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무한 변신 | 호흡의 자연스러운 흐름에 몸을 맡겨서 고난이도 전굴 자세에 녹아들어라.
무한 변신 | 호흡의 자연스러운 흐름에 몸을 맡겨서 고난이도 전굴 자세에 녹아들어라.
  • 곽지혜
  • 승인 2020.07.24 22:31
  • 댓글 0
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우티타 하스타 파당구쉬타아사나(다리 뻗어 손으로 엄지발가락 잡기)의 마지막 단계는 매우 특별하다.

한쪽 다리를 바닥에서 90도로 들고, 반대쪽 다리로 균형을 잡으며 다섯 번 호흡한 후에 다리 위로 상체를 숙여서 코와 정강이를 서로를 향해 당긴다.
편안함과 우아함을 유지하면서 이 자세를 취하는 것이 가능할까?’라고 되묻는 독자도 있을 것이다.

 

수련하면 가능하다.

요가의 모든 것이 그러하듯이 이 자세도 호흡에서 출발한다. 본 자세를 취하기 위해선 슬굴곡근이 유연하고, 코어 근육이 튼튼하고, 균형 감각이 있어야 한다. 하지만 이뿐만 아니라 호흡에 대해 정확히 이해하고, 요가 자세를 취할 때 호흡이 미치는 영향을 알아야 한다. 본 자세를 제대로만 수련하면 올바른 호흡을 통해 수련에 깊이와 편안함을 더하는 법을 터득할 수 있다.
 

이렇게 해 보라.

쿠션이나 담요를 깔고 앉아 상체를 곧게 세우고, 호흡에 집중하라. 우선, 들숨과 날숨의 길이와 양을 균형 잡으며 우짜이 프라나야마(승리 호흡)를 실시하라. 이후 숨을 내쉴 때마다 잠시 정지하라. 그러면 들숨을 쉴 때마다 숨이 아래로 내려가고, 신체 앞쪽치골에서 흉골 상단까지이 살짝 확장되면서 척추가 후굴 자세를 취할 때처럼 변한다는 사실을 알아차릴 수 있을 것이다.

날숨을 쉴 땐 숨이 위로 이동해 밖으로 배출되면서 척추가 굽는다. 이런 식으로 계속 호흡하면 숨을 들이쉴 때 치골 하단이 뒤로 움직이고, 숨을 내쉴 때 꼬리뼈가 아래로 부드럽게 말린다는 사실도 알아차릴 수 있다. 숨을 내쉴 때마다 호흡을 편안히 정지할 수 있는 단계에 도달하면 복부가 쑥 들어가고 골반에서부터 출발해 상체가 곧게 세워지는 걸 경험할 수 있다. 전굴 자세를 취하면서 숨을 내쉬고, 자세를 풀며 숨을 들이쉬는 이유도 바로 이러한 자연스러운 호흡 패턴을 유지하기 위해서다.

다음으로 바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚은 고양이-소 자세를 취하라. 숨을 들이쉬면서 고개를 위로 들어 가벼운 후굴 자세를 취하라. 숨을 내쉬면서 고개를 아래로 내려서 척추를 굽히고 꼬리뼈를 아래로 말아라. 이러한 동작을 반복하라. 또한 숨을 내쉴 때마다 호흡을 잠시 멈춰라. 특별히 노력하지 않아도 복부가 위로 들어가고, 척추가 더 둥글게 굽어질 것이다.

우티타 하스타 파당구쉬타아사나의 마지막 단계에서도 이와 비슷한 식으로 호흡해서 자세를 취하는 데 도움을 줄 것이다. 숨을 들이쉴 땐 척추를 늘리는 데 집중하고, 숨을 내쉴 땐 꼬리뼈가 아래로 말리면서 척추가 자연스럽게 다리 위로 접히도록 할 것이다. 호흡과 자세를 역동적으로 수련하다보면 호흡의 힘도 증가한다. , 숨을 더 깊이 들이쉬고 힘차게 내뱉을 수 있게 된다. 시간이 지나면 들숨과 날숨을 쉴 때마다 호흡을 멈추고 참는 능력도 향상될 것이다. 숨을 깊이 들이쉰 후 멈춰 보라. 호흡을 참으면 특별한 노력 없이도 자세에 깊이가 더해진다는 걸 알 수 있다. 날숨을 쉰 후에 호흡을 정지하면 복부가 푹 꺼지고, 몸이 가볍고 부드럽게 변할 것이다. 자세에도 자연스럽게 깊이가 더해질 것이다.

 

 

 

시작하기 전에

아래의 시퀀스를 시작하기 전에 위에서 설명한 호흡 수련을 실시하라. 이후 타다아사나(산 자세)를 취하고 수리야 나마스카(태양 경배)를 몇 차례 실시해서 몸을 달궈라. 동작과 호흡을 일치시켜야 함을 명심하라.

 

우티타 하스타 파당구쉬타아사나

다리 뻗어 손으로 엄지발가락 잡기, 준비 동작

 

슬굴곡근을 강하게 늘려 주며 균형 감각을 시험해 보자.

타다아사나로 서서 양손으로 엉덩이를 짚어라. 숨을 깊이 들이쉬며 왼발에 체중을 실어라. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 들고, 오른손의 엄지손가락과 그 옆의 두 손가락으로 엄지발가락을 잡아라(다리를 뻗기 힘들면 스트랩을 사용해도 된다).

왼쪽 다리에 정신을 집중하라. 발로 바닥을 계속 밀면서, 무릎뼈를 위로 들어라. 대퇴 상단을 뒤로 밀어서 골반을 곧게 세워라.

이제 오른쪽 다리에 정신을 집중하라. 엄지발가락으로 손을 누르면서 발가락을 펼쳐라. 무릎뼈를 위로 당겨서 다리를 펴라. 대퇴 상단을 아래로 눌러서 골반과 허리를 수평으로 유지하라. 오른팔을 견관절을 향해 당겨서 어깨와 가슴을 펴라. 견갑골을 앞으로 밀어서 가슴을 열고, 정수리를 위로 밀며 상체를 늘려라. 시선은 곧게 세운 발끝에 고정하고, 부드럽고 차분히 다섯 번 호흡하라.

숨을 쉴 때마다 몸이 미묘하게 움직이는 것을 느껴 보라. 발가락을 풀고 다리를 천천히 아래로 내려라. 반대쪽으로 반복하라.

 

우티타 하스타 파당구쉬타아사나

다리 뻗어 손으로 엄지발가락 잡기, 완성자세

 

이 격렬한 전굴 자세에 깊이와 편안함을 더하려면 호흡과 동작이 일치해야 한다. 우선 타다아사나를 취하라. 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬며 오른쪽 다리를 위로 들어서 우티타 하스타 파당구쉬타아사나를 취하라. 발가락을 잡아라. 숨을 완전히 들이쉬며 자세를 고정하라. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 더 들고, 동시에 상체를 그 위로 숙여라.

네 차례 호흡하라. 숨을 들이쉴 때 왼발을 바닥에 고정하고, 대퇴 상단을 뒤로 밀며 가슴을 확장하라. 숨을 내쉴 땐, 오른쪽 다리를 들며 상체를 다리 위로 부드럽게 숙여라. 숨을 내쉴 때마다 호흡을 잠시 멈추고 배가 푹 꺼지는 느낌을 느껴 보라.

다섯 번째 숨을 내쉴 때 전굴 상태를 유지한 채로 최대한 깊게 호흡하라. 가능하다면 왼손으로 오른쪽 손목을 잡아라. 호흡에 따라 미묘하게 변하는 몸의 형태에 집중하라. 숨을 들이쉴 땐 몸이 고정된 상태에서 넓게 팽창되는 느낌이 들어야 하고, 숨을 내쉴 땐 몸이 가벼워지며 자세에 깊이가 더해져야 한다. 다리를 높이 들 수 없다면 상체를 더 깊이 숙여서 코를 무릎에 닿게 하라. 다리를 높이 들 수 있다면 척추를 더 길고, 곧게 뻗을 수 있을 것이다. 둘 중 어디에 해당되든지 숨을 내쉴 때마다 자세에 깊이를 더해 나가라. 몸의 긴장을 풀고, 노력 없이도 신체 내부가 들리는 느낌을 경험하라. 자세를 풀 땐, 숨을 들이쉬며 가슴을 활짝 펴고, 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 내려 타다아사나로 돌아오라. 반대쪽으로 반복하라.

본 시퀀스를 마친 후엔 태양 경배를 한 번 더 실시하라. 우르드바 무카 스바나아사나(위를 향한 개 자세)를 취한 채로 몇 회 호흡한 후에 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)를 취하라. 이후 등을 바닥에 대고 누워라. 몸을 양쪽으로 가볍게 비튼 후에 사바아사나(송장 자세)로 휴식하라. 마지막으로, 자리에 앉아 차분히 가라앉은 내면에 정신을 집중하라.

호흡 수련에 매진하면 여러 가지 혜택을 볼 수 있다. 집중력이 향상돼서 호흡의 흐름에 따라 끊임없이 변하는 몸의 움직임을 관찰할 수 있다. 각각의 자세가 호흡에 미치는 영향을 깨달을 수 있다. 근육으로 힘을 쓰는 대신에 호흡의 도움을 받아 부드럽게 수련하는 법을 터득할 것이다. 불가능하다고 생각했던 자세를 편안히 취하는 자신의 모습을 발견하게 될 것이며, 호흡의 흐름에 몸을 맡긴 채로 우아하게 자세를 완성할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

글:  애니 카펜터

애니 카펜터는 캘리포니아주 베니스에 자리한 엑스헤일 센터 포 세이크리드 무브먼트에서 스마트 플로우 요가수업과 요가 지도자 육성 과정을 지도하고 있다.

 

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