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찬바람 부는 가을에 기운을 불어 넣는 요리
찬바람 부는 가을에 기운을 불어 넣는 요리
  • 이원주
  • 승인 2020.10.30 23:06
  • 댓글 0
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인체에서 가장 중요한 항산화 물질인 글루타티온의 섭취량을 증가시켜라.
트레이닝 효율과 신체 기능이 향상되고, 기분도 좋아진다
글루타티온은 여러분의 힘을 증가시켜줄 마법의 퍼즐 조각이다

늘씬하고 건강한 사람들
(소파에 앉아 과자나 먹는 이들에 비해)은 항산화 물질이 풍부한 식품을 많이 먹은 것이 ‘몸매의 비결’이라고 말한다. 과일, 채소, 녹차, 커피 같은 것 말이다. 하지만 멋진 몸매를 만드는 데에는 이외에도 많은 요소가 개입된다는 사실을 알고 있는가?(예: 꾸준한 운동과 항산화 물질이 풍부하지 않은 것으로 여겨지는 식품들) 이름이 그리 잘 알려지지 않은 글루타티온과 친해져 보아라. 그러면 왜 <요가저널>의 모델들이 남들보다 앞서나 가는지 알게 될 것이다.


글루타티온은 무엇인가? HBO의 드라마 「왕좌의 게임」을 잠깐 떠올려보자. 글루타티온은 왕좌에 앉아있는 왕이고, 다른 항산화 물질은 모두 그의 기사다. 왕은 왕국에서 힘이 가장 세다. 그의 기사들은 적(활성산소)으로부터 왕을 보호하기 위해 부지런히 일한다. 만약 글루타티온이 기사들을 믿지도 않고, 힘을 실어주지도 않는 형편없는 통치자라면 기사들은 무기력해지고, 생산성이 떨어지며, 영토를 효과적으로 방어할 수 없을 것이다. 이 모든 것이 인체에도 적용된다. 글루타티온은 모든 항산화 물질 중에서 가장 강력하다. 왜냐하면, 글루타 티온은 그 자체로서 항산화 물질의 역할을 할 뿐만 아니라 다른 항산화 물질을 재활용하고 재생시켜서 힘을 실어주기 때문이다.

글루타티온은 아미노산 세 가지(시스테인, 글리신, 글루타민)로 이루어진 복잡한 분자다. 이들 아미노산은 체내 글루타티온 수치를 적절히 유지하는 열쇠다. 글루타티온은 다른 항산화 물질들이 활성산소가 되는 것을 막는 보험 역할을 하며, 기운을 잃은 항산화 물질을 골라내 광을 내준다. 뿐만 아니라 여러분이 음식으로 섭취한 항산화 물질을 유지하는 데 필요하다. 그래야 여러분이 좋아하는 과일과 차의 좋은 점 모두 누릴 수 있다.

트레이닝의 역할 《국제스포츠영양학회 저널》에 발표된 비평 논문을 보면 운동하면 글루타티온 수치가 상승한다고 한다. 게다가 체내 글루타티온 수치를 정상적으로 유지하면 근육 매스가 증가하고, 체지방 수치가 감소한다. “글루타티온 수치를 정상적으로 유지하면 세포를 산화 스트레스로부터 보호해서 근육의 부상과 통증을 막을 수 있다. 글루타티온 수치를 증가시키고 싶으면 브라질 너트, 참치, 오트밀, 갈은 쇠고기처럼 리보플라빈과 셀레늄이 풍부한 식품을 먹어야 한다.

” 애틀랜타에서 활동하는 스포츠 영양사인 매리 스패노가 말했다. 인체는 자체적으로 글루타티온을 생성하기 때문에 이것이 고갈될 일은 없다. 하지만 매일 과도한 스트레스를 받고 영양가가 부족한 식사를 하다 보면 쉽게 결핍될 수 있다. 재밌는 사실은, 아픈 사람들은 대부분 글루타티온 수치가 낮다는 것이다. 이 사실을 알고 나니 이런 궁금증이 든다. 만약 만성질환에 걸린 사람이 글루타티온을 구성하는 아미노산이 함유된 식품을 많이 먹었더라면 질병에 걸리지 않았거나 혹은 더 빨리 회복됐을까? 글루타티온이 질병을 고칠 순 없지만, 회복을 돕는 건 가능하다!

 

하룻밤 묵혀 만든 귀리 애플파이

사과에는  비타민C와  셀레늄이 가득한데, 이것은 글루타티온 수치를 높여준다.

조리시간 10분·1인분

  • 전통식 압연 귀리 ⅓컵
  • 사과 썰은 것 ½컵
  • 탈지유 혹은 아몬드 우유 ⅓컵
  • 무지방 플레인 그리스 요구르트 ⅓컵
  • 소금, 계피, 너트멕, 올스파이스 
  • 각각 ⅛티스푼
  • 바닐라 맛 유청단백질  파우더 ½국자
  • 스플렌다 2봉지(선택사항)
  • 으깬 호두 28G

1인분당 영양정보: 칼로리:450, 총 지방:20g, 포화지방:2g, 트랜스 지방:0g, 콜레스테롤:13mg, 나트륨:249mg,
                        총 탄수화물:38g, 식이섬유:6g, 당분:14g, 단백질:28g, 철분:1.5mg
 

카레 새우 케밥

새우는 글루타티온을 증가시키는 시스테인과 단백질, 비타민D가 풍부하다
강황엔 셀레늄이 가득하다.

조리시간 25분·4인분

  • 조리해서 냉동한 대하 24마리
  • 다진 마늘 1티스푼
  • 카레 가루 ¼티스푼
  • 강황 ½티스푼
  • 커민 ¼티스푼
  • 소금과 후추, 취향대로
  • 방울토마토 16~20개
  • 크게 썬 양파 2개
  • 큰 나무 꼬치 8개(물에 10분간 담근다)

1.  실내 혹은 야외 그릴을 예열한다.
2.  큰 접시나 지퍼백에 카레 가루, 강황, 커민, 소금, 후추, 마늘을 섞는다.
3.  새우와 양파를 양념장에 넣는다. 새우와 양파에 양념장을 고르게 입힌다. 양파가 부서지지 않게 조심하라.
4.  토마토, 양파와 번갈아가며 꼬치 1개당 새우 3마리를 끼워라.
5.  그릴에 조리용 스프레이를 뿌리고 새우가 갈색으로 부드럽게 익을 때까지 조리하라. 대략 8분이 소요된다
    (야외 그릴을 사용할 땐 4분쯤 되면 뒤집어라).

1인분당 영양정보: 칼로리:209, 총 지방:2g, 포화지방:0g, 트랜스 지방:0g, 콜레스테롤:199mg, 나트륨:411mg,
                        총 탄수화물:23g, 식이섬유:7g, 당분:14g, 단백질:26g, 철분:6mg

 


스무살이 되면

일반인의 글루타티온 수치는 이후 십 년마다 8~12%씩 감소한다. 글루타티온이 30%만 감소해도 세포 기능에 장애가 발생한다. 


 

참치 아보카도 샌드위치

새우는 글루타티온을 증가시키는 시스테인과 단백질, 비타민D가 풍부하다
강황엔 셀레늄이 가득하다.

조리시간 25분·4인분

  • 조리해서 냉동한 대하 24마리
  • 다진 마늘 1티스푼
  • 카레 가루 ¼티스푼
  • 강황 ½티스푼
  • 커민 ¼티스푼
  • 소금과 후추, 취향대로
  • 방울토마토 16~20개
  • 크게 썬 양파 2개
  • 큰 나무 꼬치 8개(물에 10분간 담근다)

1.  실내 혹은 야외 그릴을 예열한다.
2.  큰 접시나 지퍼백에 카레 가루, 강황, 커민, 소금, 후추, 마늘을 섞는다.
3.  새우와 양파를 양념장에 넣는다. 새우와 양파에 양념장을 고르게 입힌다. 양파가 부서지지 않게 조심하라.
4.  토마토, 양파와 번갈아가며 꼬치 1개당 새우 3마리를 끼워라.
5.  그릴에 조리용 스프레이를 뿌리고 새우가 갈색으로 부드럽게 익을 때까지 조리하라. 대략 8분이 소요된다
    (야외 그릴을 사 용할 땐 4분쯤 되면 뒤집어라).

1인분당 영양정보: 칼로리:209, 총 지방:2g, 포화지방:0g, 트랜스 지방:0g, 콜레스테롤:199mg, 나트륨:411mg,
                        총 탄수화물:23g, 식이섬유:7g, 당분:14g, 단백질:26g, 철분:6mg


항산화 물질이 가득한 채소 프리타타

아보카도는 글루타티온이 가장 풍부한 과일이며, 비타민C와 B6도 가득하다. 둘 다 글루타티온 생성을 증가시켜준다

조리시간 15분·1인분

달걀 1알 달걀 흰자 3개
자른 토마토 ¼컵
자른 양파 ¼컵
신선한 혹은 냉동 시금치 ¼컵
자른 버섯 ¼컵
소금과 후추(취향대로)
탈지유, 아몬드 우유 혹은  물 1티스푼

1. 오븐 속의 그릴을 예열하라.
2. 달걀을 큰 접시에 담고 저어라. 소금과 후추로 취향에 맞게 간을 맞춰라.
3. 토마토, 양파, 시금치, 버섯을 달걀에 넣고 잘 섞는다.
4. 오븐용 팬에 저칼로리 오일 스프레이를 뿌리고 중간~강한 불로 달궈라.
   달걀 반죽을 붓고 2분간 조리하라. 고무 뒤집개로 프리타타 가장자리를 긁어내서 눌어붙는 것을 방지하라.
5. 팬을 오븐에 넣고 4~8분간 놔둬라. 달걀이 잘 익으면 팬을 꺼내서 가운데가 완전히 익을 때까지 5분간 식힌다.

1인분당 영양정보: 칼로리:217, 총 지방:12g, 포화지방:2.5g, 트랜스 지방:0g, 콜레스테롤:164mg, 나트륨:396mg,
                        총 탄수화물:11g, 식이섬유:5g, 당분:4g, 단백질:19g, 철분:2mg

 

유청단백질은 다른 고품질 단백질보다 시스테인을 4배나 더 많이 함유하고 있다.
시스테인은 글루타티온  생성에 가장 중요한 역할을 하는 아미노산이다

 

유청은 정말 글루타티온 수치를 증가시키는가?
운동 후에 마시는 셰이크는 여러분에게 상상 이상으로 많은 혜택을 주고 있다. 《응용 생리학저널》에 발표된 논문을 보면 12주 동안 유청단백질 20그램을 매일 복용한 피험자는 글루타티온 수치가 증가하고, 운동 수행능력이 향상되고, 체지방 수치가 감소했다. 즉, 유청단백질은 운동을 마친 근육의 회복을 돕고 평소보다 많은 지방을 연소시킨다. 뿐만 아니라 인체의 항산화 물질 수치까지 증가한다(헬스클럽에서의 운동 효율이 증가하는 건 말할 것도 없다). 많은 수의 과학자와 의사는 글루타티온 생성을 증가시키는 최고의 방법이 식이요법이라고 말한다. 그러니 풀을 먹여서 키운 소고기와 그 유제품, 브라질 너트, 호두, 아몬드, 오트밀, 아보카도, 참치, 달걀, 달걀 국수, 양파, 마늘, 토마토, 시금치 그리고 기타 배추과 채소로 만든 음식을 많이 먹어라. 다양한 식품을 최대한 활용하라. 여러분의 몸도 고마워할 것이다.

글루타티온 수치를  증가시키는 방법은 무엇일까?
글루타티온 수치를 높이는 일은 비타민 워터 한 병을 마시거나 글루타티온 보충제를 복용한다고 해결되는 간단한 문제가 아니다. 사실 과학자들은 글루타티온 보충제가 인체에 잘 흡수되지 않는다는 사실을 발견했다. 여러분이 약국에서 파는 보충제에만 의존하고 있다면 육체를 건강하고, 늘씬하고, 튼튼하게 유지하기 위해 최선을 다하고 있지 않다는 뜻이다. 최선책은 글루타티온을 구성하는 아미노산-다시 말 하자면 시스테인, 글리신, 글루타민-이 풍부한 식품을 먹는 것이다. 이들 아미노산은 유청단백질에 함유돼 있다. 셀레늄, 비타민C, 리보플라빈, 비타민D가 풍부한 식품도 좋다. 
 

 


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