• UPDATED. 2021-09-28 10:33 (화)
  • TODAY : 267 명
  • TOTAL : 9,776,223 명
웃카타아사나에서 가루다아사나로
웃카타아사나에서 가루다아사나로
  • 김이현
  • 승인 2020.09.23 14:15
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

자세의 효능 
넓적다리와 발의 근육 강화, 발목 가동성 향상, 코어 근육의 탄력 증가.

수련 방법
1. 양발을 모으고 서서 골반에 손을 올리자. 깊이 쭈그려 앉을 탄탄한 토대를 만들려면, 일단 양발의 중심축부터 찾자. 발 안쪽과 바깥쪽, 발끝과 뒤꿈치로 체중을 옮겨 가며 균형이 가장 잘 맞는 지점을 찾아보자. 그런 지점을 찾으면 발바닥에 삼각형이 그려지는 느낌이 든다. 엄지발가락과 새끼발가락, 뒤꿈치에 체중이 고르게 분산되기 때문이다. 양다리에도 체중을 고르게 분산하자.
2. 무릎을 굽히며 숨을 내쉬자. 가상의 의자에 앉으면서 엉덩이를 뒤로 보내자. 양발의 삼각형을 유지하는 것이 힘들어지면 무릎 굽히기를 중단하자. 양다리를 서로를 향해 가볍게 누르고, 골반을 신체 중앙선을 향해 모아서 하체에 힘을 불어넣자.
3. 양팔을 머리 위로 들자. 손바닥은 마주 보게 하자. 허리에 과도한 아치가 그려지면(압박감이나 조이는 느낌이 들 것이다) 골반이 다시 수평이 될 때까지 흉곽 하단을 고관절을 향해 당기자. 하지만 이것도 지나치면 금물이다. 골반 상단이 뒤로 기울어질 정도로 자세를 교정해도 안 된다. 마지막으로, 등 상단을 펴고, 어깨를 밖으로 돌리고, 가슴을 활짝 열어서 몸 앞뒤로 충분한 공간을 만들자. 이 상태로 5~10회 호흡하자. 
4. 자세를 풀려면 발바닥으로 땅을 힘껏 누르며 다리를 펴고, 팔을 옆구리 옆으로 내리자.

 

필요하다면 웃카타아사나를 수정해서 몸에 맞는 안전한 정렬을 찾자.

짐을 덜자

팔의 길이는 키의 35%와 맞먹는다. 또한 양팔의 무게를 합치면 체중의 10%에 달한다. 양팔을 머리 위로 들고 상체를 앞으로 숙이면 상체가 늘어나면서 상체의 무게가 재분산된다. 그러면 등, 골반, 슬굴곡근에 실리는 하중이 증가한다. 슬굴곡근은 고관절과 무릎을 모두 신전하는 역할을 한다. 몸을 앞으로 지나치게 숙이면 이미 많은 부담을 지고 있는 고관절 신전근이 과도하게 늘어나 제대로 수축하지 못한다. 결국 척추 근육이 부담을 떠안게 된다. 그래서 척추의 짐을 덜어 줘야 한다. 몸을 앞으로 공격적으로 숙이려 하지 말고, 상체는 거의 곧게 세우고 팔을 하늘로 들자. 양손을 가슴 앞에 합장해도 좋다.

 

가루다아사나의 팔 동작을 더한 고무카아사나

자세의 효능
골반과 등 상단의 양옆을 늘여 준다.

수련 방법
바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 땅을 짚자. 손은 어깨 바로 아래에 오고, 무릎은 엉덩이 아래에 오고, 발등은 매트에 닿아야 한다. 양쪽 무릎의 안쪽이 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 당기자(양쪽 무릎을 바닥에 댄 상태로). 왼쪽 다리로 오른쪽 다리 위를 감싸서 양쪽 무릎이 동일 선상에 오게 하자. 양발을 서로 반대쪽으로 미끄러뜨리자(골반 너비보다 넓게). 넓적다리 안쪽이 앞으로 빠져나오면 손을 사용해서 넓적다리를 뒤로 돌리자. 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려서 앉자. 엉덩이가 다리 사이에 놓여야 한다. 엉덩이 밑에 소품을 깔아서 지탱해도 좋다. 양팔을 90도로 굽혀서 몸 앞에 모으자. 왼팔을 오른팔 아래에 두르고, 오른손과 팔뚝을 왼쪽으로 돌려서 양쪽 손바닥이 닿게 하자. 이것이 가루다아사나의 팔 동작이다. 10회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

 

힘과 균형을 잃지 않으며 한 단계씩 가루다아사나로 넘어가자.

자세의 효능 
균형감각 향상, 넓적다리 안쪽과 발목 강화, 종아리와 등 상단 스트레칭.

수련 방법
1. 타다아사나로 서서 양손을 골반에 올리자. 오른쪽 발가락을 들어서 넓게 펼치자. 발바닥과 뒤꿈치는 바닥에 밀착하자. 그리고 발가락으로 다시 땅을 눌러 탄탄한 토대를 만들자. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 살짝 빼자.
2. 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽 넓적다리 위로 꼬자. 왼쪽 발가락으로 오른쪽 종아리 뒤쪽을 감싸자. 발끝은 바닥에 대도 좋고, 발 옆에 놓인 블록에 올려도 좋다. 이 상태에서 몇 회 호흡하며 균형을 잡자. 균형 잡기는 정적인 동작이 아니라 역동적인 과정이다. 즉, 자세를 수련하는 내내 몸이 끝없이 흔들릴 것이라는 뜻이다. 그렇다고 좌절하지 말자. 시선(드리슈티)을 한 지점에 고정하면 마음을 진정시켜 집중력을 높일 수 있다.
3.양팔을 어깨높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽혀서 골대처럼 세우자. 양팔을 가슴 앞에 모으고, 견갑골은 서로 반대쪽으로 당기자. 다시 가상의 코르셋을 입어서 코어를 조이자. 시선의 힘을 풀고 차분히 호흡하자.
4. 왼팔을 오른팔 밑으로 꼬고, 오른쪽 팔뚝을 왼쪽 팔뚝에 감싸자. 손바닥을 붙이고, 손끝은 위로 세우자. 상체를 세우고, 어깨와 골반을 동일 선상에 놓자. 가슴을 펴서 다시 견갑골에 힘을 불어넣자.
5. 자세에 깊이를 더하려면 양팔을 천장으로 들면서 어깨와 코어의 힘을 그대로 유지해 보자. 목이 어깨에 파묻히거나, 흉곽 하단이 골반 앞쪽에서 들리는 느낌이 들면 안 된다. 더 깊이 쭈그려 앉으려 노력하고, 몸을 지탱한 발의 삼각점을 유지하고, 요추의 자연스러운 곡선을 지키자. 5~10회 호흡한 후에 타다아사나로 돌아가자. 반대쪽으로 반복하자.   

 

안전 제일
가루다아사나를 취할 때 부상을 피하려면 코어에 잠시도 집중을 풀면 안 된다. 자세를 수련하다가 코어에 더 이상 힘이 느껴지지 않으면 확장과 수축 사이의 중간 지점이 다시 느껴질 때까지 자세를 풀고 쉬자. 너무 깊숙이 앉으려고 하다 보면 골반 상단이 앞으로 기울어서 허리에 과도한 아치가 생길 수 있다. 허리에 압박이나 조임이 느껴지거나 배의 긴장이 풀려서 가상의 코르셋 밖으로 삐져나온다면 무리했다는 뜻이다. 모든 스탠딩 자세와 마찬가지로 발이 토대다. 발에 그려진 삼각형보다 무게중심이 지나치게 앞이나 뒤로 쏠린다면 토대에 안정감이 생길 때까지 수련의 강도를 낮추자.  

오늘의 전문가 
강사이자 모델인 로빈 카포비안코는 교정 운동 전문가다. 자가근막이완법, 전통 요가, 교정 운동이 결합된 독특하고 과학적인 수업으로 유명하다. 짐 밀러, 시아나 셔먼, 리처드 프리먼, 더글라스 브룩스와 함께 요가를 연구했고, 생리학 교육을 받은 경험도 있다. 콜로라도대학교에 있는 운동신경생리학 연구소에서 박사 과정을 밟으며 요가와 스트레칭을 신경운동학적으로 연구하고 있다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.