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용기와 담력이 있어야 하는 후굴 자세 단계로 삶의 진정한 목적을 발견하자
용기와 담력이 있어야 하는 후굴 자세 단계로 삶의 진정한 목적을 발견하자
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.02.26 16:31
  • 댓글 0
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모든 요가 자세는 특정한 효과를 불러일으킨다. 전굴 자세는 내면을 조용하 게 가라앉히고, 자기 성찰을 유발한다. 트위스트 자세는 균형감을 회복시키 고, 사고를 명확하게 만든다. 서서 취하는 자세는 몸을 안정시키고, 사람을 겸손하게 만든다. 물구나무서기 자세는 다양한 관점을 수용하는 방법을 가 르쳐 준다. 여러분도 수련하면서 이런 효과를 직접 경험해 봤을 것이다. 내가 경험해 본 바로는, 후굴 자세는 여러분이 다르마, 즉 삶의 목적을 솔직하고 자유롭게 발현할 수 있도록 돕는다. 여러분이 다르마를 발견하려면 통찰력과 자기 탐구가 필요하며, 이렇게 발견 한 다르마를 추구하려면 용기가 필요하다. 후굴 자세도 이와 비슷하다. 후굴 자세를 취하려면 자기 육체의 강점과 약점에 대해 분명히 알고 있어야 하며, 용기도 필요하다. 몸을 뒤로 굽혀서 거꾸로 늘어뜨리고 있는 것(그것도 한 발 로)은 분명 겁나는 일이다. 이 단계를 실시할 때는 마지막 자세를 완성하는 것에만 집중하지 말고 일단, 시선을 내면으로 돌려서 당신의 목적을 발견한다. 자세를 서둘러 실시하거나 자신을 한계 너머로 밀어붙이는 대신에 스스로를 탐구할 수 있는 여유를 허락한다. 자세를 취하면서 몸이 어떻게 움직이고 느껴지는지, 충분한 시간을 들여 관찰한다. 그 후, 용기를 끌어모아서 마지막 자세를 취함으로써 삶의 목적을 발현하려는 여러분의 의지를 드러낸다. 이 기회를 활용해서 마음을 용감하게 열고, 자신을 드러내는 연습을 하고, 여러분이 이번 생에서 해야 할 일이 무엇인지 확인한다. 만약, 마지막 자세인 에카 파다 우르드바다누라아사나(한 다리로 선, 위를 향한 활 자세)를 아직 취할 수 없다면, 이 단계가 내면 가장 깊숙한 곳에 숨 어 있는 진실로 여러분을 안내할 수 있도록 허락한다. 이는 곧 에카 파다 우르드바다누라아사나를 취할 준비가 될 때까지 첫 번째 자세 두 가지만을 몇 개월간 수련해야 할 수도 있다는 뜻이다. 몸이 들려주는 지혜를 감사한 마음 으로 경청하고, 적절한 때가 되면 자세가 완성될 테니 그때까지 기다리자

 

시작하기 전에

아도 무카 스바나 아사나(아래 로 향한 개 자세)를 취한 상태에서

느린 심호흡을 몇 차례 함으로써 어깨의 긴장을 풀고, 인체의 후면을 늘려 준다.

이후 수리 야 나마스카(태양 경배)와 하이 런지를

몇 차례 실시해서 인체 전면을 열고, 척추를 푼다.

선 자세에서 측굴 자세를 몇 회 실 시해 몸의 측면도 연다.

파리브 르타 트리코나 아사나(비튼 삼 각 자세)로

엉덩이 바깥쪽을 열 고 척추를 한층 깊게 풀어주면 서 마무리한다.

 

한 다리로 선 돌고래 자세

 

01 한 다리로 선 돌고래 자세

Tip. 한 다리로 선 돌고래 자세를 취해서 몸을 거꾸로 늘어뜨리는 느낌에 익숙해지고, 슬굴곡근을 늘린다.

에카 파다 우르드바다누라아사나를 준비하는 데 좋은 자세다. 돌고래 자세는 슬 굴곡근을 늘리고, 어깨를 열고, 한 다리로 땅을 밟고 몸 을 거꾸로 늘어뜨린 상황에서도 안정감을 찾 을 수 있도록 몸과 마음을 대비시킨다. 바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚었다가, 팔뚝 으로 바닥을 짚는다. 양쪽 팔꿈치, 팔뚝, 손은 어깨너비로 벌린다. 손목 안쪽을 바닥에 대고 손가락을 펼쳐서 바닥에 붙인다. 이 상태에서 위팔을 바깥쪽으로 돌려서 엉치뼈를 향해 견 갑골을 당긴다. 등 상부에 힘을 주고, 견갑골 을 늑골로 당겨서 고정한다. 정지했다가 늑골 앞쪽을 척추를 향해 가볍게 든다. 이러한 일련 의 동작(견갑골을 엉치뼈를 향해 당기고, 견갑 골을 늑골로 밀고, 늑골 뒤쪽을 뒤로 당기는) 은 상체를 완전하게 통합시킨다.

상체의 준비를 마쳤으니 이제 골반을 들고 다 리를 뻗어서 돌고래 자세를 취한다. 잠시 멈춰 몸을 거꾸로 늘어뜨린 자세의 느낌에 익숙해 진다. 이와 동시에 느리게 심호흡하기 시작한다. 이제 한쪽 다리를 들기 전에 기반을 다지는 작업을 시작한다. 양쪽 팔뚝과 손에 균일한 힘 을 가해 바닥을 누르면서 위팔을 위로 늘린다. 엉덩이 바깥쪽을 위로, 뒤로 밀어서 척추와 신 체 측면을 늘린다. 이 동작을 통해 다리 뒤쪽 으로 전달되는 자극에 따라 발뒤꿈치를 바닥 에 더 가까이 붙인다.

마지막으로 양쪽 엉치뼈가 몸 앞쪽으로 회전 한다고 상상한다. 넓적다리 안쪽이 위로, 뒤로 당겨질 때까지 엉치뼈의 에너지가 치골을 향해 아래로 이동하는 모습을 상상한다(이 동작은 마지막 자세를 취할 때도 해야 하므로 중요하다). 마치 등 아래쪽이 넓어지고, 서혜부 안쪽이 뒤로 당겨지는 동시에 벌어지는 느낌이 들어야 한다. 이제 오른쪽 다리를 위로 든다. 이때, 왼쪽 엉덩이가 아래로 주저앉는지 확인한다. 그러면 골반의 배열이 흐트러진다. 골반을 안정시키 려면 왼쪽 엉덩이 바깥쪽을 후방 상단으로 의 식적으로 늘려 주면서 신체 중앙을 향해 당긴다. 균형을 잡기 위해서 오른쪽 넓적다리 안쪽 을 천장을 향해 당긴다. 마지막으로, 그 오른 쪽 다리를 쭉 뻗는다. 특히, 다리와 발목 안쪽, 엄지발가락을 골반의 반대 방향으로 늘리는 데 집중한다. 이처럼 다리를 위로 당기면 어깨 의 부담이 조금 감소한다. 오른쪽 다리를 외측 상단으로 뻗는 동시에 왼쪽 발뒤꿈치를 땅으 로 밀어서 왼쪽 다리를 고정한다. 이 상태에서 다섯 번 호흡한 뒤 자세를 반대쪽으로 실시하기 전에 잠시 멈춘다. 몸을 거꾸로 늘어뜨리고 한 다리로 균형을 잡으면서도 내면의 안정감 을 유지할 수 있었다는 사실에 주목한다. 이 안정감을 유지하면서 다리를 바꾼다.

이 자세를 취하면서, 변화의 흐름 속에서도 항상 안정 감을 유지할 수 있다는 사실을 상기한다. 이처 럼 내면에 닻을 내리면 나머지 단계 내내, 그리고 여생 동안 용기를 잃지 않을 수 있을 것이다. 필요하다면 다리를 바꿀 때 발라 아사나 (아기 자세)를 취한다.

 

아나 하타 아사나 심장 차크라 자세, 변형 동작

 

02  아나 하타 아사나 심장 차크라 자세, 변형 동작

Tip 팔꿈치를 블록에 올린 후 가 슴을 밑으로 내려서 심장과 어깨를 연다.

아나 하타란 “심장”을 의미하며, 이 자세의 이름은 바로 이 심장 차크라를 따서 지어졌다. 심장 차크라 는 흉골과 등 상단 사이의 공간에, 척추를 따라 놓여 있다. 이 자세는 이름에 걸맞게 심장과 어깨를 활짝 열어 준다. 이 두 부위를 제대로, 균형감 있게 열어 주려면 상체의 배열을 완벽히 하는 데 집중한다. 충 분한 시간을 들여 수련하고, 깨달음을 얻고, 자세를 교정한다(이 순서대로).

이 변형 동작을 하려면 블록 세 개가 필요하다. 블록을 정확히 배치하려면 시행착오가 필요할 것이다. 양손 밑에 블록을 하나씩 깔고 ‘엎드린 개 자세’를 취 했다가, 바닥에 무릎을 꿇는다. 세 번째 블록을 집어서 양손 사이에 수평으로 든다. 넓적다리를 수직으 로 세운 상태에서 바닥에 놓인 블록에 팔꿈치를 올린다. 팔뚝이 수직이 돼야 한다.

가슴을 바닥으로 내려서 몸을 늘려 주기 전에 잠시 멈춘다. 어깨가 바닥으로 주저앉지 않지 않도록, 제 대로 열어 주려면 다음과 같은 몇 가지 동작을 취해 야 한다. 견갑골을 아래로 밀면서 서로 향해 당기되 척추에 통증이 느껴지지 않도록 주의한다. 턱걸이한 다고 상상한다. 등 상부의 동작은 턱걸이와 똑같다. 이 자세를 유지한 상태에서 늑골 앞쪽을 안으로 당 긴다. 이처럼 상체를 완전히 통합한 상태에서 바닥 을 향해 가슴을 내리기 시작한다. 몸을 완전히 늘려 줬으면 앞에서 실시한 동작들을 반복한다. 즉, 견갑 골을 아래로 당겨서 안으로 밀어 넣고, 늑골 앞쪽을 뒤로 당긴다. 이 동작을 취하면 어깨와 삼두근이 한 층 강하게 열리는 느낌이 들고, 등이 뒤로 굽는 걸 방지할 수 있다. 등이 뒤로 굽는 걸 막으려면 수양이 필요하지만, 어깨를 여는 데 집중하면 나중에 후굴 자세를 수련할 때 큰 도움이 된다. 또한, 자신을 한계 너머로 밀어붙이는 걸 자제하게 되고, 몸을 여는 걸 두려워하지 않게 된다. 다섯 번에서 여덟 번 호흡 한다

 

로우 런지

 

03 로우 런지

Tip 로우 런지를 수련할 땐 신 체 앞쪽이 활성화되며, 몸 을 뒤로 굽혀야 한다.

로우 런지를 취할 땐 오늘의 마지막 자세처럼 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 로우 런지 야 하는데, 그러면 앞다리의 슬 굴곡근이 늘어나고 뒷다리의 고관절 굴곡근과 대퇴사두근이 늘어난다. 하지만 마지막 자세와 달리 상체는 곧게 세워야 한다. 상체를 곧게 세운 상태에서 신체 앞쪽을 활짝 여는 데 집중하면 자세의 효과가 증가한다. 내면의 광활함을 일깨우는 데 좋은 자세다. 양팔과 심장을 위로 연 상태에서 자신의 잠재력을 발견하고, 세상에 크게 기여 하고 있다고 상상한다. 수련 과정에서 내면의 성찰을 통해 얻은 깨달음을 동작에 그대로 반 영한다. 로우 런지 자세에서 출발한다. 양발은 반드시 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎은 엉덩이와 동일 선상에 놓여야 한다. 오른발을 앞으로 내딛고 오른팔 팔뚝으로 오른쪽 넓적다리를 짚는다. 이 러면 대퇴사두근을 열 때 균형을 잡을 수 있다. 몸을 앞으로 살짝 기대서 무릎의 부담을 덜고 대퇴골로 체중을 약간 이동시킨다. 왼발을 들고, 뒤로 뻗어서 왼손으로 발을 잡는다. 엉덩이 가 여전히 매트 전방을 향하고 있는지 확인한 후 왼쪽 엉덩이 바깥쪽을 향해 왼발을 당기기 시작한다. 발이 엉덩이에 닿으면 제일 좋지만, 굳이 그럴 필요는 없다. 만약, 왼쪽 넓적다리 앞쪽이 쭉 늘어나는 느낌이 들면 자세의 효과가 나타나고 있다는 뜻이다. 이제 왼쪽 넓적다 리를 제자리에 고정한 상태에서 앞으로 당기고, 하복부를 오른쪽 넓적다리에서 들고, 오른팔 을 뒤로 뻗어서 등을 뒤로 한층 더 굽힌다. 오른발로 땅을 밀어서 척추 앞쪽이 위로 들리는 느낌을 유발함으로써 자세 다듬기를 마친다. 심호흡을 다섯 번 하고 반대쪽으로 실시한다.

 

하누만 아사나 원숭이 신(神) 자세

 

04 하누만 아사나 원숭이 신(神) 자세

Tip 다리를 벌리면서 현재의 느낌에 집중하고, 몸을 확장한다.

몸을 모든 방향으로 열어 주는 이 자세는 에 카 파다 우르드바다누라아사나와 유사한 점 이 많지만, 자세를 취할 때 중력에 받는 영향 은 다르다. 이 자세를 수련할 땐 골반을 안정 시키고 가슴을 연 상태에서 양다리가 넓게 벌 어지는 느낌을 관찰한다. 이 자세는 현재에 머무는 연습을 할 때 매우 좋다. 우리는 과거 에 얽매이거나 미래를 걱정하는데, 이러한 생 각은 여러분이 성장하는 데 걸림돌이 된다. 이 자세는 유연성이 필요하므로 완성이 어렵 고, 좌절감을 주곤 하지만 굳이 골반이 바닥 에 닿을 필요는 전혀 없다. 사실, 그것을 목표 로 삼지 않을수록 좋다. 더 중요한 것은 슬굴 곡근과 고관절 굴곡근을 활짝 여는 동시에 로우 런지를 할 때와 마찬가지로 신체 앞쪽을 활짝 열면서 펴 주는 것이다. 이를 통해 슬굴 곡근이 열리면 에카 파다 우르드바다누라아 사나를 수련할 때 다리를 더 쉽게 들 수 있고, 고관절 굴곡근이 열리면 후굴 자세가 편해진다. 필요하다면 양손 밑에 블록을 깔고, 몸을 최대한 곧게 세워서 안전하게 배열한다. 서두르지 말고, 집중력을 한순간도 잃지 않는다.

엎드린 개 자세를 취한 후 오른발을 앞으로 내디디며 왼쪽 무릎을 아래로 내린다. 앞다리 를 전방으로 미는 방식으로 하누만 아사나를 취하는 것에만 익숙해져 있다면, 이번엔 몸이 그만하라고 말할 때까지 바닥을 따라 왼쪽 무 릎을 뒤로 이동시켜서 자세를 취해 본다. 하 강 중에도 척추는 항상 곧게 세운다. 다리를 벌리는 와중에도 오른쪽 무릎 뒤쪽이 굳지 않 도록 주의한다. 이런 방식으로 자세를 취하면 다리 앞쪽과 뒤쪽을 고르게 열어 줄 수 있다. 다리를 얼마나 넓게 벌릴 수 있든지 상관없이, 자세에 부드럽게 진입한다. 이 자세는 무 리하게 취해서 득 볼 게 없다.

슬굴곡근과 고관절 굴곡근을 완전히 열려면 엉덩이가 전방을 향하도록 하는 데 집중한다. 왼쪽 엉덩이가 계속 뒤로 당길 것이다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽을 오른쪽 무릎 안쪽을 향해 당김으로써 그 힘에 저항한다. 이후 손끝으로 엉덩이 옆의 바닥(혹은 블록)을 짚은 상태에 서 바닥을 강하게 밀어 상체 측면을 늘리고, 가슴을 편다. 양쪽 고관절을 서로를 향해 당기고, 팔로 바닥을 밀어서 신체 측면과 척추 를 한층 더 늘려 준다. 숨을 들이쉴 때마다 몸 을 확장하고, 숨을 내쉬면서 그 자유를 한껏 만끽한다. 심호흡을 3~5회 하고, 천천히 자세를 풀어 반대쪽으로 실시한다.

 

에카 파다 우르드바다누라아사나 한 다리로 선, 위를 향한 활 자세

 

05 에카 파다 우르드바다누라아사나 한 다리로 선, 위를 향한 활 자세

Tip 대담한 후굴 자세를 취 함으로써 용기를 얻고, 자기 인식을 키운다.

바닥에 누워 무릎을 굽히고, 발 바깥쪽을 엉덩이 바깥 쪽과 동일 선상에 놓는다. 잠시 멈춰, 오늘 수련하면 서 얻은 깨달음을 되돌아보고, 이 자세를 취할 때 그 깨달음을 접목하겠다고 다짐한다. 여러분은 본 단계 를 수련하면서 의지와 용기, 안정감을 계발했다. 이제, 세상에 기여하고 싶은 여러분의 욕망을, 이 자세를 취 함으로써 육체적으로 표출한다. 양손으로 어깨 밑을 짚고, 밀어서 정수리를 바닥에 대라(머리엔 체중을 아주 약간만 둔다). 이게 힘들면 자 세를 풀고, 세투 반다 사르방가 아사나(다리 자세)부터 수련한다. 이어서, 등 위쪽을 돌고래 자세와 아나 하타 아사나를 수련할 때처럼 만든다. 즉, 견갑골을 아래로 당겨서 척추로 밀어 넣는 동시에 늑골 하단을 뒤로 당긴다. 등 상단을 통합했으면 손으로 바닥을 밀고, 팔을 뻗어 우르드바다누라아사나를 취한다.

이 자세에서 한두 차례 호흡하며 몸을 적응시킨다. 이 전 자세들을 수련할 때 그랬던 것처럼 엉치뼈 양쪽을 안으로 모으는 동작을 취한다. 즉, 양쪽 천골을 각각 의 엉덩이를 향해 위로, 바깥쪽으로 밀고, 그 힘을 대퇴골 안쪽으로 이동시켜서 서혜부 안쪽을 아래로 당기며 옆으로 벌린다. 무릎은 엉덩이보다 넓게 벌어지 지 않도록, 동일 선상에 유지한다. 만약, 이 자세가 편하게 느껴지고, 팔을 수직으로 뻗을 수 있다면 이제 다리를 들어서 자세를 완성할 차례다. 왼발 을 신체 중앙선을 향해 3~5cm 정도 당긴다. 오른쪽 무릎을 배꼽을 향해 든다. 여기에서 멈춰서 왼발로 바닥을 강 하게 민다. 이와 함께 오른쪽 다리를 힘차게 뻗으며 위로 들고, 오른발을 천장을 향해 세워라. 하누만아사나를 수련할 때 골반과 하체를 어떻게 움직였는지 상기하라. 다리를 들 때도 골반은 천장을 향해야 하며, 수평을 유지해야 한다. 이 자세에서 2~3번 호흡한다. 그리고 배를 향해서 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른발을 바닥에 내려놓는다. 양손 사이를 응시하면서, 여러분이 얼마나 용감하고 포용력 있는 사람이 될 수 있는지 인지한다. 모든 것이 가능하다. 성찰이 끝났으면 팔꿈치를 굽히고 땅으로 내려와 자세를 푼다. 깊은 후굴 자세를 마친 후에 느껴지는 감각을 음미한다. 이 자세를 수련하면 여러분의 다르마가 무엇이든지 세상에 기여하는 사람이 될 수 있다는 사실을 잊지 말자. 준비가 됐으면 자세를 반대쪽으로 수련한다.

단계를 마친 후엔 숩타 받다 코나 아사나(누운 나비 자세)를 취하고, 느리게 심호흡하며 몸의 긴장을 풀고, 비파 리타 카라니(벽에 다리를 올린 자세)를 3분간 취하며, 휴식한 후에 사바 아사나(송장 자세)로 마무리한다.


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