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자신 있는 코어
자신 있는 코어
  • 곽지혜
  • 승인 2020.06.15 00:16
  • 댓글 0
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블록 하나만 있으면 복부의 여러 움직임을 통합해서 복근을 강화할 수 있다

암 밸런스 동작을 능숙하게 취하는 요기를 보면 마치 솜털처럼 가벼워 보인다. 그들은 동작을 너무 쉬워 보이게 만들기 때문에, 우리는 그 동작을 취할 때 얼마나 많은 힘이 드는지 깜빡하곤 한다. 하지만 사실은 정반대다. 어려운 자세를 쉬워 보이게 만들려면 근력이 꽤 세야 한다. 요가는 순수한 근력을 키워 주진 않는다. 요가는 다른 힘을 키우는 방법을 알려 준다.
바로 육체적인 통합과 결합을 통해 발생하는 힘이다.

육체적인 통합이란, 여러 신체 부위를 조정해서 하나처럼 움직일 수 있도록 하는 것을 말한다. 특정한 근육이나 근육 무리를 고립하기보단 전신을 하나처럼 움직이면 훨씬 많은 힘을 발휘할 수 있다는 것이 이 아이디어의 핵심이다. 육체적 통합의 개념을 이해하고, 실제로 느끼게 되면 하나의 존재로 거듭나는 강력하고, 유익한 경험을 할 수 있다.
 

 

 

실행 계획

오늘 소개할 자세의 주요 동작은 세 가지다. 넓적다리 안쪽의내전(서로 쥐어짜기), 배가로근(흉곽에서 골반까지 이어지며상체 전체를 감싸는 복부 심층부의 근육) 조이기, 고관절 굴
곡근 및 복직근(즉 “식스팩”)의 수축이다.

준비하기

이 자세들은 시퀀스의 어디에나 배치해도 좋다. 수리야 나마스카(태양 경배)나 스탠딩 자세를 수련하기 전에 실시해서 복부를 깨우고, 몸에 열을 발생시켜도 된다. 혹은 시퀀스 중반에 배치해서 암 밸런스, 물구나무서기, 트위스트, 후굴 자세, 혹은 전굴 자세에 대비해도 좋다. 이 두 자세를 수련한 후엔 반대 동작으로, 다리를 보조한 채로 숩타 받다 코나아사나(누운 나비 자세)를 실시한다. 그리고 사바아사나(송장 자세)를 취하고 휴식한다. 스티키 매트에서 양쪽 뒤꿈치를 최대한 넓게 벌려서 복부와 넓적다리 안쪽을 부드럽게 풀어 준다.

최종 결과

넓적다리 안쪽, 고관절 굴곡근, 복근을 동시에 단련하면 코어의 근력이 향상하고, 신체의 안정감이 높아지고, 전신이 하나로 연결된 느낌을 느낄 수 있다.

 

 

 

 

 

 

효능

이 자세는 복근과 고관절 굴곡근을 활성화한다. 다리 사이에 블록을 끼우고 쥐어짜면 모음근(넓적다리 안쪽)이 단련되고, 강화된다.

 

방법

이 자세는 동작이 크지 않다. 비록 동작은 작지만, 난이도가 높기 때문에 신체정중선에 즉각적으로 정신을 집중할 수있다. 넓적다리 안쪽과 코어에 동시에 힘을 주는 방법을 터득하면 다른 요가자세를 취할 때도 활용해서 힘과 안정감을 더할 수 있다. 일단, 자리에 누워 무릎을굽히고, 양발은 엉덩이너비로 벌려 바닥에 붙인다. 넓적다리 사이에 블록을 끼운다. 

블록의 긴 면이 대퇴골과 평행을 이뤄야 한다. 그러면 넓적다리 안쪽과 블록이 닿는 면적을 최대화할 수 있다. 양손은 바닥에 편안히 놔둔다. 넓적다리 안쪽으로 블록을 강하게 쥐어짜고, 모음근이 조이는 느낌을 느낀다. 골반을 앞으로 기울인다. 즉, 허리가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 천골을 뒤로 당긴다. 이상태를 유지한 채로 척추를 향해 배꼽을 당겨서 복부에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 배꼽과 치골 사이에 공간이 느껴질 것이다. 

마지막으로, 양발을 바닥에서 1~2cm 들어서 고관절 굴곡근까지 개입시킨다. 발을 더 높이 들면 난이도가 떨어진다. 가능하다면 발이 바닥에 거의 닿을 정도로 아슬아슬하게 든다. 
자세를 유지한 채로 5~10회 호흡하면서 블록을 계속 쥐어짜고, 천골을 위로 당기고, 발은 바닥에서 든 상태를 유지한다. 그리고 발을 바닥에 내리고, 모든 긴장을 풀고, 몇 번 호흡하며 휴식한 후에 2~3번 더 반복한다.

 

 

 

효능

블록을 쥐어짜면 넓적다리 안쪽이 강화되고, 고관절 굴곡근과 복근의 운동에 힘을 더할 수 있으며, 신체 정중선에 정신을 집중할 수 있다.

 

방법

스티키 매트에 앉아서 무릎을 굽히고, 발끝을 바닥에 둔다.
블록의 긴 면이 넓적다리 안쪽과 평행을 이루도록 넓적다리 사이에 블록을 끼운다. 척추를 편다. 손끝으로 등 뒤의 바닥을 누르고, 좌골을 바닥에 고정하고, 가슴을 편다.
하복부를 척추를 향해 당기고, 블록을 쥐어짜고, 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 발을 든다. 넓적다리 안쪽과 고관절 굴곡근, 복근에 힘을 줘서 몸을 향해 당기면서, 강하게 수축하는 느낌을 느껴 본다. 

이제 손끝을 바닥에서 떼서 양쪽 손바닥을 마주 보게 하고, 팔을 앞으로 뻗는다. 양쪽 견갑골 안쪽을 척추를 향해 당겨서 상체를 통제하고 안정시킨다. 넓적다리 안쪽은 강하게 조인다.
바닥에서 손가락을 들 때 허리가 굽거나 가슴이 처진다면 그냥 손끝을 바닥에 둔다. 넓적다리 안쪽이 복근과 같은 속도로 지칠 수 있을 정도의 강도로 블록을 쥐어짠다.

5~6회 호흡한 후 블록을 빼고 발을 바닥으로 내린다. 2~3회 반복한다.

 

제이슨 크란델

 


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