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코어의 이해를 돕는 완벽 해부학 가이드
코어의 이해를 돕는 완벽 해부학 가이드
  • 이원주
  • 승인 2021.02.02 15:30
  • 댓글 0
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모두가 코어 근력에 관해 이야기한다. 그렇다면 이제 코어가 정확히 무엇을 의미하는지 합의를 봐야 하지 않을까? 누구나 이해할 수 있는 코어 기초 해부학을 배워 보자.
요가의 플랭크(널빤지) 자세는 단연코 최고의 코어 강화 동작으로 소개된다.
요가의 플랭크(널빤지) 자세는 단연코 최고의 코어 강화 동작으로 소개된다.

 

 

1997년 이전엔 그 누구도 코어 근력을 갖고 있지 않았다. 물론, “식스팩 복근”이나 “벽 돌 같은 복근” 혹은 “빨래판 복근”을 소유한 사람은 있었지만 “코어 근력”이 있는사람은 없었다. 복부 운동을 설명하기 위해 사용하는 단어의 수준은 표면적인 수준에 머물렀다. 물론, 과거에도 복부 깊숙한 곳에 관심을 가진 사람은 많았다. 90년대 후반을 기준으로 계산했을 때, 필라테스는 거의 백 년가량 명맥을 이어 왔고, 요가는 그보다 수 세기 전부터 있었다.

그리고 그보다 훨씬 오래전으로 거슬러 올라가더라도, 인류는 벽을 기어오르고, 장애물을 뛰어넘고, 창을 던졌는데, 이러한 활동은 코어를 놀랍도록 튼튼하게 만들었다. 그저 내가 말하고자 하는 바는, 『미국 영어사 대백과』에 따르면 1997년 이전엔 대중이 코어라는 용어를 사용하지 않았다는 것이다. 도대체 인류는 어떻게 코어라는 단어가 없이 살아왔던 걸까? “코어 근력”은 강력한 메타포다. 코어 라는 개념이 드디어 주류에 편입됐을 때, 코어라는 단어는 집단의식을 빠르게 점령했고, 헬스클럽에 서 하는 운동부터 기업 구조조정, 영적인 성장 등 모든 분야의 내용을 설명하기 위해 사용되기 시작 했다. 예전엔 마땅한 단어가 없어서 코어에 대해 이야기를 하지 못했던 운동 마니아들(요가, 춤, 달 리기, 골프, 권투든)도 자신들의 운동 목표를 달성하는 데 “코어 근력”이 중요하다는 사실에 동의하기 시작했다. 모두가 코어가 중요하다 는 사실을 본능에 따라 인정하는 것 같 았다.

하지만 세부 사항에 대한 합의에 도달 하는 건 쉽지 않았다. 튼튼한 코어를 만들려면 복부가 단단하고 납작해야 하는가, 아니면 부드럽고 둥글되 탄력 있어야 하는가? 코어는 골반 밑까지 뻗어 있는가, 혹은 횡격막 위까지 이어 지는가? 어떤 근육들이 코어인가(혹은 코어가 아닌가)? 코어란 정확히 무엇 인가?

어떤 근육을 코어에 포함해야 할까? 전문가들의 답이 제각각 다를 수도 있지만, 위쪽에 소개한 근육은 모두 코어에 포함된다. 이들 근육은 복부와 척추 안정에 핵심적인 역할을 한다.
어떤 근육을 코어에 포함해야 할까? 전문가들의 답이 제각각 다를 수도 있지만, 위쪽에 소개한 근육은 모두 코어에 포함된다. 이들 근육은 복부와 척추 안정에 핵심적인 역할을 한다.

 

합의점

우리는 코어를 강화하는 운동이나, 이 운동들이 제공하는 효능에 대한 정보 를 바탕으로 저마다 코어에 대한 정의 를 내린다. 세부 사항에 대해선 논란이 있지만, 모두가 동의하는 사실도 많은 데, 바로 이러한 합의점을 바탕으로 코 어 근육에 포함되는 근육들을 정의할 수 있다.

요가, 춤, 필라테스, 보디빌딩, 무술 같 은 코어 중심의 운동은 복부 근육의 강 화를 장려하며, 싯-업(혹은 보트 자 세), 트위스티드 싯-업, 널빤지 자세, 측면 널빤지 자세처럼 복근을 자극하 는 운동을 권장한다.

이 운동의 주창자들은 이런 운동을 하 면 척추가 안정되고, 자세가 좋아지고, 척추와 디스크가 부담해야 하는 하중 이 감소하고, 허리가 팔과 다리, 상체 를 튼튼히 받쳐 줘서 등 부상이 예방되 고, 운동 수행능력이 향상된다고 주장 한다.

코어에 대한 합의점에 도달하려면 이 런 운동을 할 때 어떤 근육이 사용돼서 목적한 효과를 발생시키는지 확인하기 만 하면 된다. 이땐 짧은 해부학 수업이 도움된다. 코 어에 대한 개념과 코어의 물리적인 구 조를 이해하면 수련을 통해 코어의 모든 부위를 단련할 수 있기 때문이다. 또한, 어떠한 수업을 듣거나 시퀀스를 실시할 때도 더 요령 있게 접근할 수 있다.

코어를 구성하는 근육과 뼈의 힘을 느 끼고 나면 튼튼한 코어의 진정한 의미 를 직감적으로 이해할 수 있다. 일단은 보고, 느끼고, 움직이기 쉬운 것에서부 터 출발해서 직감에 몸을 맡기는 건 어 떨까?

 

코어 근육의 핵심 역할은 상체와 하체의 골격을 연결하고, 주요 장기를보호하는 것이다.
코어 근육의 핵심 역할은 상체와 하체의 골격을 연결하고, 주요 장기를보호하는 것이다.

 

압력을 견디며 서 있기

허리 주변을 강화하면 어떤 효과를 볼 수 있는지부터 해부학적으로 살펴보 자. 아래에 소개한 간단한 운동을 실시 하면, 튼튼한 코어가 척추의 부담을 줄여 준다는 게 어떤 뜻인지 직접 느껴 볼 수 있다(고혈압, 심장 질환, 기타 심각한 병을 앓고 있다면 이 운동을 실 시하지 않는다). 똑바로 앉거나 선 뒤 에 복부의 긴장을 완전히 풀어서 뱃살 이 앞, 옆, 흉곽 하단과 골반 사이로 삐져나오도록 만든다. 척추 하단에 얼 마나 많은 하중이 가해지고 있는지 확인한다.

이제 심호흡을 한 번 하고, 숨을 참고, 복부 전체를 신체 중앙을 향해 당긴다. 그리고 마치 숨을 내쉬듯이 힘을 주되, 실제로 숨을 내쉬진 않는다. 이것을 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)이라고 한다. 이번에도 척 추 하단에 얼마나 많은 하중이 가해지는지 확인한다.

다음으로, 숨을 갑자기 내쉬면서 복부 앞, 옆, 뒤의 긴장을 완전히 풀어서 뱃 살이 밖으로 삐져나오도록 한다. 그러면 상체의 무게가 척추 하단에 강하게 전달되는 것을 알 수 있다. 이런 일이 발생하는 이유는, 숨을 참 은 채로 힘을 주면 수많은 근육이 힘 을 합쳐서 복부 안의 압력을 증가시키 고, 이러한 압력이 상체를 골반에서 들어 올렸기 때문이다. 숨을 내쉬면 압력이 감소해서 상체가 다시 아래로 내려오는 것이다. 이것의 원리를 상세 하게 이해하면 코어 해부학의 75%는 배운 것이다.

 

대부분의 코어 운동은 신체 앞쪽을 강조한다. 하지만 신체 뒤쪽의 근육, 특히 요방형근, 장늑근, 최장근도 그에 못지않게 튼튼해야 한다.
대부분의 코어 운동은 신체 앞쪽을 강조한다. 하지만 신체 뒤쪽의 근육, 특히 요방형근, 장늑근, 최장근도 그에 못지않게 튼튼해야 한다.

 

결국은 조이기다

복강이란, 위로는 횡격막, 아래로는 골 반저근, 그리고 흉곽 하단, 허리, 척추 하단, 천골, 골반의 뼈와 근육이 주변 을 에워싸고 있는 공간을 말한다. 복강에는 많은 장기와 혈관이 들어 있고, 모두 체액에 떠 있다. 하지만 육체적인 구조에 대한 이야기는 잠시 제쳐 두고, 복강을 물이 담긴 커다란 풍선이라고 가정해 보자.

물이 담긴 둥근 풍선이 탁자 위에 놓여 있다고 상상해 보자. 손을 풍선 위에 올려서 아래로 누르면 윗부분은 쉽게 꺼지고, 신축성 있는 옆면은 측면으로 불룩 튀어나올 것이다. 당신이 풍선을 누르고 있는데 친구 한 명이 다가와서 튼튼한 끈으로 풍선 옆을 감싸고, 단단히 조였다고 가정해 보자.

끈이 풍선의 측면을 안으로 당기면, 풍 선의 높이가 커지고 너비는 좁아진다. 그러면 풍선 아래쪽은 탁자를 누르고, 위쪽은 손을 밀어 올린다. 손으로 풍선 을 더 강하게 누르더라도 풍선이 옆으 로 삐져나오는 것을 끈이 차단하기 때문에 풍선이 아래로 꺼지지 않을 것이 다. 당신이 아래로 미는 힘은 풍선에 담긴 물을 통과해 탁자에 전달된다. 복강을 둘러싼 배가로근이 이처럼 풍 선을 감싸고 조이는 끈의 역할을 한다 고 보면 된다. 배가로근은 복근을 구 성하는 다른 근육들 아래에 위치하며, 허리와 흉곽 하단을 수평으로 감싸고 있다. 배가로근이 수축하면 허리와 흉 곽 하단이 신체 중앙을 향해 조여져 서, 복강에 들어 있는 체액에 압력이 가해진다.

허리가 좁아지면 체액이 골반저근을 아래로 밀고, 횡격막을 위로 민다. 횡 격막이란 풍선을 위에서 누르는 손처 럼 복강 위를 덮고 있는 반구형 근육이 다. 체액은 골반저근을 아래로 강하게 밀진 못하지만, 횡격막은 위로 밀 수 있다.

횡격막은 흉곽 기저부 둘레와 요추 상 단에 부착되어 있기 때문에 흉곽과 척 추를 골반 위로 들 수 있다. 즉, 배가로 근이 조여지면 상체가 척추에 가하는 하중이 일정 부분 감소하고, 그 하중은 복강의 체액을 통해 골반에 전달된다. 복부의 압력이 증가하면 허리가 딱딱 해져서 척추가 한층 강하게 보호된다. 보디빌더는 무거운 중량을 들 때 허리 를 보호하기 위해서 이런 효과를 활용 한다. 요가에서는 이와 똑같은 테크닉 을 사용하진 않지만, 몇몇 유파에선 우짜이 호흡법으로 날숨을 제한하거나 혹은 숨을 들이쉴 때 하복부를 몸 뒤쪽 으로 당겨서 복압을 높이기도 한다.

 

복부와의 관계

어떤 이들은 배가로근이 코어의 핵심 이라고 주장하는데, 이 말도 일리는 있다. 배가로근은 복부 심층부에 있고, 복압을 높임으로써 척추를 안정시키고 척추의 하중을 줄여 주기 때문이다. 코어가 튼튼하면 이러한 효과를 볼 수 있 는 것으로 알려졌다. 하지만 복압에 관 여하는 근육은 이외에도 많다. 그렇다면 이 모든 근육을 “코어”에 포함해야 하는 걸까? 코어에 대한 최초의 합의점으로 돌아가서 이런질문을 던져 보면 좋을 것이다.

이 근육들은 코어 운 동을 할 때 사용되는가? 코어 강화에 도움이 되는가?

코어 근육은 싯-업, 트위스티드 싯- 업, 널빤지 자세, 측면 널빤지 자세 혹 은 다음 중 한 가지 이상의 효능을 제 공하는 자세를 취하면 강화된다. 즉, 척추를 안정시키고, 정렬하고, 척추의 부담을 줄여서 허리를 보호하거나 혹 은 상체 하단의 힘을 길러서 운동 수행 능력을 향상시키는 자세 말이다. 또한, 코어 근육은 몸통에 위치해야 한다. 여기에서 “몸통”이란, 다섯 번째 갈비뼈와 좌골 사이의 부위로 정의하고, 근육의 부착점이 이 범위 안에 존재하는 모든 근육을 몸통에 있는 근육이라고 한다. 이는 곧 복강을 둘러싼 모든 근육과 몇몇 둔부 근육을 의미한다.

 

신체 정중앙에 위치한 복근은널빤지 자세나 나바아사나(보트 자세)를 취할 때 상체를 안정시킨다
신체 정중앙에 위치한 복근은널빤지 자세나 나바아사나(보트 자세)를 취할 때 상체를 안정시킨다

 

배가로근 이외의 근육들

이 근육들을 빠르게 훑어보면 복부를 둘러싼 모든 근육과 두 개의 둔부 근육 이 “코어”의 기준에 부합한다는 사실을 알 수 있다.

이 목록에 포함되는 근육은 꽤 많지만, 난 추상적인 해부학 수업을 할 생각은 없다. 발살바 호흡을 하면서 이 근육들 을 손끝으로 만져 보면 근육이 움직이 는 걸 느낄 수 있다. 이보다 깊숙한 곳 에 위치하는 근육도 있지만, 그 위에 놓인 근육을 만져 봄으로써 그 위치를 대략 짐작할 수 있다.

비록 코어는 하나의 통합체이긴 하지 만, 여러분의 이해를 돕기 위해서 근육을 위치별로 나누어서 네 단계에 걸쳐 설명해 보겠다.

1. 앞뒤 중앙

한 손의 엄지손가락과 나머지 손가락 끝으로 배꼽 양쪽의 근육(복직근)을 누르고, 반대쪽 손의 엄지손가락과 나머지 손가락 끝으로 배꼽 반대쪽에 놓인 척추 양옆의 근육(다열근 위에 놓인 최장근을 의미하며, 다열근은 횡돌간근 위에 위치한다)을 누른다. 이제 발살바 호흡을 하면서 어떤 근육이 수축하는지 느껴 본다.

복직근은 흉곽 전면 하단부터 치골결합까지 수직으로 뻗어 있다. 복직근은 복벽 전면을 조이고 흉곽을 아래로 당김으로써 복압을 상승시킨다(흉곽은 구조상 아래로 당기면 몸 중앙으로도 당겨져서 복부를 누르게 돼 있다). 복 직근은 요추도 움직이는데, 사람들이 코어를 단련할 때 롤업같은 운동을 하는 이유도 이 때문이다. 복직근은 널빤지 자세를 취할 때 요추가 뒤로 굽지 않도록 방지하는 데 관여하는, 가장 강력한 근육이기도 한다.

발살바 호흡을 힘차게 하거나 보트 자세 같은 요가 동작을 취할 땐 최장근 하단과 그 아래에 있는 근육이 수축해서 척추를 안정시키고, 척추를 자연스럽게 정렬한다. 이 두 근육을 신체 한 쪽으로만 수축하면 요추를 측면으로 굽힐 수 있다. 즉, 예를 들면 측면 널빤지 자세를 취할 때 엉덩이를 높이 드는 동작을 보조하는 것이다. 마지막으로, 다열근은 자타라 파리바르타나아사나(악어 자세)처럼 힘든 트위스트 동작을 할 때 척추 하단의 통제를 돕는다.

2. 앞뒤 측면

다시 발살바 호흡을 하되, 이번엔 한 손의 손가락 끝으로 신체 정 중앙선과 옆구리 사이에 놓인 근육(내복사근 및 배가로근 위에 놓인 외 복사근을 말한 다)을 누른다. 반대쪽 손의 손가락 끝으론 몸 뒤쪽의 골반 상단과 흉곽 하단 사이의 지점(내복사근, 배가로근, 요방 형근 위에 놓인 장늑근을 말한다)을 누른다.

복사근은 흉곽 하단에서 외측 사선(외복사근)이나 내측 사선(내복사근) 방향으로 내려와 골반 혹은 복직근 초에 부 착된다. 복사근은 흉곽을 아래로 당겨서 복벽 측면을 조임으로써 복압을 상승시킨다. 신체 양쪽의 복사근을 동시에 수축하면 복사근의 앞부분이 요추를 움직인다. 신체 한쪽의 복사근만 수축하면 척추와 흉곽이 움직이고, 회전하고, 옆으로 굽혀지는데, 이는 트위스티드 싯-업을 하거나 테니스 라켓을 휘두를 때 힘을 보탠다.

 

요방형근은 상체를옆으로 굽힌다. 복사근은 상체를옆으로 굽히고, 비튼다.
요방형근은 상체를옆으로 굽힌다. 복사근은 상체를옆으로 굽히고, 비튼다.

 

요방형근과 장늑근 하단은 복강 뒤쪽의 복벽의 길이를 단축하고, 딱딱하게 만드는 동시에 흉곽을 아래로 당겨서 복압을 높인다. 이 근육을 신체 양쪽에서 동시에 수축하면 척추가 뒤로 굽혀 지는데(늘어나는데), 이는 복직근과 복사근이 척추를 당기는 힘을 부분적으로 상쇄해서 척추의 안정감과 정렬을 유지하는데 도움을 준다. 두 근육을 신체 한쪽에서만 수축하면 측면 널빤지 자세를 취할 때처럼 옆구리를 힘차게 굽혀 준다.

3. 흉곽 하단

다시 발살바 호흡을 하되, 이번엔 양손의 손가락 끝으로 신체 양쪽의 제일 아래쪽에 놓인 갈비뼈 사이의 공간(내늑간근 및 횡격막 가장자리 위에 놓인 외늑간근을 말한다)을 누른다. 외늑간근 아래에 놓인 내늑간근이 수축해서 흉곽을 아래로, 안으로 당김으로써 복압을 높이는 게 느껴질 것이다. 내·외늑 간근과 흉곽 아래에 놓인 여타 근육은 싯-업, 트위스티드 싯-업, 측면 널빤지 자세를 취할 때 상체를 움직이거나 안정시킨다.

횡격막은 손으로 만질 수 없지만, 횡경막이 복압을 상승시키는 원리는 이미 알아봤다. 코어 강화 운동을 할 땐 횡격막 수축과 복근 수축의 적절한 균형을 유지해서 복압을 적정 수준으로 유지함으로써 척추를 늘리고 안정시키는 동시에 편안히 호흡하는 게 매우 중요 하다.

4. 골반저근

아래의 동작을 할 땐 자기 자신과 조금 친밀해져야 한다. 발살바 호흡을 다시 실시하되, 이번엔 한 손의 손가락 두 개로 항문과 생식기 사이에 놓인 공간 양쪽에 위치한 골반저근을 위로 밀어 올린다. 이 근육은 골반저근을 구성하는 근육 중 하나인 치골 미골근이다. 증가한 복압 때문에 골반저근이 아래로 삐져나오는 것을 느껴 본 후에 골반 저근을 수축한다. 이러한 수축은 복압을 살짝 상승시키고, 골반 양쪽을 제자리에 고정하는 데 도움을 준다.

퍼스널트레이너나 운동 지도자들은 코어 운동을 할 때 골반저근을 무시하는 경향이 있다. 따라서 골반저근을 코어 근육에 포함하면 안된다고 주장하는 사람도 있을 것이다. 하지만 골반저근이 없인 복압을 유지할 수 없으므로 골반저근은 코어 근육에 반드시 포함해야 한다.

 

건강과 운동수행능력 증진을 위해선코어 근육의근력과 유연성을모두 향상해야 한다
건강과 운동수행능력 증진을 위해선코어 근육의근력과 유연성을모두 향상해야 한다

 

조연들

널빤지 자세, 싯-업, 레그리프트 같은 전형적인 코어 강화 운동은 여러 고관절 굴곡근을 강하게 개입시킨다. 많은 퍼스널트레이너는 고관절 굴곡근의 개입 없이 복근만 자극할 수 있도록 컬- 업 같은 운동을 코어 운동 루틴에 포함한다. 어떤 이들은 고관절 굴곡근이 코어에 포함되지 않는다고 생각하며, 코어 운동을 하다가 고관절 굴곡근이 지나치게 강해지면 골반이 앞으로 기울어져서 등의 아치 모양이 커지고, 척추에 부담을 줄 수 있다고 경고한다.

이와 대조적으로, 수많은 운동 전문가들은 요근과 장골근같이 강력한 고관절 굴곡근을 코어에 반드시 포함시켜야 한다고 주장한다. 이 두 근육은 복부 깊은 곳에 존재하고, 척추 앞쪽 하단과 골반 앞쪽을 각각 대퇴골 내측 상단과 좌골 아래쪽에 연결시킨다. 요근과 장골근은 대중적인 코어 강화 운동 들을 실시할 때 등 근육을 움직이고 안정시키는 데 가장 큰 기여를 한다. 이처럼 뛰어난 자격 조건을 고려해 볼 때 이 근육들도 코어 근육에 포함하는 것이 맞을 것이다.

하지만 요근과 장골근을 코어 근육에 포함하면 개념상의 딜레마가 발생한다. 골반 바깥쪽을 대퇴골 외측 상단에 연결하고, 넓적다리를 바깥쪽으로 강하게 회전시키는 중둔근을 예로 들어 보자. 중둔근도 골반의 안정을 돕는다. 중둔근도 여타 코어 근육과 같은 영역안에 들어 있다. 측면 널빤지 자세처럼 중요한 코어 강화 운동을 할 땐 중둔근도 강하게 자극된다. 그렇다면 중둔근도 코어 근육에 포함해야 하지 않을까? 만약 그렇다면, 중둔근 아래에 위치한 작은 크기의 파트너인 소둔근은 어떤가? 크고 강력하고, 코어를 안정시키는 역할을 하며, 코어의 영역 안에 들어 있지만, 다리를 따라 아래쪽까지 뻗어 있는 대둔근은 어떤가? 끝이 없다.

자, 이제 코어 근력과 해부학에 대한 의견을 최종적으로 일치시켜 보자.

1. 다섯 번째 갈비뼈와 골반 하단 사이에서 시작되고 끝나며, 대퇴골에 부착되지 않 는 모든 골격근은 코어 근육에 포함된다. 2. 장골근과 요근도 코어 근육에 해당한다. 3. “코어의 근력”이란 1과 2에서 말한 근육들의 건강 상태를 말한다.

 

유연한 사고

여러분이 복부를 조각하러 달려가기 전에 마지막으로 한마디만 더 하겠다. 코어를 강화하느라 유연성 향상에 소홀하면 척추가 눌리고 움직임이 제한돼서 코어 운동의 효과(등 부상 예방과 운동 수행능력 향상)를 제대로 볼 수 없다. 코어 단련 운동과 후굴, 전굴, 측굴, 트위스트, 물구나무서와 회복을 돕는 자세가 포함된 아사나 시퀀스를 병행하면 올바른 균형을 유지할 수 있다. 또한, 위를 향한 널빤지 자세와 살라바아사나(메뚜기 자세)처럼 등 근육 을 강화하는 자세에도 더 많은 시간을 투자하면 장기적으로 코어 강화 운동과 균형을 잡는데 도움이 된다.

앞에서 말한 몇 가지 주의 사항(그리고 해부학에 대한 새로운 지식)을 마음에 새기고, 이제 코어 수련에 활력을 불어 넣어 보자. 

 

 

Credit 

글 로저 콜 (ROGER COLE) │

삽화 스테파니 맥칸 (STEPHANIE MCCANN)

에디터 이원주


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