• UPDATED. 2021-09-28 10:33 (화)
  • TODAY : 123 명
  • TOTAL : 9,856,152 명
근력을 키워 주고, 육체와 정신을 차분히 가라앉힌다.
근력을 키워 주고, 육체와 정신을 차분히 가라앉힌다.
  • 김이현
  • 승인 2020.10.05 08:18
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

아스타바크라아사나(8각 자세)는 초보자들에겐 어렵게 느껴진다. 바닥에서 엉덩이를 들어, 양다리로 팔을 감싸고, 상체는 팔굽혀펴기 자세를 취한 채로 전신의 균형을 잡아야 한다. 게다가 침착함과 차분함, 우아함까지 유지해야 한다. 이 자세가 너무 힘들어 보여도 기죽지 말자. 팔과 코어의 근력을 키우면 아스타바크라아사나를 통해 몸에 기운이 솟구치고, 기분이 좋아지는 경험을 할 수 있을 것이다.

시애틀에서 ‘샥티 빈야사 요가’를 운영하는 리사 블랙은 초보자들이 아스타바크라아사나에 쉽게 접근할 수 있도록 하기 위해 본 시퀀스를 고안했다. “난 실현 불가능해 보이는 목표도 달성할 수 있다는 사실을 제자들에게 보여 주기 위해 이 자세를 가르친다.” 리사가 말했다. 리사는 기초적인 동작으로 몸을 풀고 자신감을 키운 후에 파리푸르나 나바아사나(보트 자세)와 에카 하스타 부자아사나(코끼리 코 자세)처럼 근력을 키우는 자세에 집중해야 한다고 말한다. 처음엔 각 자세를 취한 채로 3~5회 호흡하고, 점차 호흡 횟수를 늘려 나가자.

본 자세를 숙달하는 비결이 궁금한가? 리사는 마치 노는 것처럼 즐거운 마음으로 도전에 임하라고 충고한다. “난 아스타바크라아사나를 수련할 때면 자유로움과 가벼움, 기쁨을 느낀다.” 리사가 말했다. 인내심을 갖고, 본 시퀀스를 꾸준히 수련하면 여러분도 리사처럼 될 수 있다.

 

팔과 코어의 근력을 키우면 아스타바크라아사나를 통해 몸에 기운이 솟구치고,

기분이 좋아지는 경험을 할 수 있을 것이다.

준비
경배하자 태양 경배 자세를 5~10분 실시해서 몸을 풀자. 깨우자 ‘바닥에 누워 다리 들기’ 같은 코어 운동 몇 가지를 실시해 복근에 기운을 불어넣자. 준비하자 바닥이나 블록 위에서 비라아사나(영웅 자세)를 취하고, 손바닥이 천장을 향한 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗는다. 주먹을 쥐고 손목을 굽힌다. 왼손을 사용해서 주먹을 몸 쪽으로 당기자. 오른손을 펴서 바닥으로 손바닥을 돌린다. 왼손으로 오른손의 손가락 네 개를 뒤로 젖힌다. 왼쪽으로 반복하자.

 

차투랑가 단다아사나 (네 발 막대 자세). 사진=김상구

차투랑가 단다아사나 (네 발 막대 자세)
널빤지 자세를 취한 후 복부를 조이고, 넓적다리를 들자. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 양 팔꿈치는 갈비뼈를 향해 모으고, 견갑골은 뒤쪽으로 내리자. 어깨가 팔꿈치 사이로 처지면 안 된다. 바닥을 밀어 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)로 넘어가자.

 

하이 런지 변형 동작. 사진=김상구

하이 런지 변형 동작
오른발을 오른손 바깥쪽으로 내디뎌서 런지 자세를 취한다. 뒤쪽 넓적다리를 들고, 오른쪽 어깨를 오른쪽 정강이 뒤로 밀어 넣고, 어깨로 종아리를 밀자.
 

 

파리푸르나 나바아사나 (보트 자세). 사진=김상구

파리푸르나 나바아사나 (보트 자세)
바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 양손으로 넓적다리 뒤쪽을 잡고, 척추를 편다. 몸을 뒤로 기대 좌골로 앉고, 바닥에서 발을 든다. 다리를 뻗어 45도로 들고, 양팔을 앞으로 쭉 뻗자.
 

 

아르다 마첸드라아사나 (반 물고기 자세). 사진=김상구

아르다 마첸드라아사나 (반 물고기 자세)
단다아사나(막대 자세)를 취한 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른발을 내려놓는다. 다리가 바닥에서 들리지 않도록 주의하며 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼발 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 근처로 당긴다. 숨을 들이쉬며 정수리를 위로 밀고, 왼팔을 천장으로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 비틀고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 댄다. 팔꿈치로 넓적다리를 밀어 몸을 한층 더 비틀어도 좋지만, 코어를 사용해 비틀어야 함을 명심하자.

 

 

마리챠아사나 Ⅰ. 사진=김상구

마리챠아사나 Ⅰ
트위스트를 풀어 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발끝을 세운다. 오른발을 왼쪽 넓적다리 안쪽에 붙이고, 뒤꿈치는 오른쪽 좌골에 최대한 밀착시키자. 왼쪽 다리 위로 상체를 숙이며 오른팔로 오른쪽 정강이를 감싸서 허리에 손을 댄다. 왼손을 뒤로 뻗어서 손을 깍지 끼자. 손이 안 닿으면 스트랩을 사용해도 좋다.


 

아기 흔들기. 사진=김상구

아기 흔들기
손의 깍지를 풀고, 상체를 들어 오른쪽 무릎을 가슴을 향해 가까이 당긴다. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 돌리고, 오른발 발바닥을 왼쪽 팔꿈치 안쪽에 댄다. 양팔로 감싸고 정강이를 바닥과 평행으로 유지하면서 정강이를 위로 쭉 민다.

 

 

파리브르타 수리야 얀트라아사나 (나침반 자세). 사진=김상구

파리브르타 수리야 얀트라아사나 (나침반 자세)
단다아사나로 앉아서, 다리가 바닥에서 들리지 않게 주의하며 왼발 뒤꿈치를 오른쪽 사타구니로 당긴다. 왼손으로 오른쪽 다리를 들어 오른발 바깥쪽을 잡고, 무릎을 굽힌다. 상체를 왼쪽으로 돌리며 오른쪽 어깨를 오른쪽 정강이 아래에 집어넣자. 오른손으로 오른쪽 좌골 옆의 바닥을 짚고 팔을 편다. 오른발을 잡은 상태에서 오른쪽 다리를 뻗으면서 오른발을 위로 당기고, 왼팔을 머리 위로 뻗는다. 숨을 들이쉬며 척추를 폈다가 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 비틀자.
 

 

에카 하스타 부자아사나 (코끼리 코 자세). 사진=김상구

에카 하스타 부자아사나 (코끼리 코 자세) 
단다아사나를 취한 상태에서 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 오른쪽 무릎을 오른팔 상완에 최대한 높이붙인다. 다리로 팔을 누른 후왼쪽 다리를 완전히 뻗고, 양손으로 엉덩이 옆 바닥을 짚는다. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀어 좌골과 왼쪽 다리를 바닥에서 들자.

 

 

아스타바크라아사나 (8각 자세 준비 동작). 사진=김상구

아스타바크라아사나 (8각 자세 준비 동작)
바닥으로 엉덩이를 내리고 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 위에 꼰다. 오른쪽 정강이로 오른팔을 계속 민다. 양다리를 옆으로 뻗어서 서로를 향해 쥐어짜보자.

 

 

아스타바크라아사나. 사진=김상구

아스타바크라아사나
숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀어 좌골을 힘껏 든다. 다리를 옆쪽으로 더 멀리 뻗으면서 발바닥을 민다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 어깨가 팔꿈치와 동일 선상에 놓일 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 양쪽 견갑골은 아래로 내려서 서로를 향해 모으고, 꼬리뼈가 흉골과 동일 선상에 놓이도록 엉덩이를 들자. 시선은 전방에 고정하고, 목의 긴장을 푼다. 반대쪽으로 반복하자.   

 

마무리
굽히고 풀자 자누 시르사아사나(무릎에 머리 대기)와 비둘기 자세 같은 전굴 자세를 실시해서 몸을 식히고 긴장을 풀자. 비틀자 바닥에 등을 대고 누워서 가슴을 향해 오른쪽 무릎을 당긴다. 왼쪽 다리는 뻗은 채로 유지하고, 몸을 가로질러 반대쪽 바닥으로 무릎을 내리는 동시에 오른팔을 옆으로 뻗는다. 왼쪽으로 반복하자. 눕자 사바아사나(송장 자세)로 5~10분 휴식하며 수련을 정리하자.

 

◆이번 시퀀스의 모델인 김미정은 킴스핫요가 사동센터 원장이며, 국제요가 얼라이언스 RYT200/500, 한국파워요가 아카데미 파워 빈야사 2급 자격증 취득하였다. 또한 Asia yoga conference등에 참가하였고, JAI YOGA “Heart Vinyasa yoga”과정을 수료하였다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.