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요가에서 가장 기본이 되는 자세 - 위를 향한 개 자세에 대해 알아보자
요가에서 가장 기본이 되는 자세 - 위를 향한 개 자세에 대해 알아보자
  • 곽지혜
  • 승인 2020.12.23 14:05
  • 댓글 0
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허리를 안정시키고 위를 향한 개 자세를 수련하면 
척추 전체에 고른 아치 모양을 만들 수 있다. 

우르드바 무카 스바나아사나(위를 향한 개 자세)는 몸에 활력을 불어넣는 후굴 자세다. 또한 이 자세는 가슴과 어깨를 펴주고, 팔과 다리를 강화한다. 태양 경배 시퀀스의 중심적인 역할을 하며, 플로우 요가를 할 땐 다른 자세 사이사이에 이 자세를 반복해서 수련한다. 이 자세를 수련할 땐, 호흡과 동작을 연결하는 게 중요하다. 호흡이 자세에 활력을 불어넣고, 가슴을 열어주기 때문이다.

이 자세는 보통 마시는 호흡에 개시한다. 깊이 마시는 호흡에 어떤 느낌인지 느껴보자. 가슴이 위로 들리고, 쇄골이 펴지고, 흉근이 넓어지며, 몸에 기운이 생길 것이다. 이런 움직임은 위를 향한 개 자세를 수련하며 특히 강조해야 할 동작들이다. 물론 실제 자세를 수련하며 이런 동작을 재연하는 건 쉽지 않다. 학생들은 이 자세가 불편하다고 호소하는데, 특히 허리와 손목이 대표적인 문제 부위다. 이 자세에 도전하기 전에 기초적인 준비 자세부터 확실히 익히고, 어깨와 흉추(등 중앙과 상단)의 뻣뻣함을 풀어주자. 아래에 소개할 변형 동작을 수련하면 이 자세의 필수 동작과 신체 배열을 몸에 익혀서 완성된 자세에 도전할 수 있다.

당기자

이 자세를 수련하며 허리에 통증이 느껴진다면, 등 상단이 뻣뻣해서 허리가 지나치게 굽어졌다는 뜻이다. 후굴 자세를 수련할 땐 척추의 모든 부위를 개입해야 한다. 허리나 목을 지나치게 펴면 몸이 뒤로 고르게 굽지 않는다. 이런 불균형이 계속되면 몸에 부담이 된다. 이 문제를 해결하려면 흉추를 여는 법을 터득해야 한다. 목과 허리를 과도하게 뻗는 걸 방지하면서 흉추를 활성화하고 싶다면 부장가아사나 변형 동작을 수련해 보자.

바닥에 엎드려 이마를 땅에 대고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리자(서로 평행이 되게). 발가락은 뒤로 쭉 뻗자(뒤꿈치와 동일 선상에 놓이도록). 양손으로 흉곽 하단 옆쪽의 바닥을 짚고, 손목 위에 팔꿈치가 오게 하고, 손목이 매트 전방과 평행을 이루게 하자. 팔꿈치를 뒤로 밀면서 신체 중앙선을 향해 당겨서 어깨를 바닥에서 들고, 흉근을 펴자. 발가락 10개, 특히 새끼발가락으로 바닥을 힘껏 누르자. 대퇴사두근에 힘이 들어가고, 슬개골이 위로 당겨질 것이다. ‘위를 향한 개 자세’를 즐겁게 수련하려면 다리를 꼭 활성화해야 한다. 다리에 힘을 주지 않으면 허리를 쭉 늘이는 대신에 허리에 몸을 기대게 된다. 이를 방지하려면 발등으로 땅을 누르며 넓적다리를 위로 드는 연습을 하자. 넓적다리 안쪽을 천장을 향해 돌리고(그러면 허리가 넓어진다), 바닥을 향해 엉덩이를 내리자. 허리의 아치 모양이 완만해지면서 허리가 늘어날 것이다. 후굴 자세를 수련하면서 허리를 보호하려면 다리를 활성화하고, 엉덩이를 아래로 내리는 것이 중요하다.

이제 흉골을 위로 뻗자(1번 사진 참고). 스쿠터나 스케이트보드에 타서 몸을 앞으로 끌어당긴다고 상상하며 양손을 뒤로 당기면 된다(팔꿈치는 안으로 밀자). 손을 뒤로 정말 당기라는 뜻은 아니지만, 이처럼 당기는 동작을 하면 신체가 올바르게 정렬된다. 어깨뼈가 뒤로 펴지고, 승모근(목 주변의 두꺼운 근육)이 귀 아래로 이완하고, 견갑골이 가슴을 밀어서 등 상단이 열린다. 꼬리뼈는 계속 아래로 누르고, 목을 뒤로 과도하게 젖히지 않도록 턱은 바닥과 평행으로 유지하자. 8~10회 호흡하고 바닥에 이마를 내리자.

밀자

이번엔 흉곽 하단 옆쪽의 바닥에 블록 2개를 놓고, 거기에 손을 올리자. 손 밑에 블록을 깔면 상체가 더 곧게 세워져서 척추 전체를 더 고르게 뒤로 굽힐 수 있다. 이번에도 손목은 매트 앞쪽과 평행을 이뤄야 한다. 이제 다리를 활성화하고, 등 상단을 열자. 마시는 호흡에 손으로 당기는 동작을 하자. 단, 이번엔 그와 동시에 손으로 바닥을 밀어서 팔꿈치를 펴고, 가슴과 다리를 들자. 

어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하자. 위에 없다면 발(손이 아니라)을 앞뒤로 움직여서 맞추자. 어깨가 손목 앞으로 나오면 손목 관절에 과도한 압력이 가해지고, 흉곽도 잘 펴지지 않는다. 팔이 90도보다 넓어지면 가슴이 앞으로 쏠리고, 어깨가 굽기 때문이다. 이와 반대로, 어깨가 손목 뒤에 있다면 다리를 효율적으로 사용할 수 없어서, 허리를 바닥에서 드는 대신에 허리에 몸을 기대게 된다. 어깨가 손목 바로 위에 오고, 팔이 바닥과 수직을 이루면 등 상단도 활성화하고, 허리를 쭉 펼 수 있다. 블록을 사용하면 높이가 높아져서 흉추를 더 펼 수 있다. 양손에 체중을 고르게 분산해 블록을 힘껏 누르자. 천장을 향해 흉골을 들고, 쇄골을 펴고, 어깨를 뒤로 당기자(2번 사진 참고). 발등으로 바닥을 밀고, 천장을 향해 넓적다리를 계속 들어서 허리를 고정하자. 그와 동시에 엉덩이의 살을 바닥으로 이완하자. 여기에서 중요한 것은 목이나 허리가 아니라 흉추를 한 단계 더 뒤로 굽히는 것이다. 앞을 응시하며 목덜미를 길게 늘이자. 블록의 도움을 받아 상체와 허리를 위로 펴고, 견갑골로 가슴을 밀어서 가슴을 펴고, 등 상단에 에너지를 집중하자. 8~10회 호흡하고 천천히 배를 바닥에 내려놓자.

당기고 밀자

완성형 자세를 수련할 땐 블록을 치우고 바닥에 엎드려서, 흉곽 하단 옆쪽 바닥에 손을 놓자. 손가락 10개와 발가락 10개로 땅을 누르자. 새끼발가락이 바닥에서 들리면 넓적다리 안쪽이 바닥으로 내려가 허리에 압박이 가해진다. 새끼발가락에 체중을 좀 더 실으면 이 현상을 막을 수 있다. 마시는 호흡에 가슴을 앞으로 당기고, 손과 발로 바닥을 밀어 몸을 일으키자. 어깨는 손목 바로 위에 오게 하고, 천장을 향해 흉골과 넓적다리를 들자. 꼬리뼈는 뒤꿈치를 향해 이완하자. 발가락은 뒤로 곧게 뻗자. 가슴을 앞으로 당기더라도 발은 따라가지 않고 땅에 고정돼 있어야 한다. 자세를 고정해야 등 상단을 더 확장할 수 있다. 마시는 호흡에, 한 송이의 꽃을 피우듯 자세를 완성하자. 어깨를 뒤로 펴고, 쇄골과 흉골을 펼치자. 견갑골을 손이라 상상하며 가슴을 밀어서 펴자. 시선을 조심스럽게 들어 등 상단과 목의 곡선이 이어지게 하자. 이처럼 몸을 뒤로 고르게 굽히면 척추가 보호된다. 아사나에서 배운 교훈은 실생활에 바로 접목할 수 있다. 따라서 이 자세를 수련하며 균형 잡는 법을 터득하면 매트 밖에서도 항상 균형을 유지할 수 있다. 

 

자세의 효능
팔 강화, 어깨와 등 상단 확장, 가슴 확장다리 토닝

다음 증상이 있으면 금지
허리 부상, 손목 부상이나 수근관증후군, 어깨의 취약함, 임신

개  스트레칭

‘빈야사’라는 단어는 차투랑가 단다아사나에서 출발해 ‘위를 향한 개 자세’를 지나, ‘아래를 향한 개 자세’로 넘어가는 시퀀스를 지칭하는 용도로 쓰인다(이외에 2가지 뜻이 더 있다. 첫째, 한 자세에서 다음 자세로 순차적으로 넘어가는 것을 의미한다. 둘째, 호흡과 동작을 연결해야 한다는 뜻이다). 
위에서 말한 3가지 자세로 구성된 시퀀스는 아쉬탕가 요가, 플로우 요가, 파워 요가에서 모두 자주 쓰인다. 많은 학생이 이 자세를 수련하는 데 어려움을 겪는다. 이 시퀀스를 부정확하게 수련하면 몸의 정렬이 흐트러질 수 있지만, 제대로 수련하면 몸이 바르게 정렬된다.

이 시퀀스를 수련할 때, 한 자세에서 다음 자세로 넘어가는 열쇠는 가슴과 다리를 반대쪽으로 당기는 것이다. 그러면 신체 중심(복부와 골반)이 아래로 꺼지지 않고, 어깨와 허리가 보호된다. 

차투랑가에서 위를 향한 개 자세로 넘어갈 땐, 발가락을 매트 뒤쪽으로 3~4센티미터 밀자. 그러려면 다리에 힘을 많이 줘야 하는데, 다리의 힘은 차투랑가나 위를 향한 개 자세에서 모두 중요한 역할을 한다.

발가락을 뒤로 밀면서, 손으로 바닥을 당기고(실제로 손을 움직이진 말자), 가슴을 앞으로 밀자. 즉, 상체와 하체가 반대 방향으로 움직여야 한다.
이땐 오직 손과 발만 바닥에 닿아야 한다. 몸이 바닥으로 꺼지는 걸 방지하려면 팔과 다리의 힘을 사용하자(즉 팔로 흉골을 앞으로 당기고, 발가락을 뒤로 밀자). 이때 도움이 되는 이미지가 있다. 리본 하나를 양손에 들고 있다고 상상하자. 양손을 가까이 모으면 리본 가운데가 아래로 떨어지고, 양손을 반대쪽으로 당기면 리본이 팽팽해진다. 몸을 이 팽팽한 리본처럼 만들어야 한다.

 

나타샤 리조풀로스


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