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놀라운 물의 효능_수분 결핍을 막기 위한 10가지 팁
놀라운 물의 효능_수분 결핍을 막기 위한 10가지 팁
  • 이상욱
  • 승인 2021.02.16 14:30
  • 댓글 0
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자신의 라이프스타일에 맞는 수분 섭취 계획을 짜서 몸을 튼튼하게, 정신을 총명하게, 그리고 기운을 넘치게 하자.

 

ⓒGettyImagesBank
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물 병은 여러분이 운동 중에 드는 가장 가벼운 물건이지만 동시에 가장 중요한 물건이기도 하다. 
활동적인 사람은 건강을 지키고 몸을 만들기 위해 요가 스튜디오에서 열심히 운동하며 땀을 흘린다.
그리고 이때의 수분 섭취는 여러분의 운동수행능력을 좌우한다.

 "수분을 잘 섭취하면 기분이 좋아지고, 운동능력이 향상된다. 수분이 만성결핍되면 운동과 회복의 효율이 저하된다. "
아이다호 수폴스에 위치한 국립운동건강연구소의 총괄감독인 마이클 버거론 박사가 말했다. 또한, 수분 결핍이 심해지면 피로가 빨리 찾아오거나 심해져서 인체가 운동을 견뎌내는 것이 힘들어진다. 즉 운동 효과가 감소한다. 이유는 무엇일까? 물은 근육의 주요 구성성분이다. “물은 근육조직의 70~75%를 차지하며, 어깨에서부터 대퇴, 종아리까지 영향을 미친다.” 시카고에서 활동하는 영양사이자 <지구력이 필요한 운동선수를 위한 스포츠영양학>의 저자인 모니크 라이언이 말했다.
 

모든 생리작용(근육 기능, 신진대사, 관절 윤활, 위장관의 건강 유지, 윤기 있는 피부와 머릿결)엔 충분한 물이 필요하다.


“수분 결핍이 심해지면 세포가 건조해져서 정상적인 기능과 활동을 하지 못한다.” 조지아텍 응용생리학연구소의 감독관이자 미국대학스포츠의학회의 前 회장인 민디 밀라드-스태포드 박사가 말했다. 하지만 적은 양의 수분 결핍도 운동수행능력에 부정적 영향을 미친다. 
<스포츠와 운동 의학 & 과학>에 발표된 논문에 따르면 수분이 2%만 결핍돼도 유산소 운동능력이 감소하며, 다른 논문들을 보면 명확한 사고능력과 집중력에도 영향을 미친다고 한다. 또한, 적은 양의 수분 결핍도 근력에 악영향을 미친다는 연구결과도 있다. 그뿐만 아니라 코네티컷대학교의 인간성능연구소가 <영양학 저널>에 발표한 최신 논문에 의하면 갈증(1~2%의 수분 결핍)을 느낄 때쯤이면 이미 피로와 긴장, 불안이 심해진 상태라고 한다. 특히 여성은 이러한 증상이 더 나타난다. 그러니 요가 스튜디오에서 근력과 집중력을 유지하고 싶으면 물을 마시자.

 

물을 마셔서 살을 빼자!


<미국 임상영양학저널>에서 발표된 논문을 보면 달콤한 음료수 대신 물을 마시면 체중의 5% 이상을 감량할 수 있다고 한다. 평소 운동을 즐겨 하는 활동적인 사람의 경우, 의자에만 앉아 지내는 친구들보다 많은 물을 마셔야 한다. “활동적인 여성은 일반인 여성이 매일 마셔야 하는 1~2L(4~8컵)의 물 말고도 1~6L(4~20컵)의 물이 더 필요하며, 이는 개인별 운동량과 땀 손실량, 주변의 열기와 습도에 따라 달라진다.”고 버거론 박사가 말했다.
예를 들어 야외에서 운동할 때는 땀을 통해 배출되는 수분을 보충할 수 있도록 충분한 물을 마셔야 한다. 결론은 “물은 기분을 좋게 만들고, 수행능력이 향상되게 하고, 회복을 돕는다. 명확한 사고와 업무능력에도 영향을 미친다. 적절한 수분 섭취는 건강 관리의 핵심이다.”라고 열과 수분에 대한 세계적인 전문가인 더글라스 카사 박사가 말했다.

 

물 + 전해질

여러분의 몸이 자동차라면 물은 자동차를 움직이는 가스다. 나트륨, 염화물, 칼륨, 중탄산염 같은 전해질은 모든 것을 완벽히 돌아가게 하는 오일이다. 오일 교체를 깜빡하면 가스를 가득 채워도 자동차에 문제가 발생할 수 있다. 물과 전해질의 균형도 마찬가지다. 여성은 땀을 흘리면 시간당 최대 3,000mg 이상의 나트륨이 손실된다. “나트륨을 보충하지 않으면 수분 결핍을 완전히 해결할 수 없다. 대부분 여성은 음식을 통해 나트륨 부족을 해결하지만 몇몇 여성에겐 나트륨이 첨가된 스포츠음료도 필요하다.” 마이클 버거론 박사가 설명했다. 지구력을 요하는 운동 종목의 선수들은 여러 시간 동안 진행되는 경기 중 많은 양의 물을 섭취하지만, 소변은 보지 않기 때문에 혈중 나트륨 수치가 낮아지는 저나트륨혈증이 생기지 않을까 걱정한다. 하지만 요가 스튜디오에서 운동하는 일반인들은 전해질이 첨가된 스포츠음료를 마실 수 있을 뿐만 아니라 화장실에 가서 소변을 볼 수 있으므로 걱정할 필요가 없다고 모니크 라이언 박사는 설명한다.

 

ⓒshutterstock
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물 vs. 스포츠음료

영국에서 최근 발표된 논문을 보면 수만 명의 사람이 책상 앞에 앉아 아무것도 하지 않으면서 스포츠음료를 잔뜩 들이키는 실수를 범한다고 한다. 모니크 라이언 박사는 운동하지 않거나 혹은 60분 이하로 운동하는 날에는 물을 마시라고 조언한다.
60분 이상 트레이닝할 땐 스포츠음료를 마셔도 좋다.

 

수분이 결핍됐는가?

다음과 같은 증상이 있다면 수분 섭취량을 늘리고, 증상이 심할 땐 응급치료를 받자.
: 갈증, 닭살, 오한, 피로, 두통, 건조한 입, 어지러움, 식욕 감소, 집중력 감퇴, 심박동 수 증가, 무기력, 짙은 색의 소변

 

수분 결핍을막기 위한10가지 팁

➊ 요가 스튜디오의 정수기 근처에 수건을 걸자. 땀을 닦으면서 물병에 물을 채울 수 있다.
➋ 운동 중 물을 차갑게 유지하려면 얼음이나 냉동 과일을 병에 넣자.
➌ 매 끼니 전·후에 물 한 잔을 마시는 습관을 들이자.
➍ 낮엔 육수로 만든 수프, 멜론, 오이,토마토처럼 수분이 많은 음식을 먹자.
➎ 유성 마커를 사용해서 하루 중 각 시간대 별로 마셔야 하는 물의 양을 물병에 표시하자.
   예를 들면 240ml지점에 선을 긋고 “아침 식사 전”이라고 쓰자. 
➏ 물병에 고무줄 여러 개를 감자. 고무줄 하나는 그날 마셔야 하는 물 1병을 의미한다.
   물 1병을 마실 때마다 고무줄 한 개를 풀어서 손목에 감아라.
   그러면 마신 물(손목에 감은 밴드의 수)과 마셔야 하는 물(물병에 감은 밴드의 수)을 알 수 있다.
➐ 탄수화물 함량이 6~8%인 스포츠음료를 찾자.
   수분 섭취 전문가인 더글라스 카사 박사의 말에 따르면 이보다 함량이 많으면 수분이 흡수되는 속도가 느려진다고 한다.
➑ 소변을 볼 땐 레모네이드를 떠올리자. 운동 전·후의 소변 색깔은 레모네이드 색이어야 한다.
➒ 음주를 최소화하자. 술은 수분을 고갈시키고, 체내에서 지방처럼 대사된다.
➓ 수분 결핍의 증상이 나타나는지 확인하자

 


 


글: 사라 터프


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