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어깨 서기 자세로 건강을 세우자
어깨 서기 자세로 건강을 세우자
  • 김이현
  • 승인 2020.03.31 23:31
  • 댓글 0
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어깨 서기 자세

salamba sarvangasana
sa = 함께 
alamba = 지지하다
sarva = 모든
anga = 팔다리
asana = 자세

 

 

 하루에 한 가지 동작만을 할 수 있다면 무엇을 하겠는지 물었을 때, B.K.S. 아헹가의 딸이자 ‘라마마니 아헹가 메모리얼 요가 협회’의 원장인 기타 아헹가는 이렇게 말했다. “거꾸로 서기입니다.” 거꾸로 서기 수련의 혜택은 셀 수 없이 많다. 살람바 사르방가아사나(어깨 서기 자세)는 혈액 순환을 도와주고 부교감 신경계를 자극해 신경을 안정시켜주며 우울감과 불안 증상을 감소시키고 피로를 덜고 면역기능을 개선한다. 일반적으로 아사나에서 머리가 심장 밑으로 가거나 발이 심장 위로 가는 자세는 몸과 마음의 조화를 가져다줄 뿐 아니라 어느 요가 수련에서나 중요한 요소로 여겨진다.
살람바 사르방가아사나는 서서히 그리고 안전하게 거꾸로 서는 것을 배울 수 있는 매우 효과적인 자세다. 이것은 당신이 앞으로 일 년 동안 수련하게 될, 자세를 완전히 익힌 후에도 필수적인 요가 아사나다.

사르방가아사나는 ‘모든 팔다리 자세’라고 번역되지만, 몸무게가 양쪽 어깨의 위쪽 끝부분(뼈 있는 부분)에 실리기 때문에 보통은 ‘어깨 서기 자세’라고 불린다. 어깨 밑에 담요를 깔면 몸의 나머지 부분이 일자로 반듯하게 서 있는 동안 목이 자유롭게 늘어나고 부드럽게 스트레칭될 수 있다. 담요는 또한 다치기 쉬운 척추뼈에 가해지는 압박을 막아준다. 이러한 버팀목이 없으면 목에 가해지는 압박이 목의 자연스러운 굴곡을 일자로 만들 수 있다.
3개의 담요를 쌓아놓고 시작해보자. 자세를 하는 중에 당신이 어깨의 뒷부분과 허리 윗부분 또는 어깨의 안쪽 끝부분으로 서있다고 느껴진다면 담요를 한 개 또는 두 개 더 받쳐주자. 이때 몸이 담요의 중앙에 오는 것, 머리를 돌리지 않는 것, 그리고 시선은 가슴 쪽을 부드럽게 바라보는 것이 중요하다. 시선을 가슴 쪽으로 두는 것은 자세를 차분하게 그리고 목을 부드럽게 유지해주며 혈압의 상승을 줄여줄 수 있다. 벽에 대고 하는 첫 번째 변형 동작은 어깨, 등, 그리고 가슴을 여는 것의 적절한 위치를 잡고 시작하는 기초를 세워준다. 이 자세에서 또한 상완을 바깥쪽으로 돌리는 것과 등, 가슴, 그리고 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올릴 때 어깨의 바깥쪽을 서로 가깝게 가져오는 것을 연습할 수 있다. 

어깨 서기의 어려운 점 하나는 자세를 시작하는 것이다. 어깨, 팔, 그리고 등의 자리를 잡는 것은 할라아사나(쟁기 자세)에서 어깨 서기를 할 때 가장 쉽기 때문에 방의 가운데서 하는 최종 자세로 가기 위해 벽에 대고 하는 두 번째 동작은 쟁기 자세의 변형 동작을 이용해서 수련하도록 한다.
벽에서 하는 변형 동작이 어렵게 느껴진다면 안정감과 견고함이 느껴질 때까지 계속 연습하도록 한다. 사르방가아사나의 완전한 자세의 시작도 변형 동작을 이용해 시도해볼 수 있다. 처음에는 변형 동작이나 완성 동작을 1~2분 정도 할 수 있을 것이다. 그리고 서서히 5분으로, 결국에는 10~20분까지 늘릴 수 있다. 사르방가아사나를 이미 수련한 사람이라면 이 변형 동작이 당신의 이해와 기술을 다듬어주고 자세를 더 오랜 시간 할 수 있도록 힘을 실어줄 것이다. 사르방가아사나의 변형 동작을 수련한 후에는 앉기 전에 등을 바닥에 대고 몇 분간 쉬어준다.

 

걷는 법
첫 번째 변형 동작에서(사진1), 발로 벽을 누르는 것은 어깨에 실린 몸무게를 조금 덜어주며 상완과 어깨가 바깥쪽으로 돌아가고 가슴이 열릴 수 있는 시간을 준다.
매트를 벽 앞에 놓고 시작하자. 매트 위에 담요 4장을 쌓고, 쌓여진 매트의 끝부분이 어깨 밑에 위치할 수 있도록 주의하자. 매트를 담요 위로 반으로 접어 벽에서 몇 cm 떨어진 위치로 가져온다. 허벅지가 바닥에서 직각이 되고 정강이가 바닥과 평행이 될 수 있도록 벽에서 알맞게 떨어진 위치에서 자세를 잡는다. 쌓인 담요의 벽에 더 가까운 끝부분 안쪽으로 몇 cm 떨어진 곳에 어깨의 맨 윗부분을 놓고 등을 대고 눕자. 머리는 담요 뒤의 바닥에 두어 어깨보다 낮게 위치하도록 하자. 무릎을 90도로 구부리고 발을 벽에  댄 뒤 정강이가 바닥과 평행이 되도록 하자. 등 전체가 담요에 닿아있지 않거나 상체가 둥글게 말린다면 벽에 너무 가깝게 있다는 뜻이다.
골반을 위로 들어 올리기 위해 발뒤꿈치로 벽을 가볍게 눌렀다가 다시 가볍게 바닥으로 끌어 내리자. 몸 밑으로 손을 붙잡고 팔을 펴주자. 내려간 어깨의 바깥 끝쪽을 내릴 수 있도록 상완을 바깥으로 향하게 하자. 어깨의 안쪽 끝, 승모근과 견갑골을 담요에서 들어 올려 등을 향하도록 하자.
만약 어깨를 움직이기가 힘들다면 왼팔과 어깨를 바깥으로 더 돌리기 위해 오른쪽으로 기대고 오른팔과 어깨를 바깥쪽으로 돌리기 위해 왼쪽으로 기댄다. 어깨의 맨 위로 섰다고 느끼면 가슴의 옆 부분과 골반을 천장 위로 들어 올리자. 상체가 직각이 될 때까지 엉덩이를 등으로부터 들어 올리자. 가슴을 열기 위해 등의 갈비뼈를 앞으로 움직이자. 머리에 어느 정도의 무게가 실리며 머리 뒷부분을 바닥으로 미는 것 같은 느낌이 들 것이다. 척추를 바닥에서 들어 올리면서 목 뒷부분이 늘어나도록 하자. 턱과 목에 힘을 빼고 시선은 가슴을 향하게 하자. 손을 잡고 상완을 바깥쪽으로 돌리자. 팔꿈치를 구부릴 때 팔이 벌어지지 않도록 하고 손이 등을 향하도록 하자. 팔꿈치를 구부리는 동안 어깨 바깥쪽을 내리고 팔을 바깥쪽으로 돌리자. 이때 이두근을 안에서 밖으로 돌려 삼두근 쪽을 향하게 하고 삼두근을 담요 쪽으로 내려 서로 가까워지도록 하자. 그다음 어깨가 담요에서 떨어져  바닥에 닿을 때까지 벽에서 살며시 멀어지자. 무릎을 굽힌 채로 등을 내고 누워 얼마간 그대로 있자.

위로 올라가기
지탱을 위해 벽에 대고 할라아사나를 수련(사진2)하는 것은 어깨의 위치를 조정하고 좋은 자세로 어깨 서기를 하는 것을 더욱 쉽게 만들어준다. 담요와 매트를 돌려 180도가 되도록 이번에는 담요의 접힌 끝부분이 벽을 향하게 만든다. 담요와 매트가 잘 놓였는지 확인하기 위해서는 담요 옆 바닥에 단다아사나(막대 자세)로 앉아 발바닥을 벽에 대고 담요의 접힌 끝부분이 엉덩이와 같은 선에 오는지 확인한다. 담요 위로 배게 받침을 놓는다.
벽의 반대 방향을 보고 머리는 바닥에, 골반은 베개 받침 위에 놓고 눕자. 상완을 바깥으로 돌리고 가슴을 펴주자. 손으로 엉덩이 옆의 베개 받침을 누르고 무릎을 굽혀 가슴을 향하도록 하고 발을 어깨 쪽으로 굴렸다가 머리 위로 들어 뒤에 있는 벽에 가져가자. 이때 다리는 바닥과 평행이 되도록 하자. 슬굴곡근이 뻣뻣하다면 발을 벽을 타고 위로 더 올려주자.
시선을 가슴을 향하고 팔을 벽에서 떨어트려 뻗어준다. 상완을 바깥쪽으로 돌리고 어깨의 바깥 끝을 말아주며 손바닥이 서로 반대 방향을 보도록 하자. 등과 상체의 옆 부분 그리고 견갑골을 바닥에서 들어 올리자. 다리를 뻗고 엉덩이를 벽의 발꿈치 쪽으로 늘려주자. 무릎을 굽히고 손을 바닥에서 들어 올려 등으로 가져가며 가슴을 펴자.
왼발을 벽에서 들어 올려 왼쪽 다리가 바닥과 직각이 될 때까지 천장을 향해 뻗어주자. 몸통의 왼쪽 전체를 들어 올리기 위해 왼쪽 다리를 펴서 끌어 올리자. 오른쪽 다리는 오른발로 벽을 누른 채로 편 상태를 유지하고 양쪽 허리가 같은 위치에 오도록 오른쪽 갈비뼈와 몸통을 들어 올리자. 이제 왼쪽 다리를 내리고 손으로 허리를 받쳐 오른쪽도 똑같이 하자. 이것은 어깨 서기의 최종 버전을 하기 위해 필요한 다리를 들어 올리고 뻗는 느낌을 보여줄 것이다. 
몇 분 후 자세를 풀기 위해 양쪽 발을 다시 벽으로 가져가자. 팔을 머리 위로 뻗어주고 손바닥은 위로 향한다. 그리고 시선은 천장을 향하면서 등의 윗부분, 가운데, 아래 순으로 천천히 내려오자. 엉덩이가 베개 받침에 닿으면 무릎을 굽히고 발을 바닥에 내려놓자.

벽에서 떨어지기
매트와 담요를 방의 가운데로 가져오자. 담요 위에 누워 양손을 엉덩이 옆 바닥에 내려놓자. 무릎을 구부려 발을 뒤로 넘겨 땅에 닿도록 하여 할라아사나 자세를 만들자. 발이 땅에 닿지 않는다면 벽이나 의자를 이용하여 지탱하도록 하자. 팔과 어깨의 위치를 조정하고 손은 등 뒤로 가져가자. 갈비뼈를 들어 올려 유지하기 위해 한 다리씩 올려서 자세를 만들자(두 다리를 한꺼번에 들어 올리면 어깨와 목이 다칠 수 있다). 오른쪽 다리의 무릎을 펴고 상체를 밀어 올리기 위해 다리를 천장을 향해 힘껏 뻗어 올리자. 왼쪽 다리를 들어 허벅지 앞을 펴서 골반으로부터 들어 올리자. 
두 다리를 다 들어 올리고 나면 손을 등을 따라 바닥으로 내려서 등이 가라앉는 것을 막고 가슴을 들어 올릴 수 있도록 조정해주자. 어깨 바깥쪽을 내리고 양쪽 팔꿈치를 안으로 밀어주면서 가슴을 펴주자. 팔꿈치가 벌어진다면 팔꿈치 바로 윗부분의 팔을 묶어서 시도해보자.
허벅지 안쪽에서 엄지발가락까지 늘려주면서 엉덩이를 발꿈치를 향해 올리자. 편하게 호흡하며 팔과 어깨부터 다리와 발가락에 이르기까지 길어질 수 있도록 자세를 조정하자. 

온몸을 이용해 지탱하고 있지만, 목구멍과 혀의 힘은 빼도록 하자. 할라아사나로 내려오는 수련을 하자. 규칙적인 수련을 한다면 무리 없이 더 오래 자세를 유지할 수 있다.  사르방가아사나를 하고 나면 신체의 모든 기관이 깨어나고 휴식을 취할 수 있게 되며 차분함과 고요함을 느끼게 될 것이다. 

 

자세의 효능: 신경 안정화, 불면증, 과민성 소화 장애에 도움을 준다.

다음 증상이 있으면 금지: 월경, 고혈압, 녹내장, 망막분리, 임신

글쓴이 말라 앱트는 로스앤젤레스에서 활동하는 아헹가 요가 강사이다.


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