터를 올려놓자. 중간에 블록 하나를 눕혀서 깔고, 꼭대기에 또 하나를 세워서 깔면 된다.
2.
볼스터 양쪽에 무릎을 꿇고 앉자. 뒤꿈치에 엉덩이를 올리자. 유연성이 부족하다면 말은 담요를 발등 아래에 깔자.
3.
몸을 앞으로 숙여서 복부 전체를 볼스터에 올리고 완전히 이완하자. 팔뚝 밑에 담요를 깔아서 몸을 지탱하자. 머리를 한쪽으로 돌리자. 몇 분이 지나면 머리를 반대쪽으로 돌리자. 이 자세를 최소 5분 유지하자.

4. 시간이 다 됐다면 자리에서 일어나 볼스터를 옆으로 치우고 다리를 뻗어 스트레칭하자. 이 자세는 복부 장기를 부드럽게 마사지해준다. 그러면 연말연시에 문제가 생기기 쉬운 소화기관에 도움을 준다.
 

 

 

셋째, 살람바 숩타 받다 코나아사나

1. 볼스터를 경사지게 놓자. , 아기 자세를 수련할 때보다 더 경사가 가팔라야 한다.
2.
바닥에 앉아 볼스터 아래쪽에 허리를 대자. 볼스터 하나를 더 준비해서 무릎 아래에 가로로 놓자
3. 등 아래에 깔은 볼스터를 손으로 짚고, 가슴을 펴고, 볼스터에 눕자.
4.
양발을 모으고 무릎을 양옆으로 벌리자.
5.
양팔을 앞으로 뻗고, 반으로 접은 담요로 몸을 감싸자. 이 자세를 10분 이상 유지하자.
6.
자세를 풀려면 일단 팔을 빼서 손으로 양쪽 무릎을 모으자. 오른쪽으로 굴러 내려온 후 바닥에 앉자.
  이 자세는 등, 골반, 엉덩이를 열어주고, 넓적다리 안쪽을 늘려 마음을 진정시키는 데 효과적이다.

 

 

넷째, 서포티드 벨리-다운 트위스트

1. 자리에 앉아서 매트 중앙에 볼스터를 놓자. 블록을 사용해서 약간 경사지게 만들어도 된다.
2. 오른쪽 엉덩이를 볼스터 옆에 놓고, 무릎을 굽히자.
3. 볼스터를 따라서 오른팔을 뻗고, 볼스터 옆에 내려놓자.
왼손을 볼스터 반대쪽에 내려놓고 볼스터에 배를 대자.

4. 볼스터에 엎드리자. 머리를 무릎 쪽으로 돌리자. 몸을 더 깊이 비틀고 싶다면 반대쪽으로 돌려도 된다. 볼스터에 몸을 맡겨라. 팔의 힘을 풀자. 필요하다면 담요를 팔뚝 밑에 깔아서 보조하자. 담요나 블록을 무릎 사이에 끼워서 등의 통증을 감소시켜도 좋다. 이 자세를 최소 3분 유지하자.
5. 손으로 몸을 밀어 자리에 앉자. 반대쪽으로 반복하자. 이 트위스트 동작은 상체 측면과 복부의 긴장 및 스트레스를 해소해준다. 연말연시의 폭식으로 인해 생기는 소화기관의 문제도 방지할 수 있다. 이완된 상태로 트위스트 자세를 오래 유지하면 복부의 혈액순환도 좋아진다.


 

다섯째, 비파리타 카라니

1. 벽과 몇 센티미터 떨어진 곳에 볼스터를 가로로 놓자.
2. 벽을 보고 앉아 볼스터에 엉덩이를 대자.
3. 어깨와 머리를 바닥으로 내리고, 옆으로 눕자.
4. 몸을 굴려서 볼스터에 등을 대고, 벽을 따라 다리를 뻗자.
5. 볼스터 가장자리에 꼬리뼈가 오도록 자세를 조정하자.
6. 팔은 오직 바닥에만 닿도록 저장하자. 자세를 고정하고 호흡하자. 이 상태로 최소 10분 호흡하자.
7. 자세를 풀려면 무릎을 굽히고, 오른쪽으로 몸을 굴린 후 바닥을 밀어서 일어나자. 이 자세는 지친 다리와 발에 활력을 불어넣는다. 인버전 자세가 대부분 그렇듯이 심장을 휴식하게 만들어서 신경계를 안정시킨다. 혈액순환에도 좋기 때문에 장시간 앉아서 여행할 때도 유용하다.


 

여섯째, 의자에 다리 올리기 자세

1. 요가 매트 위에 의자를 놓고, 의자에 접은 담요를 깔자.
2. 볼스터 2개를 T자로 놓자. 의자 쪽 볼스터를 가로로 놓으면 된다.
3. 의자와 가까운 쪽의 볼스터에 앉은 후에 옆으로 누웠다가 몸을 굴려 세로로 놓은 볼스터에 등을 대자.
4. 원한다면 머리 밑에 담요를 깔아도 좋다.
5. 종아리를 의자에 올리고, 팔을 옆으로 뻗자. 팔은 오직 바닥에만 닿아야 한다. 자세를 고정하고 호흡에 집중하자.
이 자세를 최소 10분 유지하자.

6. 자세를 풀려면 무릎을 가슴으로 끌어안고 오른쪽으로 구르자. 벽에 다리 올리기 자세처럼 이 자세는 인버전 자세와 비슷한 효능을 발휘한다. 신경계를 안정시키고, 다리와 발을 회복하고, 허리를 이완한다.


 

마지막, 옆으로 누운 사바아사나

1. 접은 담요를 머리 아래에 깔고 오른쪽으로 눕자.
2. 오른팔을 반대쪽으로 뻗자.
3. 볼스터 하나를 다리 사이에 끼우자(무릎이나 넓적다리 중앙에서 발목까지). 다른 볼스터는 복부 앞에 놓고, 위쪽 팔을 그 위에 올려놓자.
4. 무릎과 발목을 수평으로 유지하는 게 힘들다면 접은 담요를 종아리와 발목 밑에 깔자. 이 자세의 진정한 효과를 보려면 10~20분간 유지하자. 옆으로 누운 사바아사나는 특히 피로 해소에 좋다. 임신했거나 소화기관에 문제가 있다면 대정맥을 압박하는 것을 방지하기 위해서 왼쪽으로 눕자. 대정맥은 신체 아래쪽(자궁)에서 심장으로 혈액을 운반하는 역할을 하며, 장기에서 부산물이 자연스럽게 배출되도록 한다.

 

 

 

 

CREDIT 

글 케이트 시버
시퀀스 게일 그로스먼
사진 캐리 조비


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