• UPDATED. 2021-02-28 23:07 (일)
  • TODAY : 932 명
  • TOTAL : 8,988,946 명
[영양] 겨울에서 봄까지 바르게 보관하기
[영양] 겨울에서 봄까지 바르게 보관하기
  • 변윤정 기자
  • 승인 2021.02.18 15:10
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

아삭아삭 싱그런 맛을 유지하는 보관 비법

한 겨울에도 막 수확한 듯 싱그런 맛을 내는 요리 비법은 무엇일까? 
재래시장에서 구입한 제철 식품을 겨울 내내 즐길 수 있는 ‘보관하기’비법. 지금 배워보자.

 

 

사람들이 지역에서 재배한 농산물을 선호하는 덴 다 마땅한 이유가 있다.
며칠간 운송을 거친 농작물보다 더 신선하고, 영양소가 풍부하기 때문이다. 또한 운송을 거치지 않으면 탄소 배출도 줄일 수 있다. 주변에 사는 농부와 지역 경제에도 도움이 된다. 하지만 겨울에 지역 농산물을 구입하는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 봄까지 지역 농산물을 즐기고 싶다면 가을에 수확한 농산물을 지금 구입해서 보관해 두자.
올바른 보관 방법만 익혀 두면 겨울 내내 더 맛있고 다양한 음식을 즐길 수 있다. 네 가지 보존 방법과 레시피를 소개한다.

 

건조

“과일과 채소를 건조하면 영양소 손실을 막는 동시에 바삭한 간식을 즐길 수 있다.” 컬럼비아대학교 정신과 조교수이자 농부인 드류 램지 박사가 말했다. 식품의 수분을 건조해도 면역력에 좋은 항산화 물질은 손실되지 않는다. 얇게 썰 수 있는 식품이라면 모두 건조할 수 있다(썰면 건조 시간이 단축된다). 
애호박 같은 여름 채소는 통조림을 만들면 식감을 잃기 때문에 건조하는 게 좋다.
일단 채소를 데쳐서 색과 맛, 영양소를 보존한다. 즉, 1분간 데친 후에 얼음 물에 넣는다. 사과, 복숭아, 배, 살구 같은 과일도 이런 식으로 데쳐도 된다. 
토마토같이 물기가 많은 식품은 얇게 썰어야 건조 시간이 단축된다. 채소의 맛을 한층 끌어내고 싶다면 올리브유 1테이블 스푼, 다진 로즈마리나 백리향 1테이블 스푼, 소금 ¼티스푼을 바르자. 그리고 건조기 아래에 유산지를 깔아서 물방울을 흡수시킨다.
건조기 사용법에 따라 건조 시간과 온도를 조정한다건조한 식품은 유리병에 담아 찬장에 보관하자. 수프, 샐러드, 볶음요리, 간식으로 맛있게 즐길 수 있다.

 

지하 저장실에 보관하기

지하 저장실은 당근이나 파스닙, 샬롯, 고추냉이, 아티초크 같은 뿌리채소를 보관하기 좋은 장소이다.
서늘한 장소에서 천천히 익어가는 사과, 배, 마르멜로(유럽모과)같은 과일도 지하에 보관하기 좋다. 지하실이 있다면 온도를 17˚이하로 유지하되 얼 정도로 차갑게 만들진 말자.
좁고 서늘한 공간이나 미니 냉장고를 활용해도 좋다. 채소를 담을 나무 박스나 골판지 상자 아래에 종이봉투나 신문지를 깔아서 습도를 조절한다. 그리고 채소와 과일을 나누어 담자. 과일에서 나오는 가스가 채소를 빨리 익게 만들기 때문이다. 감자, 순무 같은 뿌리채소는 최대 6개월까지 보관할 수 있고, 배나 사과 같은 과일은 3개월까지 보관 가능하다. 
표면에 주름이 생겼거나 쪼그라들었다면 너무 오래 보관했다는 뜻이다. 끝물인 토마토나 과일은 각각 신문에 싸서 보관해야 천천히 익어 연말에 즐길 수 있다.

 

가을에 수확한 농산물을 지금 당장 보관해 두자. 
올바른 보관 방법을 익히면 겨울 내내 더 맛있고 다양한 음식을 즐길 수 있다.

냉동

가장 쉽고 빠른 보관 법인 냉동은 식품의 비타민B와 C 같은 수용성 비타민과 미네랄을 보존해 준다. 근대, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 방울 양배추, 콜라드, 로즈마리, 라벤더, 월계수 잎, 백리향 같은 허브와 십자화과 채소, 잎채소도 냉동에 적합하다. 단, 냉동하기 전에 채소를 살짝 데치자.
6개월 이상 장기간 냉동하려면 평범한 지퍼락 대신에 진공포장 용기를 사용하면 보관도 쉽고, 냉동상(공기가 용기 안으로 침투해 식품을 상하게 하는)도 막을 수 있다. 
냉동실용 유리 용기도 냉동상을 예방하며, 친환경적이다. 스무디용 과일을 단기 냉동할 땐(2~4주) 각각의 재료를 계량해 종이봉투에 담은 후에 큰 지퍼락에 담으면 바쁜 아침에도 빠르게 스무디를 만들 수 있다.

 

통조림

가장 오래된 보관 기법 중 하나인 통조림은 과일과 채소의 물기를 촉촉하게 보관하는 최고의 방법이다.
색이 진한 자두, 달콤한 콩코드 포도, 향기로운 무화과, 새콤한 사과, 살짝 익은 배를 추천한다. 연한 채소보다는 콩이나 오이, 오크라(아열대 채소)처럼 단단한 채소를 선택하자. 통조림을 할 준비를 모두 마친 후에 채소나 과일을 썬다. 그래야 비타민C가 보존된다(비타민C는 물과 공기에 취약하다). 
과일을 채우려면 입이 크고, 뚜껑이 달린 통조림용 병을 구입한다. “죔쇠” 형태의 뚜껑이 달린 병은 피하자. 세균이 침투하기 쉬워서 통조림엔 부적합하다. 병과 여타 조리 도구를 끓는 물에 1분간 담가서 살균한다. 과일을 병에 다 채웠다면 뚜껑을 단단히 채운다. 뚜껑 가운데를 눌렀을 때 다시 튀어나오면 뚜껑이 망가졌다는 뜻이므로 냉장했다가 적절히 처리한다. 뚜껑 가운데를 눌러도 아무런 이상이 없으면 서늘하고 건조한 장소에 최대 1년까지 보관할 수 있다. 

 

겨울 내내 즐길 수 있는 새콤달콤한 요리 레시피

 

 

아삭아삭 씹히는 맛이 좋은 로즈마리 채소 수프/ 8인분
향기로운 로즈마리는 음식에 톡 쏘는 맛을 더해 준다. 로즈마리가 없다면 라벤더나 세이지, 말린 백리향을 써도 좋다.

재료
• 올리브유 2테이블 스푼
• 양파 1개(썬다)
• 당근 2개(껍질 벗겨 썬다)
• 셀러리 2대(썬다)
• 마늘 2쪽(다진다)
• 세이지 잎 2쪽(다진다)
• 저 나트륨 채소 육수 950ml
• 토마토 통조림 1캔 800g
• 저 나트륨 강낭콩 통조림 1캔 425g(씻어서 물기 제거)
• 저 나트륨 병아리콩 통조림 1캔 425g(3cm 크기로 자른다)
• 로즈마리 2대
• 냉동 콜라드그린(케일종류의 잎채소) 270g
• 파마산치즈 가루 ½컵

조리법
① 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다.
② 양파, 당근, 셀러리, 마늘, 세이지를 저어가며 조리한다. 부드러워질 때까지 3~4분 익힌다.
③ 육수, 토마토, 강낭콩, 병아리콩, 로즈마리, 소금, 후추를 넣는다.
④ 불을 줄이고 콩이 익을 때까지 10분간 졸인다.
⑤ 콜라드그린을 넣고 뚜껑을 덮은 후 1분간 조리한다. 파마산치즈를 솔솔 뿌려서 내자.

1인분 당 영양정보 174cal, 지방 5g(포화 1g), 탄수화물 24g, 섬유질 2g, 단백질 8g, 나트륨 568mg

 

상큼한 겨울 채소 샐러드와 당근 - 생강 드레싱/ 4인분
남은 드레싱은 고기에 뿌려 먹어도 좋다.

재료
• 중간 크기 당근 2개(껍질 벗겨 간다)
• 참기름 3테이블 스푼
• 다진 생강 2테이블 스푼
• 쌀 식초 혹은 사과 식초 2테이블 스푼
• 레몬즙 2테이블 스푼(레몬 반 개)
• 마늘 1쪽
• 저 나트륨 간장 1테이블 스푼
• 꿀 2티스푼
• 베이비 케일이나 근대 같은 겨울 채소 8컵

조리법
믹서에 당근, 기름, 생강, 식초, 레몬즙, 마늘, 간장, 꿀을 넣고 부드러워질 때까지 간다.
물 ½~¼컵을 넣어서 드레싱을 묽게 만든다.
그릇에 채소를 담고 드레싱을 섞어 바로 내자.
드레싱은 밀폐용기에 담으면 최대 1주간 냉장 보관할 수 있다.

1인분 당 영양정보 194cal, 지방 11g(포화 1g), 탄수화물 20g, 섬유질 3g, 단백질 5g, 나트륨 229mg

 

 

 

 

고소한 캐슈 채소 볶음과 말린 채소 칩/ 4인분
미소 페이스트와 레몬을 섞으면 걸쭉한 소스가 완성되는데, 
이 소스는 말린 채소를 찍어 먹거나 볶음요리를 만들 때 환상의 궁합이다. 

재료
• 화이트 미소 페이스트 3테이블 스푼
• 레몬 1개의 껍질과 즙
• 꿀 2티스푼
• 마늘 2쪽(다진다)
• 참기름 2티스푼
• 홍피망 1개(얇게 썬다)
• 노랑 피망 1개(얇게 썬다)
• 적색 치커리 1개 혹은 적양배추 ½통
• 셀러리 2대(얇게 썬다)
• 다진 캐슈 ¼컵
• 조리한 현미(보리 혹은 퀴노아) 4컵
• 할리피뇨 1개
• 건조한 방울 양배추(케일, 해초) 칩 2컵

조리법
그릇에 미소 페이스트와 레몬즙, 레몬 껍질, 꿀, 마늘, 물 ¼컵을 넣고 섞는다.
큰 팬을 중불로 달달 달군다. 기름, 피망, 치커리, 셀러리를 넣고 저어가며 조리한다.
3~4분 익히면 채소가 부드러워진다. 불을 끄고 미소 반죽을 넣고, 캐슈를 뿌린다.
채소 볶음과 밥을 접시 4개에 나누어 담고 할라피뇨를 위에 얹는다. 방울 양배추(케일, 해초) 
칩 ½컵으로 각 접시를 예쁘게 장식하자.

1인분당 영양정보 420cal, 지방 13g(포화 2g), 탄수화물 66g, 섬유질 9g, 단백질 10g, 나트륨 523mg

 

달콤한 초콜릿을 뿌린 배 통조림/ 4인분
배는 월계수 잎이나 올스파이스와 대조되는 특유의 달콤함을 선사한다. 

100% 카카오로 만든 고품질 다크초콜릿 소스를 뿌리면 맛이 한층 살아난다.

재료
• 말린 월계수 잎 4장
• 올스파이스 1테이블 스푼 혹은 올스파이스 가루 2티스푼
• 시나몬 스틱 1개
• 통조림한 배 8조각 
• 다크초콜릿 소스 4테이블 스푼

조리법
작은 팬에 물 1½컵, 월계수 잎, 올스파이스, 시나몬 스틱을 넣고 1분간 강불로 끓인다. 
배를 넣고 뚜껑을 덮는다. 불을 끄고, 1시간 식힌다.
배를 접시 4개에 나누어 담는다. 각 접시에 초콜릿 소스 1테이블 스푼을 맛있게 얹는다. 
달콤한 맛이 살아있을 때 즉시 대접하자. 

1인분당 영양정보 149cal, 지방 0g, 탄수화물 37g, 섬유질 2g, 단백질 1g, 나트륨 5mg

 

 

 

글: 제니퍼 아이저로


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.