• UPDATED. 2021-09-28 10:33 (화)
  • TODAY : 79 명
  • TOTAL : 9,856,108 명
좋은 호흡은 좋은 마음을 만든다
좋은 호흡은 좋은 마음을 만든다
  • 곽지혜
  • 승인 2020.10.30 12:37
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

 

호흡과 함께하는 명상은 당신이 침착하고 차분해지며 교감하도록 도와줄 수 있다.

 

 

호흡은 가장 강력한 치유의 재료 중 하나이다.


예를 들어서, 깊고 느리고 율동적인 전신 호흡은 불안, 두려움, 고통 그리고 우울증을 줄여주고 면역 체계를 활성화하며 집중력을 높여주고 세로토닌과 옥시토신과 같은 “기분이 좋아지게 하는” 호르몬을 방출한다. 깊은 호흡은 긴장을 푸는데 궁극적인 도움이 되며 경험을 제어하고 당신 자신 그리고 세상과 연결되어있는, 부교감 신경계와 휴식-재개-치유 반응을 활성화함으로써 이런 효과를 낸다. 

관찰하고 경험하고 호흡 패턴을 조절하도록 가르치는 명상 기술인 “호흡 감지” 수련은 당신이 원하는 모든 순간, 깊고 율동적인 호흡의 효과에 접근하는 방법을 제공한다. 주의 깊게 호흡을 따라가고 관찰함으로써, 당신은 호흡과의 관계를 발전시키며 호흡을 감각, 에너지 그리고 피드백의 시시각각의 흐름으로써 생각하기 시작한다. 이러한 방법으로 호흡에 집중하는 것은 시공간에서 당신 자신을 찾도록 하는 뇌의 기본 네트워크가 비활성화되도록 돕는다. 네트워크를 꺼버리는 것은 강박 사고를 풀 수 있도록 도와주며 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 부교감 신경계 또한 활성화한다. 

당신의 호흡 패턴에 대해 알게 되면, 균형을 유지하도록 돕는 변화를 만들기 시작할 수 있다. 예를 들어, 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 더 길게 수련하는 것은 당신의 신경계가 교감 신경 반응(투쟁, 도피 혹은 경직 패턴) 그리고 진정 부교감 신경 사이의 건강한 균형이 유지될 수 있게 지지해준다. 이것은 결국 당신이 하루를 보내면서 균형과 편안함을 느낄 수 있게 해주며 당신의 몸이 보내는 중요한 정보에 인지하고 대응하는 능력 또한 강화되도록 돕는다. 호흡에 귀 기울이는 것은 자극, 피로 그리고 당신이 무언가 또는 누군가와 경계선을 만들 필요가 있다고 말하는, 혹은 휴식을 취하고 식단을 바꾸고 또는 스트레스를 줄여야 할 필요가 있다고 이야기하는, 조기 경보 신호와 같은 것들의 미묘한 감각을 알아채도록 도와준다. 


 

호흡 감지 경험하기


매일 하는 명상 수련의 처음 몇 분 동안 호흡 감지를 한다. 오른쪽에 나와 있는 수련 1로 시작한다. 더욱 차분해지고 편안해질수록 두 번째 세 번째의 상급 수련으로 이어간다. 그리고 온종일 호흡 패턴에 귀 기울이는 것을 기억하면서 호흡 감지를 일상생활에 밀접하게 연결한다. 원한다면, 시계나 휴대폰을 한 시간마다 한 번씩과 같이 일정한 간격으로 울리도록 설정하여, 하고 있던 모든 일을 멈춘 뒤에 내쉬는 숨이 부드럽고 일정하며 마시는 숨보다 조금 더 긴지 확인할 수 있도록 하자.

 

수련1 : 마시는 숨과 내쉬는 숨 관찰하기 

다음의 수련을 하는 동안, 마시는 숨과 내쉬는 숨의 자연스러운 흐름 그리고 자연스럽게 일어나는 행복한 기분에 집중하자. 호흡을 생각하기보다는 각 호흡의 감각에 완전히 참여하도록 한다.편안한 자세로 앉거나 눕자. 눈은 뜨거나 감고 몸을 관찰하며 불필요한 긴장이 있는지 주의하자. 호흡의 감각에 집중하자.
생각하기보다는 그저 마시고 내쉬는 각 호흡의 감각에 집중하며 그 호흡을 느껴보자. 숨을 마실 때 복부가 부드럽게 팽창하는지 주의하고 숨을 내쉴 때는 부드럽게 풀어지는지 느끼자.
호흡을 할 때마다 안정되고 편안해지며 놓아주는 자신을 느끼자. 마음이 싱숭생숭하다면, 호흡으로 인해 팽창했다가 풀어지는 복부를 부드럽고, 판단하지 않는 마음으로 느끼며 복부에 집중해보자. 호흡을 할 때마다 자연스럽게 일어나는 행복, 안락, 평화 그리고 기반이 잡힌 감정을 환영하고 그 감정을 키우자.
편안함을 느끼는 한 이 자세를 유지하며 각 호흡마다 마음을 편안하게 갖도록 하자. 
준비가 되면, 눈을 뜨고 감기를 몇 번 반복하며 몸과 마음을 완전히 깨우자.

 

수련2: 감각과 에너지의 흐름 관찰하기 


스트레스는 건강, 조화 그리고 행복을 지지하는, 몸 안에 있는 생명력의 자연스러운 흐름을 느끼는 것을 방해한다.
하지만 호흡 감지 명상 수련을 함으로써 스트레스에 의해 흐름이 끊기지 않도록 도움을 받을 수 있다.
감각과 에너지의 흐름과 같은 호흡을 경험하도록 도와줄 다음의 수련을 매일 명상의 시작 단계에 10분간 해보자.
편안한 자세로 앉거나 눕자. 눈은 뜨거나 감고 몸을 관찰하며 불필요한 긴장이 있는지 주의하자. 호흡에 집중하자. 숨을 마시고 내쉬는 동안 당신의 복부가 부드럽게 팽창했다가 풀어지는지에 집중하자. 안락하고 편안하며 호흡마다 긴장을 푸는 자신을 느껴보자.
각 호흡에서, 몸 안에 흐르는 감각과 에너지의 흐름의 순환를 살피자. 마시는 모든 숨에, 감각과 에너지의 흐름이 몸 앞부분의 머리부터 발끝까지 흘러내린다.
내쉬는 모든 숨에, 감각과 에너지의 흐름이 몸 뒷부분의 발끝에서 머리까지 흘러 올라간다. 감각과 에너지가 순환하면서, 몸 안의 모든 세포가 안락함과 행복함을 느끼도록 하자. 
준비가 되면, 눈을 뜨고 감기를 몇 번 반복하며 몸과 마음을 완전히 깨우자. 

 

수련3: 호흡 세기(수식관) 


집중력과 주의력을 개발하는 데 유용한 수련인, 호흡을 세는 호흡 감지 또한 수련할 수 있다.
명상, 일 관련 업무, 밤에 잠을 깊이 자는 것 또는 행복함을 개발하는 것, 그게 무엇이든지 성공하기 위해서는 목표를 달성하기 위해서 필요한 기간 동안 집중력을 유지해야 한다.
수식관은 일에 있어서 완전한 집중력이 필요할 때 집중력을 강화하는 데 도움이 된다.호흡을 셀 때, 당신은 잡념에 정신이 팔리곤 할 것이다. 그럴 때는 부드럽고 판단하지 않는 마음으로 다시 집중하며 호흡을 센다. 매번 다시 집중할 때마다 호흡을 세는 동안 방해받지 않는 능력이 강력해질 것이다. 처음에는 수식관이 머리를 토닥이면서 동시에 배를 문지르는 것처럼 어렵게 느껴질 수 있겠지만 인내심 있게 계속 수련할 것을 권한다. 시간이 지나면, 이 간단하지만 강력한 수련이 가져다주는 신체적, 정신적 그리고 영적인 효과를 발견하게 될 것이다.

편안한 자세로 앉거나 눕자. 눈은 뜨거나 감고 몸을 관찰하며 불필요한 긴장이 있는지 주의하자. 감각의 자연스러운 흐름에 주목하며 호흡에 집중하자.
공기가 흘러 들어감에 따라 복부를 팽창시키고 공기가 빠져나감에 따라 복부를 풀어주자.
호흡을 하면서 다음과 같은 방법으로 1에서부터 11까지 세자. 숨 마시기, 복부 팽창 1, 숨 내쉬기, 복부 풀기 1, 숨 마시기, 복부 팽창 2, 숨 내쉬기, 복부 풀기 2, 이어서 계속.
집중력이 흐트러진다고 느껴지면, 부드럽게 그리고 판단하지 않는 마음으로 다시 1부터 세기 시작하며 호흡에 집중하자. 전신의 긴장감에 주목하며 계속 세자. 
준비가 되면, 눈을 뜨고 감기를 몇 번 반복하며 몸과 마음을 완전히 깨우자.
 

 

앞으로 나가기


호흡 감지 수련 이후에 몸과 마음이 어떻게 느껴지는가? 단지 몇 분간의 호흡 감지가 안정적이고 상쾌한 기분을 가져다주며, 어떤 상황에 있는지와 상관없이 매 순간에 응답할 수 있게 된다는 것에 놀랄 것이다. 이러한 수련을 일상에서 부산한 마음이 들 때 어떻게 사용할 수 있는지 상상할 수 있는가? 긴장을 풀고 휴식을 취하고 재개하고 싶을 때마다 호흡 감지를 수련하도록 한다. 이러한 명상적인 수련을 숙지함으로써 당신은 번창할 수 있는 기초를 단단히 다지게 된다.
호흡 감지를 수련할 때 몸 안에 존재하는 감정에 부딪히는 것은 자연스러운 것이라는 것을 인지하자.
또한, 당신 자신과 당신을 둘러싼 세상 모두와 조화를 이루는 행동과 함께 이러한 감정들에 어떻게 반응하는지를 다루는 법도 확인해보자.

 

 

 

글: 리처드 밀러 박사 (리처드 밀러 박사는 통합치유연구소의 설립 회장이며 국제테라피시트엽회의 공동 설립자이다.)

 


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.