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몸의 중심부가 강해지면 동작도 수월해지고 삶도 수월해진다.
몸의 중심부가 강해지면 동작도 수월해지고 삶도 수월해진다.
  • 김이현
  • 승인 2020.10.27 00:46
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지금 소개하는 요가 동작은 애나 포레스트(Ana Forrest)의 제자인 사라나 밀러(Sarana Miller)가 고안한 것으로, 몸의 중심부를 강화하는 운동이다. 튼튼한 중심부는 상징적으로나 실질적으로 힘의 원천으로 알려져 있다. 그렇다고 이 운동이 “6주 만에 초콜릿 복근 만들기”와 같은 효과를 내세우지는 않는다. 복직근(흔히 ‘초콜릿 복근’으로 부르는 부위)에 집중하는 대신 복횡근을 포함하여 복부 가장 깊은 곳에 있는 근육을 단련할 수 있는 운동이다.  

운동의 초점을 초콜릿 복근에서 더 깊숙한 곳에 있는 근육으로 옮기면, 효과를 감지하기가 조금은 힘들어진다. 단련 중인 근육이 활용되고 있다는 느낌이 당장 들지 않더라도 인내심을 발휘해야 한다. (밀러는 어떻게 해도 효과가 느껴지지 않으면, 그냥 크게 웃으라고 조언한다. 우리 몸은 웃거나 기침을 할 때 복횡근을 활용한다.)

인내가 중요한 것은 사실이지만, 너무 지칠 때까지 과도하게 운동하거나 등 아랫부분, 엉덩이 굴근을 동원해서는 안 된다. 아래에 소개된 동작을 매일 몇 회만 반복해도 몸은 금세 반응할 것이다. 힘든 노력으로 어떤 결과가 찾아올까? 복부는 더 강해지고, 어떠한 동작도 훨씬 수월해진다. 

사진=김상구
모델=박상미. 사진=김상구

시작: 물라반다(회음부 조이기)

물라반다, 즉 회음부를 강하게 조이는 동작은 골반 저를 강화하고 에너지를 강화한다. 먼저 비라사나(영웅자세)로 앉아서 좌골을 바닥과 더 가까워지도록 낮추고 아시위니 무드라(괄약근 운동)를 실시한다. 골반은 중심에서 살짝 뒤에 위치하도록 자세를 잡는다. 항문 바로 앞쪽 회음부에 어떤 느낌이 나타나는지 느껴보자. 회음부를 바닥에서 들어 올리며 물라반다를 실시한다(케겔 운동과 유사한 동작). 30회 들어 올리는 것을 한 세트로 총 3세트 실시하고 호흡은 자연스럽게 유지한다. 

 

행복한 아기 자세 변형. 사진=김상구

행복한 아기 자세 변형 
등을 바닥에 대고 눕는다. 복횡근에 힘을 주고, 팔을 위로 뻗는다. 두 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎은 엉덩이 위에, 종아리는 바닥과 평행을 이루도록 자세를 잡는다. 아기가 모빌을 보면서 손으로 잡으려고 움직이듯이, 두 팔과 다리를 앞뒤로 조금씩 움직이면서 계속해서 복횡근에 힘을 준다. 30초간 움직이고, 잠깐 휴식하는 방식으로 3~5회 반복한다. 

 

발끝으로 바닥 찍기. 사진=김상구

발끝으로 바닥 찍기 
복횡근에 힘을 주고 편안하게 호흡하면서 오른발 발가락으로 천천히 바닥을 찍고, 다시 원래 위치로 들어 올린다. 왼발도 동일한 동작을 실시한다. 4회 반복한다. 이 동작으로 등 아랫부분이나 엉덩이 굴근에 통증이 느껴지면, 평소에 운동하면서 복횡근보다는 이 두 부위에 힘을 준 것이다. 이 경우 반복 횟수를 줄이고, 다음 날 다시 실시한다. 

 

세투 반다 사르반가사나 (다리 자세). 사진=김상구

세투 반다 사르반가사나 (다리 자세)
누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 댄다. 허벅지 사이에는 블록을 끼운다. 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 미는 느낌으로 엉덩이를 위로 끌어 올려 다리 자세를 만든다. 복부를 높이 들어 올리는데 주력하기보다는 복횡근에 힘을 주는데 집중한다. 3~5회 호흡하며 자세를 유지하고 2~5회 반복한다. 

 

돌고래 자세. 사진=김상구

돌고래 자세 
엎드려 팔과 무릎으로 바닥을 짚는다. 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 자세를 잡고 양 손바닥은 서로 마주보게 맞닿아 서로 힘껏 밀어낸다. 무릎을 펴면서 돌고래 자세를 완성하고, 복부에 힘을 주며 회음부를 위로 끌어 올린다. 5~10회 호흡하며 유지한다. 

 

돌고래 플랭크 자세. 사진=김상구

돌고래 플랭크 자세 
두 발을 뒤로 보내 몸 전체가 바닥과 평행이 되도록 자세를 잡는다. 손바닥을 계속해서 서로 밀어내면서 다리 안쪽이 몸 중심에 오도록 한다. 최소 3회 깊이 호흡하면서 자세를 유지하고, 복횡근에도 계속해서 힘을 준다. 

 

살라바사나 (메뚜기 자세). 사진=김상구

살라바사나 (메뚜기 자세)
바닥에 배를 대고 눕는다. 양팔은 옆에 가지런히 놓고, 손바닥이 위를 향하게 한다. 아랫배를 척추 방향으로 끌어 올리고 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 길게 늘이면서 복횡근에 힘을 준다. 이제 가슴을 바닥에서 들어 올리고, 가슴 전체가 앞을 향하게 한다. 쇄골은 넓게 편다. 그다음 다리를 바닥에서 들어 올린다. 목은 긴장을 완전히 푼 상태로 유지한다. 5회 호흡한다. 

 

아도 무카 스바나사나 (엎드려 고개 숙인 개 자세). 사진=김상구

아도 무카 스바나사나 (엎드려 고개 숙인 개 자세) 
다운독 자세로 넘어간다. 회음부를 조이고, 복횡근에 힘을 주면서 좌골을 천장으로 끌어 올린다. 꼬리뼈는 뒤꿈치 쪽으로 낮추고, 허벅지는 마치 두 다리 사이에 블록을 끼우고 있는 것처럼 안쪽에 힘을 준다. 숨을 내쉬고, 아랫배를 척추 쪽으로 끌어 올린다. 5회 호흡하며 유지한다. 

 

초승달 자세(로우 런지) 변형. 사진=김상구

초승달 자세(로우 런지) 변형 
오른발을 양손 사이로 이동하여 로우 런지 자세를 잡는다. 엉덩이가 무릎 뒤쪽과 일직선이 되도록 한다. 뒤에 뻗은 발은 발 앞쪽으로 바닥을 짚고 꼬리뼈는 말아 올린다. 오른손으로 우측 바닥에 놓아둔 블록을 짚고, 왼팔을 위로 들어 올린다. 복부와 몸 왼쪽 측면을 길게 늘이며 오른쪽으로 상체를 구부린다. 안정적인 느낌이 들면, 호흡을 들이 마시면서 다시 다운독 자세로 바꾼다. 반대쪽도 반복한다. 

 

아도 무카 브륵샤사나 (거꾸로 향한 나무 자세), 준비 동작. 사진=김상구

아도 무카 브륵샤사나 (거꾸로 향한 나무 자세), 준비 동작 
등을 벽에 기대고 타다사나(산 자세)로 선다. 두 발과 벽 사이에 몇 인치 간격을 두고, 허벅지 사이에 블록을 끼운다. 회음부를 조이면서 골반을 앞으로 내밀고 허벅지는 뒤로 당긴다. 꼬리뼈는 뒤꿈치 쪽으로 낮추며 블록을 양쪽 허벅지로 세게 누른다. 갈비뼈 아랫부분이 척추 쪽을 향하도록 힘을 주면서 양팔을 위로 들고 손바닥이 천장을 향하게 한다. 벽에 지탱하며 발가락으로 선다. 

 

아도 무카 브륵샤사나 (거꾸로 향한 나무 자세). 사진=김상구

아도 무카 브륵샤사나 (거꾸로 향한 나무 자세)
자, 이제 모든 동작을 하나로 모아 물구나무서기를 해보자. 양손을 벽에서 몇 인치 간격을 두고 바닥을 짚으면서 다운독 자세를 취한다. 숨을 들이마시며 두 발을 차면서 위로 들어 올린다. 발꿈치가 벽에서 더 높은 위치에 닿을 수 있도록 몸 중심부 근육을 동원한다. 5~10회 호흡하며 유지하고, 전굴 동작으로 마무리한 뒤 휴식한다.   

마무리: 복횡근 운동 

복횡근(transversus abdominis)은 네 겹으로 구성된 복근 중에서 몸속 가장 깊은 곳에 자리한 근육이다. 갈비뼈 아랫부분부터 치골까지 이어지며, 거들처럼 몸을 감싸고 있다. 등을 대고 바닥에 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 댄다. 양손 중지와 검지를 엉덩이뼈 앞쪽에 놓았다가, 배꼽 방향으로 1인치 정도 이동한다. 숨을 내쉬고, 복부를 바닥 쪽으로 끌어당기며 복횡근을 강화한다. 힘을 준 상태로 5회 호흡하며 유지한다. 


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