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골반과 척추의 균형을 바로잡는 ‘프리메드 요가’
골반과 척추의 균형을 바로잡는 ‘프리메드 요가’
  • 김이현
  • 승인 2020.10.22 12:54
  • 댓글 0
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골반과 천골이 기울어지면 척추도 한쪽으로 기울고 상체를 세우기 위해 요추의 하부에서 측만이 시작된다. 근본부터 바로잡지 않으면 빠른 속도로 몸속 불균형이 씨앗을 틔울 것이다. 

요통으로 내원하는 환자들은 골반의 뒤틀림과 요추에서 나타나는 측만을 동반하는 경우가 많다. 하지만 통증이 발생되지 않아도 바지나 치마가 한쪽으로 돌아간다거나 누워있을 때에 한쪽 발은 세워지고 다른 발은 옆으로 눕혀진다면 골반의 뒤틀림과 요추의 측만은 벌써 시작되었을 수 있다. 골반의 뒤틀림은 고관절의 비대칭적인 가동성의 문제로 발생되며 특히 한쪽에서 발생되는 고관절 외회전근의 유착으로 과도한 외회전이 만들어지면, 반대쪽 골반을 후방으로 회전시켜 골반의 회전 변위를 일으키게 된다. 일반적으로 한쪽으로 서있거나 한쪽으로 계단을 오르는 것과 같이 오른발 혹은 왼발을 우세하게 사용하는 이유로 발생될 수 있다.

골반의 회전 변위로 나타나는 골반의 뒤틀림은 초기 단계(그림 1)에는 천골과 요추의 회전 변위를 발생시키고 흉추에서는 반대쪽의 뒤틀림을 일으킨다. 골반이 뒤틀리면 외회전근의 유착이 발생되는 곳은 앞쪽으로 기우는 모습으로 서있을 경우에 체중을 지지하게 되고, 후방으로 회전된 반대쪽은 앉아 있을 경우 체중을 무너뜨려 앉기 쉬운 곳이 된다. 이로 인해 골반의 뒤틀림의 후기 단계(그림 2)는 골반의 후방 회전이 이루어진 방향으로 무너짐이 발생된다. 골반과 천골이 기울어지면 척추도 한쪽으로 기울고 상체를 세우기 위해 요추의 하부에서 측만이 시작된다.

 

프리메드 요가는 근골격계 질환에서 발생하는 통증의 원인을 요가를 통해 
분석하여 통증을 완화하는 테라피 요가다. 

 

골반의 뒤틀림은 천장관절의 틀어짐으로 인한 엉치의 통증을 발생시킬 수 있으며 골반과 흉곽의 반대 방향의 뒤틀림으로써 요방형근과 외복사근 사이에서 발생되는 옆구리 통증도 일으킬 수 있다. 더 나아가 보행의 축이 되는 골반의 뒤틀림은 보행 시 한 쪽발의 과도한 내회전을 만들어 무릎의 뒤틀림으로 인한 2차적 통증의 원인이 되기도 한다. 

골반의 뒤틀림을 회복하는 첫 번째 단계는 고관절 외회전근이 유착된 곳을 회복시키는 것이다. 비둘기 자세(pigeon pose)에서 골반이 바닥에서 떨어지는 정도와 정렬 상태를 통해 외회전근의 유착 상태를 확인하고 상체를 든 동작에서 앞으로 엎드린 동작으로 진행시키면서 유착을 해소해 나갈 수 있다. 이때에 중요한 것은 외회전근의 이완뿐 아니라 길항근이 되는 내회전근(대내전근)의 활성화를 통해 다시 외회전근의 유착을 반복시키지 않는 것이다. 비튼 삼각자세(revolved triangle pose)처럼 내회전 상태에서 대내전근의 강한 수축을 통해 반대쪽 골반을 잡아당긴 상태를 유지한다면 외회전근의 이완과 함께 내회전근의 활성화를 동시에 진행할 수 있다. 

Hip external rotator release

두 번째 단계는 골반의 뒤틀림이 진행되어 발생된 무너짐을 회복하는 것이다. 골반의 무너짐이 발생한 곳은 앉을 때에 체중이 실리면서 장요근의 유착이 발생되고 이로 인해 고관절을 신전시키는 대둔근이 비활성화 상태에 있는 곳이다. 비튼 런지 자세(twist lunge)를 먼저 무릎을 대고 실시하면서 장요근의 유착 상태를 확인하고 무릎을 바닥에서 떼어서 무릎을 신전시키고 대퇴사두근의 강한 수축을 통해 장요근의 이완을 극대화할 수 있다. 장요근의 유착 이완과 함께 항상 대둔근의 활성화가 이루어져야 또다시 장요근의 유착이 반복되는 것을 예방할 수 있다. 테이블 자세(reverse table top pose)나 위로하는 판자 자세(upward plank pose)에서 한쪽 골반의 무너짐을 통해 골반의 뒤틀림을 평가할 수 있으며 한발로 실시하는 브릿지 자세(one legged bridge pose)를 시작으로 비활성화되어있는 대둔근을 수축시키고 활성화시킨 후 다시 테이블 자세나 위로하는 판자 자세를 통해 골반을 정렬을 회복할 수 있다.

Hip flexer release
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Gluteus maximus activation

세 번째 단계는 골반의 뒤틀림과 무너짐으로 발생된 요추의 측만을 회복하는 것이다. 골반의 뒤틀림과 무너짐은 요추의 한쪽 방향의 회전과 측만을 발생시켜 요추 디스크로 진행되는 중요한 단서가 된다. 골반의 뒤틀림과 무너짐을 회복했다면 요추의 측굴은 어느 정도 회복되었을 수 있으나 요추의 신전 능력은 여전히 미비할 수 있다. 반드시 요추의 회전을 통한 신전의 능력을 회복시켜야 디스크 안에 위치한 수핵의 중립 위치를 회복시켜 추간판 탈출증으로 진행되는 것을 예방할 수 있다. 우선, 코브라 자세를 통해 요추를 신전시켰을 때에 한쪽 허리에서 나타나는 묵직한 통증이나 다리를 타고 내려오는 저린 통증이 발생된다면 요추의 회전 변위를 동반한 신전이 제한된 상태에서 디스크의 수핵이 한쪽 방향으로 밀려있을 수 있다. 요추의 신전은 양쪽 회전이 동시에 이루어질 때에 완벽하게 이루어질 수 있는 모습으로 먼저 한쪽의 회전이 제한된 것을 회복시킨 후에 둔근의 활성화를 통해 신전을 이루어야 과도한 디스크의 압력 없이 자연스러운 요추의 신전을 이루며 수핵을 중립에 회복시킬 수 있다.

 

누워서 하는 척추 비틀기 자세(supine spinal twist pose)와 비튼 의자 자세(twist chair pose)를 통해 요추의 한쪽 방향의 가동성을 확인하고 골반을 고정시킨 상태에서 흉곽과 요추의 회전을 통해 천천히 요추의 회전근인 다열근을 이완시킬 수 있다. 요추의 회전이 회복되었다면 메뚜기 자세(locust pose)를 한 발씩 실시하면서 둔근의 수축을 통한 하부 요추의 신전근을 활성화시키고 두발을 동시에 실시하면서 골반의 정렬과 함께 더욱 강한 수축을 시도한다. 마지막으로 낙타 자세(camel pose)는 완벽한 고관절의 신전과 요추의 신전 그리고 흉추의 신전이 이루어질 때에 가능한 모습으로 더욱 강한 수

Lumbar rotation
Lumbar extension<br>
Lumbar extension

축을 통해 골반의 뒤틀림과 무너짐으로 발생한 후천적 하부 요추 측만을 회복할 수 있다. 척추질환은 82% 이상이 진행되고 있음에도 불구하고 통증으로 나타나지 않고 오직 12% 정도만 통증을 느껴 병원에 내원해 치료를 받는다. 23개의 관절로 이루어진 척추는 너무 쉽게 서로의 역할을 주고받으면서 보상하기 때문이다. 우리가 아사나를 통해 척추의 움직임을 느끼고 평가하며 회복해 나간다면 82% 이상의 진행되는 척추질환을 충분히 예방하고 건강한 척추를 지키는 데에 큰 도움이 될 것이다.

 

 

이학주 원장

 

 글┃이  학  주
•현) 프리메드 트레이닝 스쿨 대표
•전) 자연척추병원 원장
•전) 솔병원 척추센터장
•미국 척추교정의사
•미국 팔머카이로프랙틱 의과대학 졸업

 


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