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트위스트 자세를 취할 때 허리 부상을 방지할 묘책
트위스트 자세를 취할 때 허리 부상을 방지할 묘책
  • 변윤정 기자
  • 승인 2020.11.12 21:55
  • 댓글 0
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요가 자세를 취하다 보면 자세를 안전하게 취하는 것보다 우선 자세의 형 태부터 완성시키는 것을 우선시하게 되는 경우가 많다. 대표적인 예가 트 위스트다. 저번에 파리브르타 웃카타아사나를 수련했을 때를 떠올려 보 자. 안전하게 몸을 회전하려면 어떤 근육을 사용해야 할지 생각해 보지도 않고 우선 몸을 ‘깊숙이’ 비트는 것을 최우선 목표로 삼지는 않았는가? 만 약 “네”라고 답했다면 그것이 바로 트위스트를 수련할 때 허리가 아픈 이 유일지도 모른다. 사실 사람들은 대부분 요통에 취약하다. 미국인의 무려 90%가 나이가 들면서 퇴행성 디스크를 앓는다고 알려졌다. 퇴행성 디스 크는 추간판이 건조하고 짧아지면 발생하는 질환이다. 퇴행성 디스크가 발병하면 몸이 뻣뻣해지고 허리에 통증이 느껴지며, 증상은 시간이 흐를 수록 심해진다. 또한 전체 인구의 40~75%가 무증상(통증이 없는) 추간판 탈출증을 앓는다는 사실도 간과할 수 없다. 추간판 탈출증이 발병하면 척 추의 가동성이 제한되어 몸을 비틀 때 통증이 더 심하게 느껴진다(비틀기 는 민첩성과 척추의 유연성이 모두 필요한 동작이다). 하지만 트위스트는 제대로만 실시하면 허리의 불편함을 해소해 준다. 몸을 비틀면 요추와 복 부 코어 주변의 근육이 활성화돼서 해당 부위의 안정감뿐만 아니라 혈액 순환, 산소 공급이 모두 증가한다. 또한 추간판에 공급되는 수분이 증가해 퇴행성 디스크로 인한 변화에도 대응할 수 있다.

비틀기 전에

몸을 비틀기 전에 가장 먼저 해야 할 것은 요추 주변의 근육을 사용해 서 코어를 안정시키는 방법을 배우는 것이다. 두 번째 단계는 몸을 지 나치게 비틀지 않는 것이다. 적어도 코어를 안정시키는 것이 제2의 천성처럼 수월하게 느껴질 때까지는 그렇게 해야 한다. 특히 이미 요통 을 앓는 사람일수록 이것이 중요하다. 요통 환자는 요추 주변 근육을 사용하는 능력이 떨어지고 코어 근육도 약하다는 연구 결과가 있다. 희소식은 없을까? 오늘 소개할 동작들을 잘 따라 하면 통증 없이 트위스트를 할 수 있을 뿐만 아니라 요가 매트 밖에서도 요통을 느끼는 횟수가 줄어들지 모른다.

몸의 어딘가를 안정시키려면 우선 근육들을 수축해야 한다. 오늘은 요추 주변의 근육에 집중해 보자. 척추를 둘러싼 근막과 연결된 요근, 요방형근, 둔근이 여기에 해당된다. 중요한 사실이 하나 더 있다. 복 횡근을 수축하는 것이다. 복횡근을 수축하면 상체 양쪽을 감싸는 ‘코르셋’이 만들어지는데, 복횡근은 흉요근막과 연결돼 있다. 흉요근막 은 흉추, 요추와 관련된 근육을 감싼 결합조직이다. 옆구리에 붙어서 상체를 회전할 때 사용되는 복사근도 흉요근막과 연결되어 있다.

흉요근막은 인체에서 가장 중요한 근막 중 하나다. 견갑대에서 하지 대로 하중을 전달할 때도 사용되고, 천장관절의 상태를 온전하게 유지하는 데에도 중요한 역할을 하기 때문이다. 천장관절은 척추 하단 에서 엉치뼈와 골반의 장골이 만나는 지점에 있다. 흥미롭게도 복횡 근과 흉요근막을 조이면 복부 안의 압력이 증가하고 내장이 요추를 눌러 요추가 한층 더 안정된다(임산부나 탈장, 복직근 분리증―복근 이 서로 똘똘 뭉치지 않고 벌어지는 질환 ― 환자는 트위스트를 하기 전에 의사와 상의해야 한다).

이런 근육에 힘을 주는 것이 중요한 이유는 척추는 애초에 과도하게 비틀거나 굽힐 수 있도록 만들어지지 않았기 때문이다. 요추에 후관 절이 있는 이유도 이 때문이다. 척수의 신경은 후관절 사이를 통해 척 수를 빠져나가 신체 다른 부분으로 연결되며, 후관절은 과도한 회전이나 굴곡으로부터 몸을 보호하기 위해 척추의 움직임을 제한한다. 척추를 안정시키지 않고 비틀기부터 하면 디스크가 자극될 뿐만 아니라 후관절까지 자극돼 통증이 더 심해진다.

똑똑한 신호

난 트위스트를 시작하기 전에 학생들에게 복횡근의 ‘스위치를 켜라’ 는 신호부터 보낸다(우디야나 반다를 활성화한다고도 한다). 모든 트위스트를 하기 전에 빼먹어서는 안 될 동작이다. 우선 배꼽 5cm 위 지 점을 요추를 향해 당긴다고 상상하자. 그러면 복횡근이 조여지고, 그 중요한 흉요근막까지 조여져서 등이 보호된다.

이제 좌식 트위스트 자세인 마리치아사나Ⅲ를 실시할 때 요근과 요 방형근, 둔근, 슬굴곡근을 사용해 몸을 안정시키는 법을 배워 보자. 일단 매트에 앉아 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 앞 으로 뻗자. 상체 왼쪽을 오른쪽 넓적다리를 향해 비틀 면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 움직이고 오른손으로 뒤쪽 바닥을 짚자. 자세를 완전히 완성 시키는 대신에 왼쪽 팔뚝으로 오른쪽 무릎을 가볍게 감싸고 상체로 넓적다리를, 넓적다리로 상체를 쥐어 짜자. 엉덩이와 상체에서부터 동작이 시작돼야 한다( 팔로만 쥐어짜면 안 된다). 그러면 상체를 굽힐 때 사용되는 요근의 ‘스위치가 켜져서’ 척추가 안정된다. 이 제 오른쪽 종아리로 오른쪽 넓적다리를 쥐어짜서 슬 굴곡근을 활성화하자. 그와 동시에 우디야나 반다를 활성화해 코어를 안정하자. 왼발 뒤꿈치로 매트를 눌 러서 왼쪽 다리(곧게 뻗은)의 대둔근을 수축하자. 이러한 동작들이 골반을 안정시키는 느낌을 느껴 보자.

이처럼 근육을 모두 안정시킨 후에야 마리치아사나Ⅲ 로 더 깊이 들어갈 수 있다. 오른발 앞쪽으로 매트를 힘껏 눌러서 고정한 후 발을 신체 중앙선 반대쪽으로 돌 리듯이 힘을 줘서 슬굴곡근 바깥쪽을 등척성 수축하자. 이어서 외복사근에 힘을 줘서 활성화하고 몸을 비틀자. 척추도 따라오도록 내버려 두자. 그러면 코어에 서부터 시작해 척추를 비트는 느낌이 들 것이다. 요약 하자면 몸을 안정시키는 동시에 비트는 셈이다. 이처럼 요가를 수련하면서 몸을 안정시키려는 노력을 병행해야 오랫동안 수련을 지속해 수련의 효과를 볼 수 있다.

 

오늘의 전문가


의학박사 레이 롱은 디트로이트에서 활동하는 정형외과 전 문의이며, ‘반다 요가’의 설립자다. 요가를 해부학적, 생체역 학적으로 분석하는 동명의 홈페이지와 책 시리즈가 있다. 모델인 스테파니 슈워츠는 콜로라도 주 볼더에서 활동하는 요가 강사다

 

트위스트를 실시할 때 느껴지는 요통을 줄여 주는 3가지 자세

스핑크스 자세

스핑크스 자세처럼 가슴을 펴주는 자세를 트위스트 전에 실시하면 가슴이 확장된다. 가슴의 확장은 트위스트에서도 중요한 동작이다. 바닥에 엎드려 다리를 똑바로 뻗고 둔근을 수축하 자. 넓적다리 바깥쪽을 바닥을 향해 회전해 대퇴골을 안으로 돌리자. 그러면 허리와 엉치뼈가 넓고 길어져서 후굴 자세를 취할 때 허리가 보호된다. 팔꿈치로 어깨 아래 바닥을 짚고, 양팔 팔뚝은 평행으로 놓자. 숨을 들이쉬며 상체 상단과 머리를 바닥에서 들어 가볍게 후굴하자. 그 상태로 3~5회 심호흡한 후 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)로 넘어가자.

 

파리브르타 트리코나아사나, 회전 삼각 자세

산 자세를 취한 상태에서 양발을 120cm 벌리고, 오른발을 밖으로 45~60도 돌리고, 왼발을 앞을 향해 놓자. 왼쪽 무릎을 굽히고 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 들자. 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀 자. 이제 앞으로 뻗은 다리 위로 상체를 숙여 오른 손으로 바닥(왼발 안쪽이나 바깥쪽)이나 블록을 짚 자. 왼손은 하늘로 들자. 앞쪽 무릎을 굽힌 상태에서 상체로 넓적다리를 누르자. 그 형태를 유지하며 대 퇴사두근을 수축해 앞쪽 다리를 펴자(사진). 엉덩이 를 어깨 반대쪽으로 당겨서 척추를 늘이자. 그 상태 에 머무르며 5회 심호흡하고 반대쪽으로 반복하자.

 

파스치모타나아사나, 좌식 전굴 자세

트위스트로 쌓인 몸의 긴장을 풀고 싶을 때 척추가 대칭을 유지하는 자세를 실시한다. 이럴 때는 전굴 자세―우타나 아사나 혹은 파스치모타나아사나―가 딱이다. 오늘은 파스 치모타나아사나를 해 보자. 바닥이나 접은 담요 위에 앉아 다리를 앞으로 뻗자. 뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르며 넓적다 리 상단을 안으로 돌려 바닥을 누르자. 숨을 들이쉬며 상체 앞쪽을 늘이자. 숨을 내쉬며 엉덩관절에서부터 시작해 상 체를 앞으로 숙이고, 꼬리뼈를 골반 반대쪽으로 늘여서 다 리 위로 몸을 내리자. 그 상태로 머무르며 편안히 5~10회 심호흡하자

레이 롱 박사

 


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