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브륵샤아사나에서 스바르가 드비자아사나로 넘어가는 방법
브륵샤아사나에서 스바르가 드비자아사나로 넘어가는 방법
  • 이원주 기자
  • 승인 2020.03.23 15:53
  • 댓글 0
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효능 하체의 근력과 균형 감각을 키워 주고, 신체의 중심을 찾아 안정감을 높이는데 도움을 준다.

수련법

1. 양발을 모으고 선다. 양쪽 붙이 발목과 무릎 안쪽이 서로 닿아야 한다. 발바닥 안쪽에서 정수리까지 직선으로 이어지는 신체 중앙의 에너지 선을 찾아보자. 가슴 앞에서 양손으로 안잘리 무드라를 취한다. 숨을 내쉬며 발바닥을 바닥에고, 타다아사나(산자세)의 안정감과 견고함을 느껴보자.
2. 오른발로 체중을 이동한다. 왼쪽 무릎을 굽히고, 가슴을 향해 당긴다. 척추를 길게 늘인 상태에서 팔을 아래로 뻗어 왼쪽 발목을 잡자. 왼발 발바닥을 오른쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다. 
3. 바닥을 향해 꼬리뼈를 펴서 상체를 곧게 세우고, 시선(드리시티)은 전방의 벽에 고정해서 균형을 잡는다.
4. 왼발로 오른쪽 넓적다리 안쪽을 누르고, 오른쪽 넓 적다리로 왼발을 눌러서 신체의 균형을 유지한다.
5. 골반을 전방을 향해 돌리고, 왼쪽 무릎은 왼쪽으로 벌린다.
6. 대퇴사두근 혹은 넓적다리 앞쪽에 힘을 줘서 오른쪽 넓적다리 바깥쪽을 단단하게 만든다. 복부를 안으로 당기고, 늑골 아래쪽을 한곳으로 모으자. 가슴을 펴고, 견갑골을 아래로 내린다.
7. 5~10회 심호흡한다. 숨을 들이마실 때마다 몸을 늘리고, 내쉴 때마다 바닥을 누른다.
8. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 풀어 타다아사나로 돌아온다. 반대쪽으로 반복하자.    

 

브륵샤아사나를 변형해서

신체를 올바르게 정렬하자

  • 균형잡기가 힘들다면... 

수련법 

벽을 활용해서 수련하자. 오른쪽 벽과 팔뚝 간격 정도를 두고 타다아사나로 선다. 오른팔을 들어서 오른손으로 벽을 짚는다.
오른쪽 다리에 체중을 싣고, 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 굽혀 발바닥을 넓적다리 안쪽에 붙인다. 오른쪽 다리에 힘을 주고, 골반은 전방으로 고정한다. 옆구리 양쪽을 균일하게 늘려 주자. 5~10회 심호흡한 후에 반대쪽으로 반복한다.

 

  • 척추를 곧게 펴는 것이 힘들다면...

수련법 

바닥에 누워서, 다리를 굽힌 나무 자세를 취한다. 바닥에 등을 대고 누운 후 다리를 모아 앞으로 뻗는다. 왼쪽 무릎을 가슴으로 당긴
다. 오른손을 오른쪽 골반 위에 올려서 몸이 왼쪽으로 기우는 것을 방지하자. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 측면으로 벌린다. 발바닥은 오른쪽 넓적다리 안쪽에 붙이고, 바닥을 향해 무릎을 내리자(오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않는다면 밑에 블록을 깐다). 5~10회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

 

  • 반대쪽 넓적다리에 발을 붙이는 것이 힘들다면...

수련법

발끝 세우기를 연습해 보자. 양발을 모으고 타다아사나를 취하며 균형을 잡는다. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 돌리고, 무릎을 굽히고, 왼발의 발끝을 바닥에 붙이고, 뒤꿈치는 오른쪽 다리의 정강이 안쪽에 붙인다. 양손은 가슴 앞으로 들어서 안잘리 무드라를 취하고, 5회 심호흡한다. 이 자세는 한쪽 다리를 옆으로 벌린 상태에서 균형을 잡으려면 코어 근육(특히 복사근)을 사용해야 한다는 사실을 가르쳐 준다. 반대쪽으로도 반복하자.

 

수련에 다시 활력을 불어넣자.

오늘의 하이라이트 자세는 스바르가 드비자아사나 혹은 ‘극락조’ 자세다. 드비자란 “두 번 태어나다.”라는 뜻이고, 스바르가란 “낙원” 혹은 “극락”을 의미한다. 본 아사나를 수련하는 목적은 화초의 일종인 ‘극락조화’와 비슷한 자세를 취함으로써 극락과 재탄생을 경험하는 것이다(새는 일단 알로 태어났다가 알을 깨고 새로 태어나기 때문에, 재탄생을 상징 한다). 이처럼 아름다운 자연의 이미지를 재연하는 아사나는 드물다. 고도의 균형 감각을 요하는 본 자세를 수련하다 보면 쭉 뻗은 다리에 강력한 힘이 실려서 몸이 곧게 세워진다. 본 자세를 완성하기 위해선 올바른 자세와 근력이 필요하며, 꽃처럼 과감하게 자신을 위험에 노출할 줄 알아야 한다. 

 

스바르가  드비자아사나의 준비 동작을 실시해서

신체 균형의 중심점을 발견하고 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하자.                                 

 

받다 트리코나아사나 (묶인 삼각형 자세)

받다 트리코나아사나 (묶인 삼각형 자세)
효능 가슴과 어깨가 열리고, 하체가 강화되고, 옆구리가 늘어난다.

수련법

왼발을 앞으로 내디뎌 비라바드라아사나Ⅱ(전사 자세Ⅱ)를 취한 후에 왼손을 왼발 안쪽에 댄다. 뒷발을 안쪽으로 45˚ 돌리고, 뒤꿈치는 바닥으로 내린다. 오른손을 하늘로 쭉 뻗었다가 등 뒤에 두른다. 왼손을 왼쪽 넓적다리 아래로 넣어서 양손으로 깍지를 낀다. 뒷다리에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 앞으로 가볍게 밀어 가슴과 상체를 하늘로 회전한다. 왼쪽 다리를 곧게 편다. 대퇴사두근에 힘을 주고, 앞발 발가락을 뻗어 균형을 잡는다. 오른쪽 어깨너머로 시선을 고정하고, 5~10회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

아카르나 다누라아사나 변형동작 (궁수 자세 변형동작)

아카르나 다누라아사나 변형동작 (궁수 자세 변형동작)
효능 골반을 열고, 허벅지 뒤쪽 근육을 포함해 똑바로 서거나 앉을 때 사용하는 후면 근육들을 강화한다.

수련법

바닥에 양다리를 모으고 앞으로 뻗는다. 양손은 골반 옆에 놓아 단다아사나(막대 자세)를 취한다. 숨을 들이마시며 왼쪽 무릎을 겨드랑이 뒤쪽으로 당긴다. 왼발을 가슴으로 들자. 척추를 곧게 펴고, 왼손으로 발바닥을 단단히 잡는다. 발바닥은 전방이나 하늘을 향해야 한다. 오른손으로 바닥을 짚어 균형을 잡거나 혹은 오른발 엄지발가락을 잡아서 고정한다. 오른쪽 다리의 대퇴사두근을 수축해서 힘을 주자. 시선은 왼쪽 어깨 너머로 돌린다. 5~10회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복한다.

웃티타 하스타 파당구쉬타아사나 (손으로 엄지발가락 잡기)

웃티타 하스타 파당구쉬타아사나 (손으로 엄지발가락 잡기)
효능 신체의 중심축을 인지함으로써 균형 감각을 향상시킨다.

수련법

타다아사나를 취한 후에 왼쪽 무릎을 가슴으로 당긴다. 왼팔을 뻗어서 왼발 바깥쪽을 단단히 잡자. 오른쪽 다리의 넓적다리 앞쪽 근육을 위로 당기고, 오른쪽 넓적다리 바깥쪽을 안쪽으로 누른다. 왼쪽 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 가슴을 연 상태에서 5~10회 호흡하자. 다리를 천천히 바닥으로 내려놓고 반대쪽으로 반복한다.

 

몸을 풀고 한 단계씩 차근차근 

스바르가 드비자아사나로 넘어가자.

 

효능 골반을 열고, 코어와 등을 강화하고, 슬굴곡근을 스트레칭하는 고난도 균형잡기 자세이다.

수련법

1. 전사 자세Ⅱ를 취한다. 왼쪽 다리를 굽히고, 오른발을 안쪽으로 살짝 돌리고, 뒷다리에 힘을 줘서 곧게 편다. 숨을 들이마시고 양팔을 어깨 높이로 들자. 숨을 내쉬며 왼팔을 왼쪽 넓적다리 밑으로 넣는다. 오른팔은 하늘로 들었다가 등 뒤에 두른다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡는다. 왼쪽 다리를 굽힌 상태에서 골반을 앞으로 가볍게 누르며 상체를 하늘로 회전한다. 시선은 오른쪽 어깨 너머에 고정하자. 웃티타 파르스바코나아사나가 완성됐다.
2. 숨을 내쉬며 상체를 아래로 숙인다. 양발을 평행으로 만든 뒤 천천히 한 곳으로 모으자. 양발 간격이 엉덩이 너비로 좁혀지면 양다리를 펴고, 팔을 꼰 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌린다. 받다 웃타나아사나가 완성됐다.
3. 오른발에 체중을 모두 싣고 상체를 드는 동시에 왼쪽 다리도 바닥에서 든다. 디딤발의  발가락은 쫙 펼쳐라. 엄지발가락과 새끼발가락, 뒤꿈치 안쪽과 바깥쪽에 체중을 고르게 분산한다. 왼쪽 다리를 굽히면 스바르가 드비자아사나의 변형동작이 완성된다.

4. 가슴을 펴고, 왼쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 골반이 흔들리지 않도록 주의하자. 안정감이 느껴지면서도 몸이 편안해야 한다. 당당하게 가슴을 펴고, 등 근육을 사용해서 그 상태를 유지한다. 몸이 흔들리기 시작하면 왼쪽 다리를 다시 굽히고, 디딤 발에 체중을 고르게 분산시켜 균형을 되찾자. 신체 중앙을 따라 아래로 뻗은 직선을 상상해도 도움이 된다.
5. 시선은 전방이나 오른쪽 어깨너머에 고정한 채로 5~10회 심호흡한다. 이 상태로 극락조화의 아름다움과 안정감, 생동감을 표현해보자!
 

안전제일

몸의 중심축이 흐트러지면 무릎과 골반에 부상을 당할 수 있다. 디딤발은 전방을 향해 놓고, 발가락을 쫙 펼친다. 무릎은 발목 위에 위치시키고, 골반은 신체 중앙을 향해 조인다. 양다리의 대퇴사두근을 수축해서 몸을 더 단단히 지탱하고, 균형을 유지하며 왼쪽 다리를 멀리 뻗어보자.

 

글, 모델: 클레어 미싱엄

 


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