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측굴 자세는 평소에 쓰지 않던 신체 부위를 늘려 주고, 균형 감각을 향상시킨다
측굴 자세는 평소에 쓰지 않던 신체 부위를 늘려 주고, 균형 감각을 향상시킨다
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.02.08 02:36
  • 댓글 0
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시작 앉는다. 수카아사나(편안한 자세)로 앉는다. 손으로 바닥을 짚으며 몸을 앞으로 숙인다. 삶을 바라보는 새로운 관점 을 찾겠다는 목표를 정한다. 이제 손 으로 바닥을 짚으며 몸을 오른쪽으 로 보낸 후 정지한다. 손으로 바닥을 짚으며 몸을 왼쪽으로 보낸 후 정지 한다. 중앙으로 돌아온다. 마무리 긴장을 푼다. 비파리타 카라니(벽에 다리를 올린 자세)를 취한다. 양손을 배에 얹고, 포갠다. 이곳으로 숨을 보내서 창조 적인 생명력을 해방한다. 이제 손을 심장 위로 옮기고, 심장을 심호흡으 로 채운다. 양손을 옆으로 뻗고, 손바 닥을 위로 돌린다. 이 자세로 10분 휴식한다.

“현대인의 삶은 미친 듯이 바빠서 우리는 때때로 목표만 보고 앞으로 나아가는 공 격적인 자세(장애물을 헤치고 나가 목표 를 완수하는 직선적인 행동 모델)를 취하 게 된다. 이러한 사고방식은 요가 수련에 까지 영향을 미친다.” 샌프란시스코에서 활동하는 빈야사 플로우 요가 지도자인 자넷 스톤이 말했다. 여러분은 더 깊은 후굴 혹은 전굴 자세를 취하기 위해 얼마 나 많은 시간을 할애하는가? “신체 측면 을 열고 움직이는 방법을 터득하면 그러 한 습관을 조금은 바꿀 수 있다. 앞만 보 고 달려가는 대신에 신체 측면으로 호흡 하며 공간을 만들어 미세하면서도 강력 한 변화를 만들어 내는 것이다.” 스톤은 여러분이 몸을 새로운 각도에서 탐구할 수 있도록 다음 쪽에 소개한 시퀀 스를 제작했다. 이 시퀀스엔 근력을 강화 하고, 골반을 열고, 몸을 옆으로 굽히는 자세가 많이 포함돼 있다. 측굴 자세는 요방형근 같은 근육을 풀어 주는데, 이런 근육은 전굴이나 후굴 자세를 할 땐 많 은 관심을 받지 못한다. 스톤은 자세를 수련할 때 흉곽, 허리, 엉덩이, 목, 그리고 척추 측면 전체를 향해 호흡할 것을 권장 했다. 가슴을 열고, 더 새롭고 넓어진 관점을 받아들이자.

 

스윙잉 우타나아사나 

1 스윙잉 우타나아사나 
(서서 상체 숙이기 변형)

양발을 엉덩이너비보다 약간 넓게 벌리고, 뒤꿈치를 바깥 쪽으로 살짝 돌리고, 상체를 앞으로 숙인다. 손으로 양쪽 팔꿈치를 가볍게 잡고, 척추를 늘리고, 정수리를 밑으로 내린다. 마치 느슨하고 자유로운 추처럼 상체를 좌우로 흔들며 다섯 번 심호흡한다. 

말라아사나

2 말라아사나
(화환 자세)

양발을 매트 너비로 넓게 벌리고, 쭈그려 앉아서, 땅을 향해 좌골을 내린다. 가슴을 펴고, 하늘을 향해 정수리를 민다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 뒤꿈치 밑에 담요를 깐다. 양손을 가슴 앞에 모아 안잘리 무드라(기도 자세)를 취한다. 자세를 유지한 채로 9번 호흡한다.

 

파르스바 타다아사나

3 파르스바 타다아사나
(옆으로 숙이는 산山 자세)

말라아사나를 취한 상태에서 손가락을 깍지 낀다. 숨을 들이쉬면서 일어나 하늘을 향해 손바닥을 돌린다. 팔을 오른쪽으로 뻗으면서 옆구리를 숙이고 늘려 준다. 숨을 내쉬면서 말라아사나로 돌아온다. 손을 깍지 끼고, 숨을 들이쉬며 일어나서, 몸을 왼쪽으로 숙인다. 말라아사나와 파르스바 타다아사나를 번갈아 반복하는 이 시퀀스를 양쪽으로 각각 3회 실시한 뒤 아도 무카 스바나아사나(아래 를 향한 개 자세)를 취한다.

 

안자네야아사나

4 안자네야아사나
(로우 런지 변형)

오른발을 뒤로 빼고, 왼쪽 무릎을 굽혀서 런지 자세를 취한 후 양손으로 바닥을 짚는다. 양손을 앞으로 밀면서 체 중을 왼발에 싣고, 왼쪽 다리를 뻗은 후 오른쪽 다리를 든다. 왼손 밑에 블록을 깔아서 보조해도 좋다. 오른쪽 넓적 다리를 바깥쪽으로 돌리고, 오른쪽 관골을 들고, 오른발에 힘을 준다. 오른팔을 위로 곧장 들고, 손끝은 뻗는다. 이 상태로 2~3회 호흡한다.

 

세 발 개 자세 변형

 

5 세 발 개 자세 변형

아래를 향한 개 자세를 취한 뒤 왼쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 오른 쪽 다리를 하늘로 든다. 균형을 찾은 뒤 오른쪽 무릎을 굽히고, 꼬리뼈를 늘려 주면서 골반을 연다. 양손으로 에너지를 보내고, 옆구리로 5회 심호흡한다. 다리를 뻗고, 골반을 평평하게 하고, 땅으로 다리를 내린다. 반대쪽으로 반복한다

파리가아사나

6 파리가아사나
(빗장 자세)

매트에 무릎을 꿇는다. 오른쪽 다리를 옆으로 뻗고, 밖으로 돌려서, 오른쪽 발바닥을 바닥에 붙인다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 어깨높이에 도달할 때까지 옆으로 든다. 숨을 내쉬면서 오른손을 넓적다리 위나 정강이에 올리고 오른쪽으로 몸을 숙인다. 이 자세로 세 번 호흡한다. 왼쪽 정강이로 바닥을 누르고, 숨을 들이쉬면서 올라온다. 반대쪽으로 반복한다.

 

팔꿈치 널빤지 자세 변형

 

7 팔꿈치 널빤지 자세 변형

팔꿈치로 바닥을 짚고, 손가락을 앞으로 뻗고, 양쪽 팔뚝을 평행으로 정렬한다. 다리를 뒤로 뻗어서 널빤지 자세를 취한다. 뒤꿈치를 뒤로 뻗고, 가슴을 앞으로 밀면서 신체 중앙을 따라 에너지가 흐르는 것 을 느껴본다. 하복부를 조인 후에 양쪽 뒤꿈치를 오른쪽으로 돌리고, 양발을 포개서, 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내린다. 땅과 엉덩이의 거리를 3~5cm로 유지하되 균형을 잃지 않는다. 팔뚝이 바닥에서 떨 어지면 안 된다. 이 자세로 다섯 번 호흡한다. 팔꿈치 널빤지 자세로 돌아온 뒤 반대쪽으로 반복한다. 복사근을 완전히 개입시켜서 양쪽 으로 번갈아가며 최소 10회 반복한다.

 

와이드 씽

8 와이드 씽

널빤지 자세를 취한 상태에서 양발을 모은다. 왼발 바깥쪽을 바 닥에 대고, 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 위에 포갠 뒤 오른팔을 하늘로 뻗는다. 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 굽혀서, 왼쪽 무릎 뒤로 15~20cm 떨어진 지점에 오른발 발바닥을 내려놓는다. 오른팔을 매트 상단을 향해 뻗는다. 허리를 늘려 준다. 세 번 호흡 한다. 널빤지 자세로 돌아온 뒤 반대쪽으로 반복한다.

사원 자세

9 사원 자세

매트에 옆으로 서서 양발 간격을 넓힌다. 발끝을 바깥쪽으로 돌리고, 뒤꿈치를 안으로 모은다. 무릎을 굽히고, 하복부를 안으로 당기면서 정수리를 위로 뻗는다. 척추가 펴졌으면 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 넓적다리에 대고, 왼팔을 오른쪽 위로 뻗는다. 옆구리 가 열리면서 흉곽에 숨이 가득 차는 것을 느낀다. 들숨과 날숨을 1회씩 실시한다. 양쪽으로 번갈아가며 10회 반복한다.

파리브르타 자누 시르사아사나

10 파리브르타 자누 시르사아사나
(무릎을 향해 머리 내리며 회전하기)

앉아서, 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗고, 왼발 뒤꿈치를 왼쪽 사타구니로 당긴다. 상체를 곧게 세우고, 오른팔을 오른쪽 발가락을 향해 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른쪽 무릎 안쪽에 대고, 상체를 왼쪽으로 비틀면서 왼팔을 오른쪽 발가락을 향해 뻗는다. 왼쪽 옆구리를 늘리 고, 왼쪽 흉곽을 천장을 향해 돌리면서 몸을 열고 확장한 다. 반대쪽으로 반복한다.

자넷 스톤 │모델 정선영 │사진 김상구│의상 루구코리아


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