• UPDATED. 2019-08-14 10:13 (수)
  • TODAY : 1,203 명
  • TOTAL : 7,168,606 명
신나는 리듬에 맞춰 포텐을 터트리자
신나는 리듬에 맞춰 포텐을 터트리자
  • 서용우
  • 승인 2019.04.12 17:31
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

중독적인 다이내믹 무브먼트, ‘젠링 다이나마이트’

젠링을 단순한 교정 및 힐링 기구로만 생각했다면 오산이다. 젠링만이 가진 우수한 제어 기능 효과는신나는 음악 속에서 많은 사람들과 함께 할 때 그 빛을 발한다. 최고의 다이어트 프로그램을 찾고 있다고?젠링 그룹 피트니스를 강력히 권한다.

 

준비운동: 유산소

Z.R pull & knee up 젠링 풀 니업
1. 링의 사이드 부분을 잡고 양발을 어깨너비로 선다.
2. 한발씩 무릎을 앞으로 접어 올리며 양팔은 골반 쪽으로 잡아당긴다.
3. 잡아당길 때 팔꿈치는 뒤쪽으로 향하며 가슴 앞쪽도 동시에 스트레칭시킨다.
4. 다리를 번갈아 가며 리드미컬하게 움직인다.

+TIP 이 동작은 운동 시작 전 관절을 유연하게 풀기 위한 준비운동으로 상해를 예방하기
위해서이니 너무 과한 관절의 움직임보다는 무릎을 배꼽 정도로만 올려주자.

Z.R handcuffs wide squat 핸들컵스 와이드 스쿼트
1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌려 선다.
2. 양손을 뒤로하여 링의 안쪽에 손목을 걸고 손가락이 바깥쪽을 향하게 손목을 꺾어 가슴 앞쪽을 스트레칭한다.
3. 상체를 펴고 숙이지 않도록 주의하며, 천천히 무릎을 접어 아래로 앉았다가 일어난다.
4. 이때 발끝과 무릎이 나란히 하게 위치를 잡고 구부렸을 때는 무릎과 발목이 한 라인에서 바닥과 90˚가 되도록 한다.

+TIP 이 동작은 스쿼트 동작(무릎을 구부려 앉았다 일어나는 자세)에서 뒤쪽에 젠링에 손목을 걸러 놓음으로 인해 상체가 앞으로 숙여지는 것을 제어하고 보다 바른 자세로 와이드 스쿼트의 올바른 방법을 습득할 수 있다.

Z.R cross back & side leg laise 크로스백 앤 사이드 레그레이즈
1. 탑이 정면을 향하게 한 손으로 링의 사이드 부분을 잡은 후, 다른 한 손으로 링의 사이드를 밀어
잡고 있는 손등 위를 지나 손목에 걸치게 잡는다(글러브 그립).
2. 손목이 꺾기지 않도록 손등과 팔꿈치, 어깨 라인을 일직선으로 한 후 한 팔을 바깥쪽으로 벌린다.
3. 다리는 어깨넓이에 선 후, 한 발을 다른 한발 뒤로 보내어 무릎을 구부려 싱글 레그 스쿼트 자세로 앉는다. 이때 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉아서 다리와 허벅지에 충분한 자극을 준다.
4. 동시에 팔은 앞으로 크로스되어 안쪽으로 뻗는다.
5. 팔과 다리가 다시 제자리로 돌아온 후 바로 연결하여 다음 동작을 진행한다.
6. 구부린 쪽 다리를 바깥쪽으로 들어 올리며, 동시에 반대쪽 팔을 위로 들어 올린다(다리는 사이드
레그레이즈, 팔은 레이즈업). 

+TIP 이 동작은 하체 균형 (밸런스)과 근력운동의 효과를 얻을 수 있는 동시에 손등과 링, 어깨의 위치를 나란히 하여 좌우 기준점을 제시하고 견갑과 견관절의 움직임을 최대한 활성화시켜준다.

본운동: 근력강화

Z.R around lunge 젠링어라운드 런지
1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.
2. 한발을 뒤로 뻗어 발 앞꿈치를 바닥에 대고 뒤꿈치는 떼고 무게중심을 앞쪽 발에 싣는다.
3. 한 손에 링을 잡고 무릎을 구부려 앉으며 허벅지 사이로 링을 넣는다.
4. 다른 손으로 링을 쥐어 머리 위로 올리면서 무릎을 편다.
5. 이때 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의하며, 앞쪽에 위치한 무릎이 발끝 바깥으로 나가지
않게 주의한다. 6. 12~16회 반복한다.

+TIP 이 동작은 보다 정확한 동작과 행동반경을 100% 활용하기 위한 방법 중 하나로, 상체 정렬을 바르게 하고 동시에 링의 움직임을 통해 더욱 깊은 근력운동의 효과와 자세를 만들어 낼 수 있다. 링을 돌릴 때 상체를 숙이지 않도록 주의한다.

Z.R rotation lunge 젠링 로테이션 런지
1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다. 2. 한발을 뒤로 뻗어 발 앞꿈치는 바닥에 대고 뒤꿈치는 뗀다.
3. 양손으로 링의 사이드를 잡는다. 4. 무릎을 구부려 앉으며 팔을 앞으로 뻗는다.
5. 구부린 자세를 유지하고 앞쪽 다리 측면 쪽으로 몸통을 틀어준다(팔은 계속 앞으로 뻗고 있는 상태). 6. 상체를 돌려 다시 정면으로 돌아온다. 7. 무릎을 펴면서 앞으로 뻗어있는 팔을 내린다.
8. 같은 쪽을 8회 반복한 후 반대쪽을 실시한다. 
+TIP 이 동작은 하체 운동과 동시에 장요근 스트레치 및 균형감각을 향상시키는 하는 복합 운동으로 일석삼조의 효과를 얻을 수 있다. 단, 충분히 런지 동작을 습득 후에 복합 운동을 진행하도록 하자.

Z.R push jumping jack 젠링 푸쉬 점핑잭

1. 다리를 모아 선 후 탑이 정면을 오게 향하여 링의
사이드 부분을 잡고 가슴 앞에 놓는다.
2. 양발을 바깥쪽으로 벌려(어깨너비보다 넓게) 점핑
하며 팔을 앞으로 밀어낸다.
3. 다시 제자리로 돌아오며 점핑하고 팔을 접어 가슴
앞에 위치시킨다. 4. 이 동작을 반복한다.

+TIP 무릎을 다 펴지않고 살짝 구부린 상태를 유지하며 무릎과 발끝이 같은 방향을 오게끔 향하여 점핑한다.

Z.R drag 젠링드레그
1. 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 뻗는다.
2. 탑이 위를 향하게 한 후 양쪽 손바닥은 링 위에 나란히 놓는다.
3. 링을 바닥에 댄 상태로 몸통 쪽으로 끌어당겨 등과 엉덩이를 조이면서 상체를 들어 올리다.
4. 다시 링을 바닥으로 밀어내며 상체를 내린다.

+TIP 다리를 편 상태에서 동시에 같이 팔은 당기고, 다리를 들어 올려 보다 강한 자극을 줄 수 있다.이때 시선은 정면을 바라보며 어깨를 최대한 내린 상태에서 고개를 뒤로 젖히지 않는다.이 동작은 견갑을 안정화 시키는 하부승모근을 강화시키는데 매우 효과적으로 어깨와 등의 결림 혹은 근육 뭉침으로 인한 몸을 풀어준 후 반드시 실행되어야 하는 강화 프로그램 중 하나이다.

Z.R Int.R supermen 젠링 인터널로테이션 슈퍼맨
1. 바닥에 엎드려 링의 사이드를 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.
2. 손목을 안으로 돌려 링을 로테이션 시킨다.
3. 손바닥은 바깥쪽으로 밀어주며 상체와 하체를 함께 들어준다.
4. 손바닥을 바깥쪽으로 밀 때 어깨를 내려 전거근 집중시켜 견갑을 안정화시킨다.
5. 상체를 천천히 내리며 링을 원위치로 다시 회전시킨다.
6. 이 동작은 견갑을 안정화 시키는 하부승모근을 강화시키며, 대둔근의 근력도 함께 향상시킨다.
+TIP 이 동작은 앞에서 한 젠링 드레그동작에서 한 단계 강화(발전) 된 단계의 동작으로 견갑을 안정화(depression)시키는 하부승모근을 강화시키는데 동시에 하체의 움직임을 통해 보다 깊은 효과와 힙과 허벅지의 탄력을 높여주는데 효과적이다.

Z.R around sit up 젠링어라운드 싣업
1. 등을 대고 바닥에 누워 한쪽 무릎은 접고,다른 한 발은 편다. 

2. 한 손에 링을 잡고 상체를 들어 올리는 동시에 펴있는 다리 뒤쪽으로젠링어라운드를 실시한다.
3. 강도에 따라 젠링어라운드의 위치를 허벅지 뒤⇢종아리⇢발목 위⇢발바닥 위쪽으로 옵션을 나눠 진행할 수 있다. 
4. 젠링어라운드 싱글레그 싣업을 한 번씩 교대로 실시한다. 
5. 한쪽에 15회 실시 후 반대쪽도 반복한다

+TIP 이 동작은 복근 운동시 놓치지 쉬운 목의 안정성과 복부의 집중도를 높이기 위한 동작으로 본인의 근력의 상태에 맞게 링을 움직이는 위치에 따라 조정할 수 있다.


류수희(젠링코리아 대표 & 교육마스터)│모델 손한나(댄스핏코리아 & 나이키코리아 마스터트레이너)
사진 신나영│장소협찬 분당 발리 토탈 휘트니스│의상협찬 나이키

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.