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[Basics] 완전한 보트자세 만들기
[Basics] 완전한 보트자세 만들기
  • 곽지혜
  • 승인 2020.07.20 01:29
  • 댓글 0
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요가에서 “코어”란 단순한 복근만을 의미하지 않는다. B.K.S. 아헹가는 요가를 수련하면 인체 외부에서 존재의 중심으로 향하는 내면으로의 여정을 떠날 수 있다고 말했다. 나바아사나를 수련하면 복근이 튼튼해져서 허리를 지탱하는 데 도움이 된다.

파리푸르나 나바아사나(보트 자세)가 코어의 힘을 길러 준다는 말을 들어 봤을 것이다.

팔과 상체의 동작을 조화시키는 동시에 척추를 강화하다 보면 여러분의 호흡, 집중력, 감정 그리고 본성에 대해서도 배울 수 있다. 즉, 나바아사나처럼 매우 단순해 보이는 자세를 수련하는 것만으로도 근육, 신경, 뼈, 장기를 지나 가장 깊숙한 곳에 있는 여러분의 자아에 도달할 수 있다.나바아사나는 신체 모든 부위를 중앙으로 끌어당겨야 하는 조밀한 자세다. 복부는 척추를 향해 당겨야 하고, 척추는 앞으로 밀어서 상체 앞쪽을 지탱한다. 견갑골은 아래로 내려서 가슴을 향해 모으고, 가슴은 펴고, 팔과 다리엔 힘을 줘야 한다. 신경 써야 할 것이 정말 많지만, 보트 자세를 취함으로써 신체 모든 부위를 통합하면 몸이 튼튼하고 유연해질 뿐만 아니라 정신적·감정적 안정감도 획득할 수 있다.

 

 

정신의 중심

정신이 산만해지면 여러분이 함양한 내면의 단단함이 흔들리기 시작하고, 균형을 잃게 된다. 따라서 이 자세를 수련하면서 내면의 중심을 찾고 안정감(그리고 집중력)을 유지하려면 얼굴을 이완하고, 느긋하게 호흡한다. 뇌가 긴장하고 눈이 툭 튀어나오면 표면적인 것에만 집중하게 된다. 하지만 정신이 이완되고 얼굴의 긴장이 풀리면 시선을 내면으로 돌려서 안정감을 쉽게 되찾을 수 있다. 

비록 나바아사나가 코어 근육을 강화하긴 하지만 헬스클럽에서 하는 크런치와는 다르다. 가슴과 골반의 거리를 좁히고, 신체 전면의 근육을 수축하는 대신에 흉곽을 복근 반대쪽으로 당겨서 가슴을 들어야 한다. 엉덩이로 균형을 잡으면서 이 모든 것을 해내야 한다. 이 자세를 자주 수련하면 복근을 조이는 동시에 늘려 주는 방법을 터득할 수 있다.
신체 전면을 이처럼 늘려 주는 것은 많은 아사나와 프라나야마 테크닉을 수련할나바아사나를 할때 필수적인 동작이다.
이 동작은 흉강 전체를 지탱해 주고(흉강이 지탱을 받지 못하면 신체 앞쪽이 뭉치고 짧아져서 폐, 내장, 허리에 압박이 가해진다), 아사나를 수련하거나 일상생활을 할 때 부드럽고 효율적으로 호흡할 수 있게 해 준다. 
보트 자세는 단다아사나(막대 자세)를 취한 상태에서 균형을 잡는 것이라고 봐도 무방하다.

따라서 단다아사나를 할 때 슬굴곡근이 조여서 똑바로 앉을 수 없다면, 때도 상체를 향해 다리를 당기는 것이 힘들어서 등이 굽고, 가슴이 움푹 꺼질 것이다. 이때 무릎을 굽히면 슬굴곡근이 더 이상 개입되지 않기 때문에 척추를 굽히지 않고 자세를 수련할 수 있다. 완벽한 자세를 취하기엔 복부, 등, 다리의 근력이 아직 부족한 사람은 두 번째 변형 자세(사진 2)를 수련하면 다리를 뻗으면서 척추를 펴는 동작을 연습할 수 있다. 두 변형 자세를 수련하면 보트 자세를 점진적으로 익혀 나갈 수 있고, 등과 다리, 복부의 움직임을 조화시켜서 내면에 집중하는 방법을 터득할 수 있다.

 

 

불완전한 출발

무릎을 굽힌 상태로 나바아사나를 수련하려면 일단 단다아사나 자세로 앉아서 양손으로 엉덩이 옆의 바닥을 짚는다. 넓적다리를 아래로 누르고 뒤꿈치를 골반 반대쪽으로 늘려서 다리를 완전히 뻗는다. 상체를 바닥 반대쪽으로 들고, 가슴을 편다. 등은 마치 신체 앞쪽을 향해 미는 것처럼 느껴져야 한다. 이제 골반 아래에서 가슴 위쪽까지 이어지는 상체 앞쪽을 곧게 세운다. 상체와 하체 사이에 어느 정도의 공간을 만들려면 대퇴골 위쪽을 바닥을 향해 누르고, 하복부를 넓적다리 반대쪽으로 들되 엉덩이 뒤로 기대지는 않도록 한다. 흉곽을 복부 반대쪽으로 들고, 어깨를 뒤로 편다.다음으로, 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 내려 놓는다. 양손으로 무릎 위쪽을 잡고 살짝 당겨서 흉골을 편다. 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 발을 들고, 발끝을 세운다. 양다리를 모으고, 무릎을 굽힌 상태에서 가슴을 향해 넓적다리를 당기고, 가슴을 편다. 
이제 엉덩이로 균형을 잡으면서 등이 굽진 않았는지 확인한다. 척추를 몸 앞쪽으로 당긴다. 굽힌 무릎을 손으로 다시 한 번 당겨서 가슴을 펴고, 흉골과 배꼽의 간격을 넓힌다. 가슴이 꺼지지 않도록 주의하면서 양팔을 정강이를 따라 앞으로 뻗는다. 팔은 바닥과 평행으로 들고, 손바닥은 서로 마주 보게 놓는다. 넓적다리를 상체 가까이 당기면 복근이 어떻게 수축하는지 관찰한다. 상체 앞쪽을 더 펴려고 노력하되 등이 굽지 않게 한다. 팔을 앞으로 뻗을 때, 어깨는 뒤로 당기고, 견갑골은 아래로 눌러서 가슴을 향해 모은다. 복부를 조이는 동시에 늘려 주는 건 힘든 일이지만, 이러한 동작은 힘의 근원에 여러분의 정신을 집중시키고, 집중력을 유지해준다. 정상적으로 호흡하고, 목을 이완하고, 시선은 전방에 고정한다. 처음엔 30초에서 출발해서 자세 유지 시간을 1분까지 늘려 나간다. 수련을 마칠 준비가 됐으면 숨을 내쉬면서 양발을 바닥에 내려놔서 단다아사나로 돌아온다.

 

 

나바아사나의 두 번째 변형 자세를 취할 땐, 다리를 곧게 뻗는 동시에 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어서 안정감을 높이고, 척추를 편다. 먼저 단다아사나를 취한다. 몸을 뒤로 살짝 기대고, 엉덩이 뒤로 몇cm 떨어진 지점을 손바닥으로 짚는다. 
가슴을 펴고, 무릎을 굽히고, 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 든다. 상체를 향해 넓적다리를 당기고, 흉곽 뒤쪽과 견갑골을 앞으로 민다. 숨을 내쉬며 다리를 뻗되 등이 굽지 않도록 한다. 발끝이 머리 높이까지 올라올 때까지 종아리와 뒤꿈치를 편다. 복부에 힘이 들어가겠지만, 신체 앞쪽을 짧게 만들지 않는다. 그 대신에 가슴을 향해 배꼽을 당기고, 흉곽을 복부 반대쪽으로 든다. 어깨를 펴고, 시선을 전방에 고정한다.

 

 

풍랑을 뚫고


이 자세를 취할 때 다리를 곧게 들려면 엄청난 힘이 든다는 사실을 깨닫는 데까진 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다. 따라서 단다아사나를 할 때와 마찬가지로 넓적다리를 다리 뒤쪽으로 밀고, 뒤꿈치를 향해 종아리를 늘려서 안정감을 높인다. 뒤꿈치 안쪽을 뻗으면서 발바닥의 면적을 넓힌다. 몸이 뒤로 기울지 않도록 손으로 균형을 잡는다. 부드럽게 호흡하고, 얼굴과 목의 긴장을 푼다. 몸을 곧게 세우고 균형을 유지하려고 노력하되 힘을 지나치게 주지 않도록 주의해서 마음의 평온을 유지한다. 이후 숨을 내쉬고, 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 내려놓는다. 이제 여러분은 완전한 보트 자세를 수련할 준비를 모두 마쳤다. 만약 등이나 다리의 힘이 부족해서 척추가 자꾸 굽는다면 뒤꿈치를 벽이나 높은 의자에 올려도 좋다.

우선 단다아사나를 취하고, 양손으로 몸 뒤를 짚는다. 두 번째 변형 자세를 취할 때처럼 다리를 들어서 뻗는다. 이제, 손끝을 세우고 허리를 펴서, 마치 척추 전체가 몸 앞쪽으로 이동하는 것 같은 느낌을 느껴 보도록 한다. 팔을 들어서 앞으로 뻗고, 바닥과 평행이 되게 든다. 손바닥은 서로 마주 보게 놓는다. 손가락도 앞으로 뻗고, 어깨를 펴서 아래로 당기고, 흉골을 든다.

 

잔잔한 바다에서

무릎에 단단히 힘을 줘서 다리를 곧게 편다. 다리 안쪽을 뒤꿈치 안쪽을 향해 뻗고, 엄지발가락부터 새끼발가락 사이의 발바닥 면적을 넓힌다. 무릎을 굽히지 않게 주의하면서, 발이 머리 높이보다 위로 
올라갈 때까지 다리를 든다.
턱을 당기고, 목을 이완한 상태에서 가슴을 편다. 시선을 전방 혹은 발끝에 고정하고, 이 자세를 30~60초간 유지한다. 
그리고 숨을 내쉬며 바닥에 다리를 내려놓는다. 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 휴식한다. 복부를 몸 뒤쪽으로 이완하고, 등을 바닥에 붙인다.
파리푸르나 나바아사나를 취하면서 몸을 곧게 세우고, 팔과 다리, 복부, 가슴을 펴 주면 내면에 집중할 수 있다. 비록 많은 노력이 필요하지만, 코어의 안정감과 하나가 되면 몸과 마음, 정신이 차분해지고, 집중력이 높아진다. 이처럼 존재의 중심에 연결되는 경험은 마치 폭풍 속에서 고요를 찾는 것과 비슷하다. 비록 보트 자세는 많은 동작으로 이루어져 있지만, 그러한 동작들은 여러분을 차분함과 고요함의 원천으로 안내할 것이다.

 

글/사진 말라 앱트(MARLA APT)

 


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